Преспиването през уикендите може да повлияе не само на производителността ви 
Колко лошо е всъщност? задава рекорда за всички навици и поведения, които сте чували, че може да са нездравословни.
За по-голямата част от нас почивните дни са време да се освободят. Когато не се налага да се явявате на работа или училище на следващия ден, няма причина да не останете до късно да излизате с приятели или (по-вероятно по време на COVID) да преглеждате сериал на Netflix до малките часове. В края на краищата можете да си позволите да спите толкова дълго, колкото искате на следващия ден.
Изследователите наричат този модел „социален реактивен изоставане“, което е несъответствието между графиците на съня на хората в делнични дни в сравнение с уикендите и как той влияе на циркадния ви часовник, подобно на индуцираното от пътуването изоставане. И в наши дни нестабилният сън се увеличава – дори в средата на седмицата.
Проучване от юни 2020 г. в Медицина на съня установи, че 20% от хората изпитват „коронасомния“ или клинично безсъние, предизвикано от промени в типичния ви график.
„Ограниченията около социалната изолация са нарушили ежедневните режими, които обикновено служат като хронометристи на ритмите сън-буд, за да останат в синхрон с цикъла ден-нощ“, пишат авторите на изследването.
Превод: Ако не е нужно да сте в офиса или класната стая в определено време, защото сте WFH или дистанционно обучение, тогава няма стимул да имате определено време за събуждане – или лягане, в този смисъл. Но се оказва, че дори ако разполагате с течен график, означава, че записвате повече общо zzz, като се бавите между чаршафите до обяд, това всъщност не е чудесно за вашето здраве.
Как вашият график на съня влияе на вашия циркаден ритъм
Когато мислите за това какво означава добра нощна почивка, вероятно се фокусирате върху два фактора: количество и качество. Изследванията са доказали, че получаването на много дълбоки, непрекъснати затворени очи подпомага когнитивните функции, регулирането на настроението, загубата на тегло, имунитета, здравето на сърцето и много други.
Но трети аспект на съня се появява наскоро като важна детерминанта на здравето: консистенцията.
„Един от основните аспекти на хигиената на съня е редовността – лягане и събуждане по едно и също време всеки ден“, казва специалистът по сън Раджкумар Дасгупта, доктор по медицина, говорител на Американската асоциация по медицина на съня и асистент по клинична медицина в Университет на Южна Калифорния.
Защо последователността има толкова голямо значение?
В крайна сметка, стига да спите достатъчно, на кого му пука дали нямате 10-6 един ден и 12-8 следващия?
Е, графикът за сън на влакче в увеселителен парк може да доведе до лошо затваряне. За да разберем защо, нека се отдръпнем за секунда и да изследваме двата начина за регулиране на съня: хомеостатично задвижване (наричано още налягане в съня) и циркаден ритъм.
„Хомеостатичното задвижване означава, че колкото по-дълго стоите будни през деня, толкова повече ще искате да спите през нощта“, казва д-р Радж. От момента, в който отворите очите си, натискът за сън започва да се натрупва в тялото ви, като става все по-силен и по-силен, докато не се уморите достатъчно, за да излизате през нощта.
За съжаление, изключването на вашата аларма през уикенда може да обърка хомеостатичното ви устройство.
„Ако някой спи в събота сутрин, легне късно в събота вечер и спи в неделя сутрин, ще бъде трудно да заспи рано в неделя вечер“, казва неврологът Анита Шелгикар, д-р, директор на стипендията по медицина на съня в Мичиганския университет.
Отчасти това е така, защото не сте изградили достатъчно хомеостатично устройство.
„Легването късно в неделя и налагането да се събуждате рано за училище или работа в понеделник сутрин може да доведе до започване на седмицата, лишена от сън“, казва д-р Шелгикар, „което има последици за безопасността при шофиране, академичните и работни резултати, настроението и междуличностни отношения. “
Как работи вашият циркаден ритъм
Вторият ключов регулатор на съня е циркадният ритъм, който е вътрешен биологичен часовник, който определя кога се чувстваме уморени спрямо будни. Циркадният ритъм е силно повлиян от излагането на светлина. В отговор на ярка светлина тялото ви изхвърля хормони като кортизол, които ви карат да се зареждате и да сте будни. С падането на тъмнината циркадният ви часовник задейства освобождаването на хормона, предизвикващ съня, мелатонин.
