Добавете изобилие от богати на фибри зеленчуци към вашата диета, за да ви помогне да останете сити за по-дълго. Изображение за кредит: agrobacter / iStock / GettyImages
Не липсват стратегии и съвети, които да ви помогнат да отслабнете. Но какво, ако искате да избегнете напълняване на първо място?
Четиридесет и два процента от възрастните в САЩ днес са засегнати от затлъстяване, което се определя като индекс на телесна маса (ИТМ) 30 или повече, според данните от Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Този процент е нараснал от 2000 г. насам и се очаква да се увеличи още повече, според анализ от декември 2019 г. от New England Journal of Medicine (NEJM).
Факторите, които стоят зад нарастващите ни нива на затлъстяване, са най-малкото сложни. Но има много доказани начини да поддържате теглото си под контрол. Ето какво можете да направите – започвайки още сега – за да намалите риска от затлъстяване.
Научете как да напълните чинията си със здравословни, богати на хранителни вещества храни, като регистрирате храненията си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си днес!
Защо профилактиката на затлъстяването е толкова важна
Не е тайна, че твърде много телесни мазнини могат да бъдат вредни за вашето здраве. Но когато обмислите списъка с условия за пране, при които затлъстяването увеличава риска, важността да бъдете със здравословно тегло наистина поражда у дома. Според CDC хората със затлъстяване са по-склонни да изпитат:
- Високо кръвно налягане
- Висок холестерол
- Сърдечно заболяване
- Диабет тип 2
- Артроза
- Сънна апнея
- Много видове рак
- По-ниско качество на живот
- Психично заболяване
- Болки в тялото и намалено функциониране
- По-висок риск от смърт като цяло
Ще подобрите значително здравето си, като отслабнете, разбира се. Но по-добре първо избягвайте да напълнявате твърде много. След като живеете със затлъстяване, става по-трудно да се върнете към здравословно тегло, според проучване от септември 2015 г. в American Journal of Public Health .
„Ако имате сериозно наднормено тегло, тялото ви естествено търси по-голям брой калории, за да поддържа това тегло. И това по-голямо количество храна е това, което мозъкът ви казва, че имате нужда, така че ядете повече. Това наистина е омагьосан кръг“ обяснява д-р Скот А. Куннийн, директор по метаболитна и бариатрична хирургия в Медицинския център Cedars-Sinai в Лос Анджелис и автор на Тежки въпроси: Намаляване на кльощавата хирургия за отслабване
Това не означава, че е невъзможно да се стигне до по-здравословен размер – далеч от него. Въпреки че винаги можете да работите, за да отслабнете, „здравните специалисти осъзнават, че превенцията е по-добра от лечението, когато става въпрос за управление на теглото ви“, казва експертът по управление на теглото, Naveen Gupta, MD.
10-те най-добри начина за предотвратяване на затлъстяването
Ако профилактиката е най-доброто лекарство за затлъстяване, какво точно трябва да правите, за да поддържате теглото си под контрол? Науката показва, че всичко се свежда до формиране на здравословни навици на живот и придържане към тях.
Съществува генетичен компонент на затлъстяването и може да сте по-склонни да наддавате лесно, ако членовете на вашето семейство имат затлъстяване, според CDC. Но гените не са всичко – промените в околната среда също са ключов фактор, казва д-р Гупта. Винаги можете да вземете мерки, за да поддържате теглото си на здраво място.
Ето 10 стъпки, основани на доказателства, които помагат за предотвратяване на наддаването на тегло.
1. Обърнете внимание на порциите
Внимавайте за размера на порцията си, дори ако ядете нещо здравословно, тъй като излишните калории ще се съхраняват като мазнини. Кредит за изображение: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Ако имате предвид само едно нещо за увеличаване на теглото, то трябва да бъде следното: Когато ядете повече калории, отколкото тялото ви се нуждае от енергия, излишъкът се съхранява като мазнина.
„Контролът на порциите е едно от най-важните неща за поддържане на теглото ви“, казва Кери Ганс, RDN, CDN, автор на Диетата за малки промени .
Това важи дори за здравословните храни. Независимо дали става въпрос за пица с пеперони или кафяв ориз с тофу и зеленчуци, яденето на повече от необходимото в крайна сметка ще доведе до покачване на теглото ви. Обръщането на внимание на това как се чувствате, докато се храните и спирането, когато сте доволни, е един от начините да се избегне приемането на твърде много храна, според CDC.
Също така: Запознайте се с това как всъщност изглеждат препоръчителните размери на порциите. Много често те са по-малки, отколкото си мислите.
