Отделянето на време за приготвяне на повече ястия у дома, вместо да поръчате храна за вкъщи, може да ви помогне да получите повече подхранващи хранителни вещества и да избегнете онези, които ви състаряват. Image Credit: Peopleimages / E + / GettyImages
Кой не иска да изглежда и да се чувства добре в своите златни години? Решението за грациозен процес на стареене може просто да е на чинията ви.
Въпреки че няма фонтан на младостта, храната, която ядете, може или да помогне, или да попречи на здравето ви до средна възраст и след това. Тук Филис Фамуларо, DCN, RD, CSG, диетолог със специалност по геронтология, споделя най-често срещаните грешки в храненето, които неволно могат да ви състарят.
Реклама
1. Яденето на твърде много натрий
Средно американците приемат над 3400 милиграма натрий на ден, което е много повече от препоръките на хранителните насоки от 2300 милиграма, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC).
Но яденето на твърде много натрий може да доведе до хипертония и да увеличи риска от сърдечни заболявания и инсулт, казва Фамуларо. Това е особено проблематично, защото нашите артерии, които вече са склонни да се втвърдяват с напредването на възрастта, стават по-уязвими от вредните ефекти на натрия. Всъщност приблизително 70 до 75 процента от възрастните хора имат високо кръвно налягане, казва тя.
Реклама
Оправете го: По-голямата част от натрия в американската диета идва от преработени, пакетирани храни и тарифи в ресторанта, съгласно CDC. Така че, опитайте да вечеряте по-малко и изберете храни с ниско съдържание на натрий: Започнете, като прочетете информацията за хранителните стойности на етикетите на храните (20 процента DV или повече се счита с високо съдържание на натрий).
И когато ядете храни с високо съдържание на натрий, ги сдвоявайте с храни с високо съдържание на калий (като банани, сладки картофи или спанак), които могат да помогнат за неутрализиране на вредните ефекти на натрия, казва Фамуларо.
Свързано четене
30 храни с високо съдържание на натрий за намаляване
2. Намаляване на зеленчуци
Девет от 10 американци не ядат предписаното количество зеленчуци (2 до 3 чаши на ден), препоръчано от USDA, според доклад на CDC.
Реклама
Липсата на достатъчно продукти е свързана с по-висок риск от хранителни дефицити, диабет, сърдечни заболявания и дори някои видове рак, според изданието Harvard Health Publishing.
Оправете : Натрупайте чинията си с продукти. От осигуряването на здравословни за сърцето фибри до противовъзпалителни витамини и минерали и антиоксиданти за борба със свободните радикали, ползите от плодовете и зеленчуците са безкрайни, казва Фамуларо
Започни тук
41 лесни вечери на растителна основа, направени със скоби за килер, които вече сте складирали
3. Яденето на твърде много добавена захар
От бисквитки до кетчуп, дресинги за салати и супи е почти невъзможно да се избегнат подли източници на добавена захар в храните. Само подсладените напитки представляват 47% от всички добавени захари в американската диета, според Американската сърдечна асоциация (AHA).
Реклама
Но сладките ви зъби могат да имат сериозен ефект върху здравето на сърцето ви. Приемът на твърде много добавена захар може да допринесе за по-високо кръвно налягане, хронично възпаление, наддаване на тегло, диабет и мастни чернодробни заболявания, които са свързани с по-голям риск от инфаркт и инсулт, според изданието Harvard Health Publishing.
Оправете го: Прочетете внимателно етикетите на храните и се стремете към храни без добавена захар.
Хората, назначени мъже при раждане (AMAB), трябва да получават не повече от 9 чаени лъжички (36 грама или 150 калории) добавена захар на ден, докато хората, назначени на жени при раждане (AFAB), трябва да се стремят към не повече от 6 чаени лъжички (25 грама или 100 калории) ), според AHA.
4. Избягване на всички мазнини
Въпреки че ограничаването на наситените мазнини – за което се смята, че повишава лошия ви холестерол и увеличава риска от сърдечни заболявания – е интелигентна стратегия за цялостното здраве, не бива да се отказвате от всички мазнини в диетата си, ако искате да остареете добре.
Мазнините не само поддържат тялото ви топло, но са и основни за даването на енергия на тялото, подпомагане на растежа на клетките, защита на органите и подпомагане на тялото да усвоява определени хранителни вещества, според AHA.
Мазнините също изолират ставите ви и по-специално един вид полиненаситени мазнини – омега-3 мастни киселини – насърчава здравето на сърцето, казва Фамуларо. В действителност, омега-3 могат да понижат нивата на триглицеридите и да увеличат „добрите“ нива на HDL холестерол, което може да помогне за намаляване на натрупването на плака в артериите и, следователно, да намали риска от инфаркт и инсулт, според клиниката в Кливланд.
Яденето на диета в изобилие от омега-3 може също да намали вероятността от развитие на когнитивни проблеми, някои видове рак и очни заболявания, според клиниката в Кливланд.
