За да се възстановите от лошия нощен сън, пропуснете интензивната тренировка, но не забравяйте да внесете леко движение в деня си. Кредит за изображения: stockimagesbank/iStock/GettyImages
Дори експертите по съня се справят с понякога лош сън. Просто попитайте Шелби Харис, PsyD, автор на Ръководството на жените за преодоляване на безсънието , коя е майка на 40 -те години с натоварена кариера.
„Не съм имунизирана срещу лош нощен сън. Известно ми е, че съм всмукана да гледам The Great British Bake Off дори когато знам, че трябва да си лягам“, казва тя казва. „Последователността над съвършенството е моето мото.“
Реклама
Важното е, че можете да отскочите от него, да останете ефективни през деня и да нулирате за по -добър нощен сън на следващата нощ. Ето как документите за заспиване го правят – и как можете също:
1. „Първо вода, после кафе“
Вместо да посегнете към тенджерата с кафе, първо напълнете бутилката с вода. Харис отпива чаша студена вода с лимон сутрин. „Водата помага да се събуди системата ми, особено ниската температура и лимонът“, казва тя. „Освежаващо е.“
Реклама
Но не се притеснявайте, кафето все още е в менюто. Ако пиете java, отпийте кафето си след рехидратиране с водата. „Кафето ми помага да придобия повече психически предимства и откривам, че това помага, когато една нощ не съм спал достатъчно“, обяснява Харис.
Тя обаче предупреждава, не го използвайте като заместител на съня. С други думи, не бива да стоите будни и да мислите, че можете просто да изпиете много кафе на следващия ден, за да сте нащрек.
2. „Издърпайте дупето си от леглото“
За д -р Ребека Робинс, учен по съня в болницата „Бригъм и жени“ и инструктор по медицина в Харвардското медицинско училище, сънят е следствие от това, което правим през деня. Първата стъпка за добър сън през нощта: Ставайте навреме навреме.
Реклама
„Изкушаващо е, че когато алармата ви се включи, искате да натиснете дрямка. Това е грешно. Сънят, който получавате след аларма, е с лошо качество“, казва тя за morefit.eu.
Нещо повече, искате да излезете от леглото в нормалното време. Както Робинс обяснява, има процес, наречен хомеостатично задвижване за сън. „Това означава, че през деня сънливостта се изгражда като часовник. Всеки допълнителен час будност добавя към общото усещане за сънливост. Започнете часовника да тиктака“, казва тя.
3. „Приоритизиране“
След лоша нощ на сън е лесно да катастрофирате и да мислите, че ще бъдете развалина през целия ден и няма да можете да свършите нищо. И въпреки че може да не сте на върха на играта си както обикновено, „данните показват, че една лоша нощ не е краят на света“, Seema Khosla, MD, говорител на Американската академия по медицина на съня (AASM) и директор на Центъра за сън в Северна Дакота във Фарго, разказва morefit.eu.
Реклама
Все пак признайте, че може да не успеете да се заемете с всичко в списъка си. „Знам, че не функционирам толкова добре, когато съм уморен, така че тогава давам приоритет на това, което трябва да се направи. Ако е нещо наистина важно, ще го оставя за друг ден, когато съм по -остър“, казва д -р. Казва Хосла.
4. „Търсете много светлина“
Едно от нещата, които искате да направите, за да спрете сънливостта след лоша нощ на zzzs? Вземете излагане на синя светлина. Естествената слънчева светлина съдържа синя светлина.
„Получаването на тази светлина в очните ябълки е един от най -добрите начини да стартирате будната фаза на вашия циркаден ритъм“, казва Робинс.
Ако работите извън дома си, можете да го получите, като просто излезете навън до колата или обществения транспорт. Ако WFH, излезте с кучето си (или себе си) на сутрешна разходка. (Имайте предвид, че времето за пътуване до работното място.)