Но графикът на съня, който може да изхвърли, може да изхвърли тези хормони. Например, ако се обърнете късно, мелатонинът все още се движи в тялото ви, когато е време да станете сутрин и ще се почувствате гроги. Междувременно кортизолът ще се покачва вечер, когато е време да се намали. Циркадният ви ритъм не се променя нито стотинка, така че може да отнеме няколко дни, за да се приспособите към смяната на времето за лягане и събуждане.
Малко проучване от юни 2017 г. в Scientific Reports установи, че студентите от Харвард с непостоянни модели на сън имат по-нисък среден успех от своите връстници, които се придържат към даден график – въпреки че получават същото количество общ сън.
„Те натиснаха бутона за отлагане повече и имаха трудности както да инициират сън през нощта, така и да се събудят сутрин“, казва д-р Дасгупта.
Изследователите откриха, че сънят с хелтер-скелър измества часовниците на учениците с 2,6 часа по-късно от връстниците с постоянна рутина. Тъй като мелатонинът им започна значително по-късно, те се почувстваха замъглени по време на клас или изпит в 9 часа сутринта. И лошите оценки не са единственото нещо, което може да се обърка.
4 начина, по които непостоянният график на съня може да навреди на вашето здраве
Всички сме за разнообразие в храненията, тренировките и идеите за нощно време – но останете в курса, когато става въпрос за сън. Превключването на времето за пътувания до страната на мечтите може да има сериозни последици.
1. Това увеличава риска от сърдечни заболявания
В проучване от март 2020 г. от Вестник на Американския колеж по кардиология възрастните с най-нередовен режим на сън са имали два пъти по-голям риск от сърдечни заболявания, включително инфаркт и инсулт, в сравнение с тези, които са имали най-редовните модели на сън.
Междувременно статия от Научни доклади от септември 2018 г. установи, че нередовността на съня при възрастни възрастни повишава риска от сърдечни последици, включително високо кръвно налягане, диабет и наддаване на тегло (повече за тези две по-късно) – дори въпреки че участниците регистрираха адекватно количество затворени очи.
„Интересното е, че въпреки че неравномерността на съня не е повлияла на продължителността на съня, това са същите последици, които виждаме, когато някой има безсъние или е лишен от сън“, казва д-р Дасгупта.
Проучване от Сън от юни 2017 г. доразви това: Всеки час социално реактивно изоставане е свързано с 11% увеличение на риска от сърдечни заболявания и 28% повишаване на вероятността да бъдете в добро или лошо здраве в сравнение с отлично здраве.
Социалното изоставане се изчислява като разликата в средната точка между делничния ден и съня през уикенда.
2. Свързано е с диабет
Проучване от август 2019 г. в Диабетна грижа разкрива, че всеки час социално реактивно изоставане е свързан с 27% повишен риск от метаболитен синдром, който включва диабет тип 2, повишена кръвна захар, високо кръвно налягане, излишни коремни мазнини, високи нива на триглицериди и ниски нива на „добър“ HDL холестерол.
3. Това е свързано със затлъстяването
Проучване от февруари 2019 г. в PLOS One потвърди връзката между хроничните смущения в графика на съня ви и наднорменото тегло или затлъстяването, отчасти защото социалното изоставане води до по-късно хранене. Хората, чиито времена на сън са били по цялата карта, също консумират повече калории, месо и сладкиши, отколкото тези с часовникови часове за лягане и събуждане.
4. Има връзка с депресията
Според проучването Научни отчети от септември 2018 г., нередовните модели на сън са свързани със стрес и депресия, докато проучването Сън установи, че тези със социално изоставане са по-склонни да е в лошо настроение.
Едно предупреждение: Някои хора не са засегнати от нередовен сън
Някои от нас може да успеят да се объркат, когато се включим и станем, без да имаме вредни ефекти.
„Сънят е индивидуализиран, така че някои от нас са по-податливи на социално реактивно изоставане от други“, казва д-р Дасгупта. „Всички познаваме някой, който си ляга винаги и се събужда винаги и е супер успешен – два златни олимпийски медала, награда Пулицър, награда на Академията. За тези хора не се притеснявам, че понякога графикът им е малко по-малко . “
Няма начин да разберете със сигурност колко нестабилен сън ще ви повлияе, но д-р Дасгупта предполага, че добър измервател може да бъде как реагирате на свързаното с пътуването закъснение и лятното часово време. Ако тази едночасова разлика ви изхвърля всеки март и ноември, тогава има вероятност да сте по-чувствителни и към други промени в моделите на съня си.
