Бъдете креативни с начина, по който ще поддържате връзка с любимите хора тази зима. Image Credit: Vesnaandjic / E + / GettyImages
С нарастващите случаи на COVID-19 и зимата на хоризонта, всички ние вероятно ще прекараме следващите няколко месеца в състояние на живот, подобно на настъпването на тази пандемия. Но единственото нещо, което е по-лошо от това да преминете през заключване за първи път, е да го преминете отново – със знанието колко разрушително може да се почувства всеки ден, особено за тези, които живеят сами.
„Кризата с COVID-19 засили вниманието към крехкостта на живота, повиши осъзнаването на несигурността, насърчи объркването и пробуди чувството за безпомощност, което прониква във всички аспекти на живота, както го познаваме“, казва д-р Майра Мендес, LMFT, лицензиран психотерапевт и програмен координатор за интелектуални проблеми и увреждания в развитието и услуги за психично здраве в Центъра за развитие на децата и семейството в Провиденс Сейнт Джон в Санта Моника, Калифорния. „Социалната изолация или дистанциращото се поведение, които съпътстват тази ситуация, само допринасят за явлението на кризата, което дълбоко предизвиква човешката нужда от социални връзки.“
Докато се подготвяме да се справим с поредната вълна от кризата с COVID, експертите настояват за подобно ниво на готовност за управление на психическите и физическите последици от пандемичния живот.
„Въздействието на психичното здраве на пандемията започна да се документира и знаем, че има нарастване на разстройствата на настроението като тревожност и депресия, както и злоупотреба с наркотици и домашно насилие“, отбелязва д-р Сахар Есфахани, клиничен психолог в когнитивното поведенческо лечение в Мериленд Център в Бетезда.
Получавайте съвети за това как да останете здрави, безопасни и здрави по време на новата пандемия на коронавирус
Един юлски преглед в списание Глобализация и здраве установи нарастване на стреса, тревожността и депресията сред общото население в резултат на пандемията COVID-19. Друго проучване през март в Вестник за тревожни разстройства свързва кризата с COVID-19 с повишен страх за близките и общ тласък на свързаната със здравето тревожност.
Макар да изглежда, че голяма част от ежедневния ви живот е извън контрола ви, особено докато пандемията бушува, има няколко начина, по които можете да подготвите психическото и физическото си здраве преди зимата. Тук експертите споделят най-добрите си съвети.
1. Изградете последователна рутина
Ние, хората, копнеем за рутина и с основателна причина. Създаването на надежден модел за вашите дни е една от най-полезните поведенчески стратегии, изтъкнати от експерти дори без пандемия.
Всъщност едно проучване от юни 2018 г. в The Lancet Psychiatry свързва ежедневието с по-нисък риск от депресия.
Есфахани препоръчва дори да стигнете до планиране на времето за събуждане и сън, както и когато планирате да правите упражнения или да вземете почивка за обяд. „С наближаването на зимните месеци по време на пандемията, ако разполагате с тези навици и рутина, ще ви улесни да изпълнявате важните за вас задачи“, казва тя.
2. Опитайте медитация за внимателност
Ако понастоящем не практикувате медитация – т.е. отделяте време за дълбоко дишане в опит да се отпуснете и забавите хода на мислите си – може просто да изглежда като още нещо, което да включите в списъка си със задачи. Но изследванията подкрепят многото предимства на медитацията.
„Не само медитацията на вниманието помага за подобряване на фокуса и общото ви внимание, но също така може значително да помогне за намаляване на стреса, което е нещо, което почти всеки може да използва в момента“, казва Върнън Уилямс, доктор по медицина, спортен невролог, директор на Центърът за спортна неврология и медицина на болката към Института Cedars-Sinai Kerlan-Jobe в Лос Анджелис и консултантски невролог за овните.
Не знаете как или откъде да започнете? Достатъчно е просто да седите неподвижно по няколко мига всеки ден, без да разсейвате вниманието и да фокусирате мислите си върху централна тема – мир, релаксация или щастие, например, казва д-р Уилямс.
3. Включете позитивен саморазговор
Независимо дали на глас или в главата ви, начинът, по който говорите и мислите за себе си, оказва влияние върху вашето психично здраве.
„Колкото по-добре осъзнаваме саморазговорите си, толкова повече пространство имаме да практикуваме полезно, основано на рационално мислене,“ казва Есфахани.
Тя препоръчва да обърнете внимание на вашите мисли, да не забравяте негативните разговори за себе си (т.е. катастрофиране, мислене „всичко или не“, „трябва“) и да работите за преструктуриране на мислите си в по-полезен, балансиран разговор.
„Например, опитайте се да промените„ това никога няма да свърши “на„ това е трудно и в крайна сметка ще стане по-лесно “, казва тя.
4. Увеличете времето си на открито
Инвестирайте в удобни зимни облекла, за да можете да прекарате време в разходки или бягане навън. Изображение на кредита: eclipse_images / E + / GettyImages
Въпреки че студеното време може да започне да ограничава колко време можете да прекарате удобно на открито, важно е да се възползвате от слънчевите дни. Едно проучване от юни 2019 г. в Научни доклади установи, че прекарването на поне 120 минути седмично извън насърчава цялостното добро здраве и благополучие.
„Ползите за здравето от слънчевите лъчи и витамин D, особено през зимните месеци, са огромни за настроението ни“, казва Есфахани.
Опитайте се да се събуждате по-рано няколко сутринта в седмицата и да излизате навън, дори за 15 минути, за да можете да се насладите на чистия въздух и слънчевата светлина, преди да продължите деня си.
5. Направете упражнението задължително
Възможно е вашата фитнес зала вече да не е отворена или да е място, на което да ви е удобно да тренирате, но има много други начини да останете физически активни – дори в уюта на собствения си дом. И това, според изследванията, е от полза за вашето физическо и психично здраве.