Ако не можете да излезете навън, Робинс препоръчва поне да отворите прозорец, за да проникнете чист въздух и слънчева светлина.
Свързано четене
9 лесни съвета, които ще ви помогнат да се събудите с повече енергия
5. „Планирайте леко упражнение“
Ако наистина сте уморени, сега може да не е моментът за HIIT тренировка или тренировка, при която вдигате големи тежести, тъй като те може да не са безопасни, ако не сте нащрек. Но все пак си струва да преместите тялото си.
„Уверявам се, че ще спортувам, но леко. Ще направя разходка по бягащата пътека или лесна йога, но правя нещо, за да се движа, дори ако това не беше планираната ми тренировка за тежко бягане или вдигане на тежести“, казва Харис.
Освен това се оказа, че упражненията са полезни за съня: Физическата активност може да подобри качеството на съня при хора с безсъние, заключава мета-анализът от юли 2018 г. в PeerJ .
Свързано четене
9 -те най -добри естествени средства за безсъние
6. „Намерете време за дрямка на котка“
Лека нощ или лоша, вероятно ще забележите, че енергийните ви нива, бдителността и фокусът се понижават след обяд. Не е моментът да посегнете към още кафе, което може да затрудни по -късно заспиването.
„Най-добрата стратегия е да изплатите част от дълга си за сън и това е с пет до 20-минутна дрямка“, казва Робинс.
Настройте будилника и легнете на удобно място. Ако не можете да заспите или няма да заспите веднага, това е напълно добре. „Всеки сън, който можете да получите, ще бъде по -добър от никакъв“, казва тя.
Дори затварянето на очите и почивката могат да ви помогнат да се почувствате по -будни и готови да скочите в следобеда, отколкото ако просто се опитате да го прокарате. Плюс това, с тази кратка дрямка няма да се събудите възмутени.
7. „Правете избор на здравословна храна“
Когато сте уморени, сте привлечени повече към нездравословен избор на храна-като храни с по-високо съдържание на захар-към които тялото ви естествено се привлича за малко пикап.
„Следете апетита си“, казва Робинс. „Изследванията показват, че е по -трудно да се разбере, когато сте сити [когато сте уморени]. Преяждането ще повлияе на съня ви, защото тялото ви ще трябва да работи за усвояването на тази храна за една нощ“, обяснява тя.
Бъдете наясно с въздействието на съня върху апетита и избора на храна през целия ден, но особено по време на вечеря. Планирането на здравословна, лека вечеря – говорим за половината ви чиния зеленчуци, малко постни протеини, сложни въглехидрати и малко здравословни мазнини – ще насърчи спокойния сън.
И си дайте време да смилате преди лягане. Установено е, че храненето в рамките на един час преди лягане намалява качеството на съня, отбелязва преглед от септември 2016 г. в Напредък в храненето .
8. „Планирайте следващата вечер“
Помислете какво се е случило снощи, като например да сте на телефона си преди сън или да се опитате да се впишете в работа преди лягане или да се събудите рано, за да се впишете повече (всички неща, които д -р Khosla казва, че е свършила, така че не сте сами).
Ако е възможно, на следващата вечер започнете по-рано рутината си за спиране, съветва тя. „Никой не е перфектен спящ. Понякога просто трябва да се отнасям към себе си така, както бих се отнасял към някой от пациентите си и да се удължа с малко благодат. Всичко това ми позволява да се възстановя“, казва д -р Хосла.
Нейните изпитани съвети? Ограничете кофеина след обяд, избягвайте слънчевата светлина късно през деня и приберете телефона си по -рано, за да можете да се приберете и да получите останалата част, от която се нуждаете.
Експертите за сън с една вечеря искат да ядете по -често
от Келси Клос
7 -те най -добри проследяващи съня, според експерт по съня
от Сара Кафлин
Опитайте формулата 15x15x15 всяка сутрин за по -продуктивен ден
от Джесика Мигала
Реклама