Друга стратегия е да напълните повече от чинията си с плодове и зеленчуци, така че да получите това, което се чувства като щедра порция за по-малко калории. „Вместо огромна купичка тестени изделия, например, разрежете половината тестени изделия наполовина и добавете много зеленчуци, за да напълните ястието“, казва Ганс.
2. Имайте повече плодове, зеленчуци и храни с високо съдържание на фибри
Простото хранене с богата на фибри диета – около 30 грама на ден – може да е достатъчно, за да ви помогне да управлявате теглото си, според изследванията през февруари 2015 г. в Annals of Internal Medicine .
„Храните с високо съдържание на фибри се усвояват по-дълго и могат да помогнат за стабилизиране на кръвната захар, което води до повишени нива на ситост“, обяснява Ганс. И колкото по-удовлетворени се чувствате след ядене, толкова по-малко вероятно ще бъдете по-късно за закуска.
Пълнозърнестите храни, бобът и дори ядките и семената могат да бъдат добри източници на фибри. Що се отнася до теглото, богатите на фибри продукти като плодове, ябълки, круши и зеленчуци без скорбяла са особено подходящ избор за теглото, според анализ, публикуван през септември 2015 г. в PLOS Medicine . Те не само обслужват много груби фуражи, но и са много нискокалорични.
3. Намалете захарта, рафинираното брашно и преработените закуски
Колкото повече нежелани закуски ядете, толкова по-вероятно е да имате затлъстяване, според проучване от октомври 2016 г., публикувано в American Clinical Journal of Nutrition .
Не само неща като бисквитки, бисквити, чипс и печени продукти са с високо съдържание на празни калории, но фактът, че те са с ниско съдържание на фибри и с високо съдържание на рафинирани въглехидрати означава, че те ще повишат кръвната Ви захар и ще Ви оставят отново гладни малко след хранене, на Harvard Health Publishing.
Това не означава, че никога повече не можете да вземете брауни или кекс. Но си струва да се научите да им се наслаждавате по-здравословно.
„Вместо да премахнете шоколада от диетата си изцяло, опитайте да имате един квадрат веднага след хранене, което потенциално може да спре жаждата, преди да излезе извън контрол“, казва Ганс.
4. Спрете да пиете сода (да, дори диетична сода)
Изберете напитки без подсладители, като студен чай без захар или обикновен стар H2O, вместо сода. Изображение с кредит: pilipphoto / iStock / GettyImages
Пиенето на една подсладена напитка като сода, сок или подсладен чай всеки ден може да доведе до наддаване на тегло до пет килограма за една година, според Харвард Т.Х. Училище за обществено здраве Чан. Това е така, защото подсладените напитки са с високо съдържание на захарни калории, но всъщност не ви пълнят – така че не компенсирате тези калории, като ядете по-малко.
Содата е „добре познат враг на успеха в контрола на теглото“, казва д-р Кънийн.
И докато содата за диети е без калории, може да не е по-добрият избор, когато става въпрос за управление на теглото ви, според констатациите от март 2015 г., публикувани в Journal of the American Geriatrics Society .
„Изкуствените подсладители, открити в диетичната сода, могат да подлъжат тялото да реагира, сякаш е истинска захар, така че да се създаде склонност да се яде друга храна, натоварена със захар“, обяснява д-р Куннийн.
5. Нарежете времето на екрана
Колкото повече телевизионно и екранно време регистрирате всеки ден, толкова по-вероятно е да имате наднормено тегло. Седенето пред екрана подтиква тялото ви да съхранява мазнини, вместо да ги изгаря за енергия, обяснява д-р Гупта. Това може да ви накара да ядете повече закуски.
Доказано е, че простото намаляване на използването на екрана помага на хората да намалят ИТМ, според проучване от декември 2009 г. в Архивите на вътрешната медицина .
Има голям шанс това да ви насърчи да се движите по-естествено: Без включен телевизор, може да се окажете на разходка или най-накрая да изчистите този килер. И колкото повече се движите, толкова повече мазнини ще изгаря тялото ви, казва д-р Гупта.
6. Движете се повече
Заедно с редовните тренировки, потърсете и прости начини да се движите повече през целия ден. Кредит на изображението: forevercreative / iStock / GettyImages
Говорейки за ограничаване на времето на екрана, струва си да намерите начини да включите повече активност в деня си като цяло. Стремете се да получавате поне 150 минути умерено упражнение на седмица, което се разпада на около 30 минути на ден, според CDC.
Но това всъщност е само минимум. „Проучванията показват, че активността трябва да се увеличи до един час на ден, за да отслабнете значително тегло“, казва д-р Куннийн. „Колкото повече се движите, толкова по-добре ще се справите“, казва той.