Упражненията са един от най-добрите начини да запазите белите си дробове здрави и здрави, според Американската белодробна асоциация, което може да бъде особено важно в борбата срещу COVID-19. Освен това, проучване от август 2018 г. в The Lancet Psychiatry установи, че хората, които тренират, съобщават, че имат 1,5 по-малко дни с лошо психично здраве на месец.
И упражненията не винаги трябва да означават структурирана тренировка (въпреки че ако това е вашето нещо, ще намерите много опции в нашия център за 20-минутни тренировки). Излизането навън на разходка е от значение, както и предприемането на няколко изкачвания нагоре и надолу по стълбите в къщата ви, казва Мендес.
6. Приоритизирайте съня
Като се има предвид, че вероятно прекарвате повече време вкъщи от всякога, можете също да го използвате като шанс да легнете малко по-рано, за да осигурите качествен нощен сън.
„Сънят помага за укрепване на паметта и изграждането на връзки по нервните пътища на мозъка“, казва д-р Уилямс. „По време на сън мозъкът ни извършва„ почистване на къщата “за изчистване на токсини и отпадъчни продукти (като действията на лимфната система в останалата част от тялото ни).
Ако засилената мозъчна сила не е достатъчна, за да ви убеди, д-р Уилямс посочва, че правилният сън също е от решаващо значение за поддържането на имунната система на тялото, което може да бъде полезно за борба с болести като COVID-19. Той препоръчва да се насочвате към седем до осем непрекъснати часа всяка вечер и да настроите както лягане, така и аларма за събуждане, за да ви помогне да останете на пътя.
7. Стремете се да ядете богата на хранителни вещества диета
Може да е изкушаващо да посегнете към комфортни храни с празни калории, но здравословното хранене ще ви накара да се почувствате по-добре в дългосрочен план.
Скот Кайзер, д-р, сертифициран лекар от семейната медицина и гериатрик в здравния център на Провиденс Сейнт Джон в Санта Моника, Калифорния, препоръчва да се нареди плоча, пълна с цветни плодове и зеленчуци, за да се гарантира, че получавате важни микроелементи, витамини и антиоксиданти, постни протеини и сложни въглехидрати.
„Когато ядете за засилване на имунната система, можете да се стремите да включите храни с високо съдържание на специфични витамини и минерали, като цинк и витамин С, които са свързани със здравословната имунна функция“, казва той.
Нещо повече, здравословните храни може да са благодат за вашето настроение. Преминаването от нездравословна диета към по-здравословна, дори за кратко време, доведе до по-малко симптоми на депресия в проучване PLOS One от октомври 2019 г.
8. Бъдете близо до любимите – от разстояние
Дори и да не можете да се събирате с приятели и семейство лично, както обикновено, все пак е важно да поддържате близък контакт.
„По време на дистанциране и социална изолация, разговори с приятели и семейство по телефона, изпращане на имейли или изпращане на текстови съобщения до всички засилващи връзки и другарство“, казва Мендес. „Споделянето на мисли и опит с други, на които има доверие, е валидно и осигурява лесен и безплатен начин за включване в дейност за самообслужване.“
Ако сте над Zoom happy hours, опитайте нещо различно: Гледайте шоу на Netflix или излъчвайте концерт „заедно“, включете FaceTime и поставете на опашка видео за тренировка в YouTube, вземете някои канцеларски материали, които ви радват и пишете писма до далеч -долучете приятели или се присъединете към групово предизвикателство и се насърчавайте взаимно към конкретна цел
9. Пишете в дневник
Журналирането или записването на вашите мисли, чувства или емоции (независимо дали чрез химикал и хартия или клавиатура) се оказа полезно за психичното здраве на човека. Всъщност проучване от октомври 2018 г. в JMIR Mental Health установи, че дневниците помагат за подобряване на психичното разстройство и цялостното благосъстояние при пациенти с повишена тревожност.
„Писането може да се извършва просто и бързо, когато мислите ми идват на ум и когато желанието се обади“, казва Мендес. „Идеята е да се отпуснете с мислите и преживяванията си и да си позволите да обработите положителното, както и негативите на деня.“
Плюс това, помислете за това по следния начин: Записвайки ежедневието си по време на пандемия – без значение колко светска – записвате уникално време в историята.
10. Работете върху това да бъдете по-удобни с несигурност
Несигурността в живота не е нова за 2020 г. или пандемията на коронавируса, въпреки че може да се чувства така, сякаш сме изправени пред повече от нея.
„COVID ни даде фасадата на контрол, когато никога не сме го имали преди COVID“, казва клиничният психолог д-р Йохана Каплан, директор на Вашингтонския център за тревожност на Capitol Hill във Вашингтон, окръг Колумбия. „Работата по приемането на този контрол е непостижима цел . “
Тя предлага да помислите за области в живота си, където вече правите това. Например не мислите дали климатикът ви ще издухва всеки ден, но ако го направи, знаете, че можете да се справите с него.
Използвайки същата тази логика, опитайте се да не се тревожите постоянно за COVID-19. Вместо това можете и трябва да вземете предпазни мерки, за да не се разболеете (носенето на маска, социално дистанциране) и да имате план за справяне с това, ако това се случи. Нека тази подготвеност ви даде малко спокойствие и да ви помогне да облекчите стреса си.
Загрижени за COVID-19?
Прочетете още истории, които да ви помогнат да се ориентирате в новата пандемия на коронавирус:
- Двете неща, които трябва да дезинфекцирате всеки ден, за да избегнете разболяване
- Защо е толкова важно да направите ваксина срещу грип тази година и как да го направите безопасно
- 4 начина да избегнете събирането на микроби в хранителния магазин