Добавките с мелатонин имат репутацията, че ви помагат да кимнете, но те могат да причинят нежелани странични ефекти. Изображение Кредит: morefit.eu Creative 
Какво наистина се случва с тялото ви, когато изследва ефектите от главата до петите на често срещаните поведения, действия и навици във вашето ежедневие.
Независимо дали става въпрос за бързо наближаваща среща, ранен полет или обща тревожност, всички ние сме се борили с понякога безсънната нощ. И когато всичко останало не ви изпрати в страната на мечтите, може да сте се изкушили да използвате хапче мелатонин, за да си гарантирате добър сън.
Въпреки че мелатонинът е обикновено безопасна хранителна добавка без рецепта, той може да окаже влияние върху ежедневния ви график на съня. Освен това етикетът на бутилката ви с мелатонин може да не е толкова надежден, колкото си мислите. Прочетете, за да научите какво наистина се случва с тялото ви, когато приемате мелатонин – и дали си струва да го добавите към вашата рутинна добавка.
Какво представлява мелатонинът?
Въпреки че със сигурност можете да намерите мелатонин в пътеката за добавки на местната аптека, тялото ви всъщност произвежда мелатонин само по себе си. Мелатонинът е хормон, който мозъкът ви произвежда всяка вечер, според клиниката на Майо.
Този хормон, произведен от епифизната жлеза, помага за регулирането на цикъла на сън и събуждане на тялото ви, известен също като циркадния ритъм, според Националната фондация за сън. Докато слънцето залязва, тялото произвежда повече мелатонин, сигнализирайки на мозъка ви, че е време за сън. От друга страна, нивата на мелатонин са най-ниски сутрин, което помага на тялото ви да се събуди.
Тъй като се синхронизира със слънцето, мелатонинът помага да поддържате циркадния си ритъм редовен, така че да получавате последователна, качествена почивка.
Под формата на хапчета, капсули или смолисти мелатонинът често се използва за справяне със затрудненията със съня, според Националната фондация за сън, но има различни странични ефекти, отколкото си мислите.
Вашият мозък мисли, че е нощно време
Когато добавяте добавки с мелатонин към вечерната си рутина, мозъкът ви реагира точно както би реагирал със собственото си производство на мелатонин. Хормонът (дори под формата на хапчета) сигнализира на мозъка ви, че слънцето е залязло и е време за сън.
Нивата на мелатонин естествено се повишават около два часа преди лягане, според Johns Hopkins Medicine. Противно на общоприетото разбиране, мелатонинът всъщност не ви помага да спите, а по-скоро поставя мозъка ви в състояние на тихо събуждане.
С други думи, мелатонинът не ви приспива, а вместо това помага да поддържате тялото си по редовен график, според д-р Кристофър Уинтър, лекар по сън и собственик на клиниката по неврология и медицина на съня в Шарлотсвил.
Вашият график за сън се нулира
Както бе споменато по-горе, вашият естествен мелатонин казва на мозъка ви, че е вечер и следователно е време да заспите. Така че, когато приемате мелатонинови добавки по различно време, вашият циркаден ритъм се променя, поради което хапчетата се използват толкова често с реактивно закъснение, според д-р Уинтър.
Въпреки че не препоръчва хората да използват мелатонин твърде често, това може да бъде полезно, когато пътувате до нова часова зона или например се приспособявате към нов работен график през нощта. Когато се приемат в подходящо време (час или два преди лягане), добавките с мелатонин могат да помогнат на тялото ви да се аклиматизира и естествено да заспи в ново време, според Дружеството за ендокринология.
Но целта тук е да се използват добавки, които да помогнат за приспособяване към нов график, а не да се използва мелатонин всяка вечер, казва д-р Уинтър. Мелатонинът е като патерици за счупен крак – използвате ги за кратко, докато кракът ви отново може да понесе тежест сам.
Температурата на тялото ви може да се измести
Частта от мозъка ви, която контролира циркадния ви ритъм и естественото производство на мелатонин (това е вашето супрахиазматично ядро, за да бъдем точни), също е отговорна за регулирането на вашата основна телесна температура, според малко проучване от април 2019 г. в Journal of Pineal Изследвания .
Телесната температура обикновено се повишава, когато слънцето залязва и достига върхове вечер, което е и когато нивата на мелатонин са най-високи според гореспоменатото проучване. След като дадоха на 10 субекта 5-милиграмова добавка мелатонин, изследователите видяха повишаване на телесната температура, което показва, че добавката по същество си е свършила работата.
Но тъй като нивата на мелатонин влияят върху регулирането на температурата на тялото ви и промените в телесната температура корелират с вашата бдителност, вие искате да сте сигурни, че приемате добавката разумно. (Повече за това по-долу.)
Мелатонинът безопасен ли е?
Мелатонинът обикновено се счита за безопасен за прием. Но има няколко съображения, които трябва да имате предвид, преди да дозирате.
Може да изпитате странични ефекти
Мелатонинът е свързан с някои нежелани странични ефекти, включително главоболие, световъртеж и гадене, според клиниката Mayo.
Може би дори по-важното е, че мелатонинът може да причини сънливост през деня, ако се приема в неподходящо време, така че е най-добре да избягвате шофиране или работа с машини в рамките на пет часа след приема на добавката.
Бъдете внимателни, когато става въпрос за добавки
Освен това, ако приемате някакви лекарства или билки, които намаляват съсирването на кръвта, най-безопасно е да се консултирате с медицински специалист, преди да вземете мелатонин, тъй като добавката може да причини лекарствено взаимодействие.
Като се има предвид, че е категоризиран като хранителна добавка, мелатонинът не се регулира плътно от FDA, според Националния център за допълнително и интегративно здраве. С разхлабеното регулиране няма гаранция, че мелатонинът, който приемате, е точно представен върху бутилката.
Всъщност има много променливост по отношение на мелатониновите етикети. След тестване на 31 различни добавки, изследователите установиха, че повечето бутилки не съдържат изброеното количество мелатонин, вариращо от 83% по-малко до 478% повече от концентрацията върху етикета, за февруари 2017 г. Journal of Clinical Проучване на медицина на съня .
Обикновено бутилките препоръчват да приемате между 3 и 10 милиграма, „но препоръките са схематични“, казва д-р Уинтър. Освен това няма гаранция, че гуменото или хапчето, което приемате, съдържа някакъв мелатонин (или може да има много повече мелатонин, отколкото е отбелязано).
Ще искате да продължите с повишено внимание, когато става въпрос за добавки с мелатонин. Въпреки че мелатонинът не е непременно вреден, липсата на регулация го прави малко рисков.
Вместо това д-р Уинтър препоръчва да използвате хапчетата пестеливо (ако изобщо) и вместо това да се опитате да практикувате добра хигиена на съня.
Опитайте тези тактики за по-добро затваряне
Няколко здравословни навика, включително редовни упражнения, затъмняване на светлините преди лягане и избягване на екрани преди сън, са по-безопасна алтернатива на добавките с мелатонин, казва д-р Уинтър.
Опитайте най-доброто, за да накарате тялото си да постига последователна, редовна рутина на съня, която повтаряте всяка вечер. Дори когато обичайният ви циркаден ритъм се изхвърли от удара, опитите за някои от тези здравословни навици може да са по-мъдър път от пукането на мелатонин.