Това не означава, че трябва да записвате часове и часове във фитнеса всеки ден. Вземете хоби, което обичате, което кара сърцето ви да напомпва – като туризъм, игра на тенис или каране на колело. И помислете за начини да включите повече движение в ежедневните дейности, като ходене, за да вършите поръчки, вместо да шофирате или да се срещнете с приятел на разходка, вместо да вземете обяд заедно.
7. Правете по-голямата част от храната си у дома
Ресторантите обикновено добавят към храната си повече мазнини, сол и захар и предлагат много по-големи порции, отколкото бихте си сервирали у дома, което води до по-калорични ястия.
„Готвенето у дома ви дава по-голям контрол върху количеството храна, което ви сервират“, казва Ганс. Всъщност тези, които ядат домашно приготвени ястия пет пъти седмично или повече, са с 28 процента по-малко склонни да имат наднормено тегло в сравнение с тези, които се хранят у дома по-малко от три пъти седмично, според изследване от август 2017 г. в International Journal на поведенческото хранене и физическа активност .
Няма нужда да избягвате да вечеряте изобщо. Но си струва да спестявате ресторантски ястия за специални случаи и да приемете стратегии, които да ви помогнат да избегнете преяждането.
„Влезте в навика да си поръчвате страна зеленчуци с храната си, след това да изядете само половината от предястието си и да вземете другата половина у дома“, предлага Ганс.
8. Поставете своя стрес под контрол
Може да не го осъзнавате, но настроението ви може да окаже голямо влияние върху това какво и колко – ядете.
„Когато сме стресирани, има по-голяма вероятност да вземем нещо в движение, без значение колко здравословно е то“, казва д-р Гупта. „Също така е по-вероятно да преядем или да се прекалим.“ С течение на времето това може да доведе до излишни килограми.
Предприемането на стъпки за справяне със стреса може да ви помогне. Възрастни със затлъстяване, които са участвали в осемседмичен план за управление на стреса, включително неща като дълбоко дишане и направлявани образи, са загубили значително повече тегло в сравнение с тези, които не са го направили, според проучване от декември 2018 г. в Journal of Molecular Biochemistry . Освен това те също са преживели по-малко депресия и тревожност.
9. Планирайте напред
Направете списък с хранителни стоки, който включва всичко, от което се нуждаете, за да приготвите храна за седмица. Кредит за изображение: SDI Productions / E + / GettyImages
Картирането на всеки елемент от менюто ви всеки ден е нереалистично. Но изборът на храна в движение увеличава шансовете да изберете нещо бързо или удобно (здравей, храна за вкъщи!), Което не винаги може да бъде най-добрият вариант за вашето тегло.
„Колкото повече сте подготвени, толкова по-малко вероятно е да направите нездравословен избор“, казва Ганс.
Преди да пазарувате за седмицата, опитайте да очертаете закуските, обядите, вечерите и закуските си и да направите списък с хранителни стоки въз основа на това, което ви е необходимо, за да направите пълноценни ястия. „Например, не купувайте само парче пиле. Също така купете зеленчука, с който бихте го получили, и въглехидрати като сладък картоф“, казва Ганс.
Съхраняването на килера и фризера с полезни скоби може да ви даде лесни и здравословни възможности за онези моменти, когато не сте имали възможност да планирате. Например, можете да приготвите бърза вечеря с кутия пълнозърнести тестени изделия, кутия с нахут и торба замразени зеленчуци за приблизително същото време, което е необходимо, за да пристигне поръчката за доставка на пица.
10. Вземете повече сън
Ако не записвате препоръчаните седем до девет часа затворени очи на вечер, започнете.
„Здравословният режим на сън е от съществено значение за поддържането на по-здравословно тегло и като цяло добро здраве“, казва д-р Куннийн. От друга страна, възрастните, които редовно отлагат за по-малко от седем часа на нощ, имат по-високи индекси на телесна маса и са по-склонни да развият затлъстяване, според преглед от октомври 2018 г. в BMJ Open Sport and Exercise Medicine .
„Когато спите по-малко и прекарвате повече часове будни, хормонът на глада грелин се увеличава и хормонът на ситостта лептин намалява“, обяснява д-р Куннийн. Това означава, че са необходими повече храни, за да бъдете доволни. И шансовете са, че няма да хапвате салата, за да напълните корема си.
Когато сте лишени от сън, е по-вероятно да гравитирате към успокояваща висококалорична, висококалорична тарифа като бисквитки или мак и сирене, според клиниката Mayo.