Оправете го : Включете повече храни, богати на омега-3, във вашата диета. Някои от най-добрите източници включват сьомга, орехи, ленено семе, сардини и рапично масло, казва Фамуларо.
5. Пиене на безалкохолни напитки
Подсладените безалкохолни напитки не само могат да възпрепятстват здравословното стареене, като евентуално увреждат здравето на сърцето ви, но те също могат да са бюст за костите ви. Пример: Изследване от февруари 2020 г., публикувано в Хранителни вещества установи, че пиенето на твърде много безалкохолни напитки дневно е пряко свързано с риска от фрактури на костите.
Тъй като толкова много хора избират безалкохолни напитки пред напитки на млечна основа като мляко, които съдържат калций, това е особено проблематично, казва Фамуларо.
Оправете го : Ограничете приема на сода и изберете по-здравословни напитки, които осигуряват основни хранителни вещества за здравето на костите, като обогатени с калций и витамин D сокове и мляко, според изданието Harvard Health Publishing.
6. Не получавате достатъчно протеин
След като навършите 30 години, започвате да губите до 5 процента мускули на десетилетие, според изданието Harvard Health Publishing. И докато се очаква известна степен на свързана с възрастта мускулна загуба, известна като саркопения, това може да доведе до по-голяма слабост и по-малка подвижност, а оттам и до повишен риск от падания и фрактури.
Вашата диета – особено приемът на протеини – играе важна роля в борбата със саркопенията и запазването на мускулната ви маса с напредване на възрастта. Приблизително една трета от по-възрастните американци обаче не получават препоръчителната хранителна добавка (RDA) за протеини (0,8 грама протеин на 2,2 килограма телесно тегло), според проучване от юли 2017 г. в Съвременни клинични проучвания. / em>
За да се влошат нещата, понякога способността на тялото ви да се разгражда и синтезира протеин намалява с напредването на възрастта, което означава, че може да се наложи още повече от макросилата за изграждане на мускули, за да задоволи вашите нужди, според изданието Harvard Health Publishing.
Оправете го: Опаковайте повече протеини във всяка закуска и хранене. Същото проучване установи, че яденето на 1,3 грама протеин на 2,2 килограма телесно тегло значително увеличава чистата мускулна маса, мускулната ефективност и физическата функция при по-възрастните мъже.
Все пак Фамуларо посочва, че някои може да имат затруднения при дъвченето на храни с високо съдържание на протеини като месо поради проблеми със зъбите или преглъщането. Така че, за да получите адекватни протеини, се фокусирайте върху източници, на които по-лесно се наслаждавате като млечни продукти и яйца, казва тя.
И въпреки че изцяло хранителните източници са идеални, можете също така да допълвате протеина си с протеинови прахове, ако е необходимо, според изданието Harvard Health Publishing.
7. Забравяне за Fiber
„Адекватните фибри са тайната за гарантиране, че вашият стомашно-чревен тракт функционира добре, поддържа здрави бактерии и предотвратява натрупването на токсини, които могат да доведат до рак на дебелото черво и други стомашно-чревни заболявания“, казва Фамуларо.
Фибрите също са от основно значение за здраво сърце, тъй като могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта и да намалят риска от сърдечни заболявания, според USDA.
Въпреки това, 95 процента от американците не успяват да получат достатъчно фибри на ден, според доклад от юли 2016 г. в American Journal of Lifestyle Medicine
Оправете го: Диетичните насоки за американците за периода 2015-2020 г. препоръчват между 25 и 34 грама фибри на ден, ако сте под 50 години, или 22 до 28 грама, ако сте над.
„Консумирането на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни ежедневно може да ви помогне да задоволите нуждите си от фибри“, казва Фамуларо.
Свързано четене
40 храни с високо съдържание на фибри за добро здраве на червата
8. Пиене на много алкохол
Случайният коктейл е добре, но пиенето на твърде много алкохол всеки ден може да влоши процеса на стареене.
„Злоупотребата с алкохол се е увеличила при възрастните възрастни през последните две десетилетия и може да има вредни ефекти върху здравето и благосъстоянието,“ казва Фамуларо.
Всъщност с течение на времето пиенето на твърде много алкохол може да допринесе за някои видове рак, както и за увреждане на черния дроб, нарушения на имунната система и мозъчно увреждане, а също така може да влоши други здравословни състояния като остеопороза, диабет, високо кръвно налягане, инсулт, язви, загуба на памет и разстройства на настроението, според Националния институт за стареене.
Нещо повече, „възрастните хора са по-чувствителни към алкохола поради промени в телесния състав и често приемат лекарства, които могат да взаимодействат с алкохола по негативен начин“, добавя Фамуларо.
Оправете: Пийте умерено. Хората AMAB трябва да се придържат към максимум две напитки на ден, докато хората AFAB трябва да консумират не повече от една, според CDC.
Реклама