6 начина да компенсирате късна нощ (без да спите)
Понякога всички лягаме да спим по-късно от обикновено – независимо дали приключвате неотложен работен проект, работите по вашата фантастична футболна лига или се мятате в леглото поради стрес.
Но дори и да сте лишени от сън, експертите казват, че все още не трябва да хващате допълнителни zzzs сутринта след това.
„Ако добавим твърде много вариативност към нашите графици за сън и събуждане, всъщност можем да затрудним заспиването и събуждането в желаното от нас време“, казва д-р Шелгикар.
Ето какво да направите вместо това:
1. Отворете нюансите си веднага щом се събудите
„Светлината е най-мощният индикатор, който сигнализира на мозъка да остане буден“, казва д-р Шелгикар. „Увеличаването на излагането ви на ярка светлина веднага щом се събудите може да ви помогне да поддържате последователен график сън-събуждане.“
Получете много слънце през деня и отидете на сутрешна разходка – дори ако това е само до пощенската кутия.
2. Вземете малко упражнение (Да, дори ако влачите)
Това ще балансира хомеостатичното ви шофиране, като ви умори, така че ще сте готови да скачате между чаршафите през нощта.
3. Избягвайте дременето, което намалява хомеостатичното ви задвижване
Ако задължително трябва да отложите обед – например, ако сте твърде сънлив, за да седнете безопасно зад волана – ограничете го до 20-минутна дрямка.
„Ще останете в по-леките етапи на съня, така че той може да ви помогне да се чувствате освежени и остри, без да пречите твърде много на нощния си сън“, казва д-р Дасгупта. „Време за силна дрямка с циркадния ритъм, като си почивате веднага след обяд, което е, когато повечето хора имат освобождаване на мелатонин и естествено се чувстват сънливи.“
4. Откажете се от кофеина следобед
Доказано е, че пикап по-късно през деня потиска освобождаването на мелатонин, според проучване от октомври 2018 г. в Sleep .
Пропуснете и алкохола, тъй като той пречи на съня.
5. Издърпайте нюансите вечер
Ограничете излагането си на ярка светлина един до два часа преди лягане, предлага д-р Шелгикар.
Затъмнете светлините и избягвайте да използвате екрани един час преди лягане; проучване от октомври 2018 г. в Chronobiology International предполага, че синята светлина инхибира мелатонина.
„Минимизирайте използването на лични електронни устройства един до два часа преди лягане“, казва д-р Шелгикар. Преглед от август 2018 г. в Наука и практика на съня установи, че използването на технологии преди лягане увеличава стреса, което затруднява отпускането в съня.
6. Опитайте претеглено одеяло
Претеглените одеяла са новият инструмент за предизвикване на сън и въпреки че изследванията са ограничени, проучване от април 2020 г. в Американски вестник по трудова терапия предполага, че те могат да бъдат от полза за намаляване на стреса и приспиване безсъние за сън.
Увийте тежко, пухкаво одеяло около раменете си за около половин час, преди да изключите светлините, и след това го покрийте с одеялото си, когато пропълзите в леглото.
Бакшиш
Лесно е да оставите графика на съня си да се плъзга, така че в бъдеще задайте аларма половин час преди да ударите сеното, за да ви напомня, че е време да намалите времето. „Нашият циркаден ритъм е 24,2 часа, вместо 24“, казва д-р Дасгупта. „В резултат на това повечето от нас са вродени да бъдат нощни сови.“
3 пъти, когато трябва да спите
Експертите са съгласни, че ако сте болни, ранени или сте били ангажирани с физически натоварваща дейност – да речем, бягане на маратон или движение – тялото ви се нуждае от допълнителен сън, за да се излекува.
„Получаването на добър сън помага за засилване на имунната ви система, за да можете да се възстановите по-бързо“, казва д-р Дасгупта. Само внимавайте да не отлагате толкова много, че да обърка графика на съня ви.
И така, колко лошо е всъщност да спиш късно през уикендите?
Зависи.
„Ако качеството ви на живот е лошо – да речем, ако получавате лоши оценки или се представяте зле на работа – тогава ще бъда загрижен“, казва д-р Дасгупта. „Но ако сте щастливи и функционирате добре и се притеснявате само за графика си за сън, защото сте прочели тази статия, тогава мисля, че е добре. Все пак сме хора!“
Въпреки това, независимо колко добре се справяте, никога няма да имате недостатък в нормалната рутина на съня. „Колкото повече можем да поддържаме последователен график за сън и събуждане, седем дни в седмицата, толкова по-добре е за здравето на съня ни“, казва д-р Шелгикар.