Правете мини паузи през целия ден, за да играете с домашния си любимец, да излизате навън или да правите други малки неща, които ви правят щастливи. Кредит за изображение: RyanJLane / E + / GettyImages
Измина повече от година от началото на пандемията на коронавируса и се усеща като последния етап от бруталната тренировка. Краят се вижда, но има само толкова много повторения, които можете да изпълните, докато не ударите стена.
След месеци, прекарани в карантина, работа от вкъщи, изолиране от близки и усвояване на безкрайни новинарски статии, пандемичната умора – известна още като усещане за изгоряло и напълно преживено с пандемичен живот – е практически неизбежна.
И така, какво можете да направите? Според доклад за глобалното благосъстояние от февруари 2021 г. на lululemon, който обхваща 10 държави, хората, които се справят най-добре през това време, са тези, фокусирани върху няколко прости аспекта на благосъстоянието: здравословно хранене, сън, упражнения, свързване с близки и прекарване на време на открито.
Но даването на 100 процента от себе си на тези приоритети може да изглежда обезсърчително. Сега повече от всякога малките печалби са важни.
Вместо да се потопите в уелнес рутина с пълна газ (и потенциално да се изгорите), фокусирайте се върху тези седем прости победи, за да се почувствате по-добре.
Получавайте съвети за това как да останете здрави, безопасни и здрави по време на новата пандемия на коронавирус
1. Планирайте умишлени почивки
Не е нужно да отделяте часове за уелнес всеки ден (макар че със сигурност можете). Ако нямате време, базираната в Чикаго клинична психоложка Ейми Дарамус, PsyD препоръчва да планирате няколко петминутни почивки през деня.
„Прекарайте тези няколко минути, за да се потопите напълно в нещо, на което можете да се насладите с множество сетива“, препоръчва Дарамус. „Забележете цвят, текстура, всякакви звуци – всичко. Правете това всеки ден, за да се възползвате максимално от почивките си.“
Можете да опитате да плетете, да играете с вашия домашен любимец или да хапвате любимата си закуска. Каквото и да правите, не забравяйте да поставите тези почивки в календара си, за да ги вземете.
2. Добавете ярък цвят към любимата си храна
Възприемете съвета да ядете дъгата буквално. Изображение на кредита: Proformabooks / iStock / GettyImages
Вместо да се фокусирате единствено върху хранителната стойност на храните, които ядете, добавете плодове или зеленчуци с ярки цветове към любимото си ястие за деня, предлага Франсис Ларгеман-Рот, RDN, регистриран диетолог и автор на Smoothies & Juices : Превантивна лечебна кухня.
„Това може да означава нарязани ягоди на овесените ядки на закуска и кубчета манго в киселото мляко“, казва Ларгеман-Рот. „Цветовете не само имат повдигащ ефект върху настроението ви, но и спомагат за укрепване на здравето с фитонутриентите, които съдържат.“
3. Отидете на разходка
Няма конкретно количество стъпки, които трябва да удряте всеки ден – не, 10 000 стъпки не е магическото число. Вместо това си поставете напълно лична цел.
И в дните, в които не искате да преминете през официална тренировка, постигането на личната ви цел е отлично фитнес постижение, особено ако времето е хубаво, според сертифицирания в Ню Йорк личен треньор Maillard Howell, CPT.
„Движението на открито, особено на слънце, ми помага много“, казва Хауъл. „[Постигането на крачка] ми дава още едно просто предизвикателство да преживея този един ден. Използвам това особено в дните, в които не ми се тренира, които често идват в пандемията.“
Да, добре сте прочели: Дори личните треньори изпитват умора, свързана с пандемия.
4. Разбийте голяма задача
Поръсете разтягания и упражнения през целия си ден, за да накарате упражненията да се чувстват по-управляеми. Изображение за кредит: hobo_018 / E + / GettyImages
Ако се чувствате претоварени от дадена задача, това вероятно означава, че се опитвате да направите твърде много прекалено бързо, казва Дарамус. Разделете големите си задачи на куп мини задачи и след това анализирайте отново списъка си. Продължавайте да разбивате всяка задача, докато не се почувства достатъчно малка за управление – дори ако това означава да натиснете нещо малко назад.
И това не се отнася само за вашия трудов живот, казва тя. Ако не можете да се изправите пред 30-минутна тренировка, започнете само с пет минути, направете почивка и работете върху други неща. След това се върнете към тренировката си за още пет.
Когато мисълта за приготвянето на огромна вечеря ви се струва плашеща, разделете елементи през целия ден. Накълцайте съставките сутрин, пригответе сосове следобед и сложете всичко заедно вечер.
5. Ударете вашата въглехидратна квота
Не се казва достатъчно: Не е нужно да режете въглехидрати!
Точно обратното, искате да напълните храната си с много хранителни въглехидрати, за да се почувствате енергизирани и сити, според диетолог и сертифициран личен треньор Джим Уайт, RDN, CPT.
Но избирането на правилния вид въглехидрати е от решаващо значение, казва Уайт. Пълноценните въглехидрати като сладки картофи, тиква или тиква са пълни с много витамини и хранителни вещества. По същия начин пълнозърнести храни като кафяв ориз или пълнозърнести макаронени изделия ще съдържат много фибри и минерали.
„По време на пандемията хората изпитват ниска енергия поради стрес. Основната цел на въглехидратите е да ни дадат енергия“, казва той. „Ето защо препоръчвам да имате здравословна възможност за въглехидрати за всяко основно хранене.“
Искате да достигнете квотата си за въглехидрати? Опитайте препоръчаното меню на White:
- Закуска: Високоефенинова вафла с малко пресни плодове – бонус за цветни плодове (вижте по-горе)
- Обяд: Пилешки сандвич върху пълнозърнест хляб със странична салата
- Вечеря: Пълнозърнести макарони с постни пуешки кюфтета
6. Докоснете основните си ценности
Писането за основните ви ценности в списание е лесен начин да пренасочите мисленето си към положително.
Един от начините да се почувствате по-добре, когато сте стресирани или се чувствате изгорени, е да се свържете отново с някои от основните си ценности, казва Дарамус. И докато прекарването на времето за това винаги е нещо добро, не е нужно да отделяте часове за размисъл всеки ден.
Вместо това, направете това бърза ежедневна или седмична практика. Прекарайте няколко минути в журнал за добри дела, които може да искате да постигнете този ден или седмица, предлага тя. Или прекарайте известно време в четене на вдъхновяващи цитати или поезия.
„Правете това поне веднъж седмично, за да си напомняте, че това, което правите, има по-дълбоко значение“, казва тя.
Можете дори да вградите тази практика в една от планираните си ежедневни почивки, ако това ви се струва добре.
7. Опитайте приложение за внимателност преди лягане
Сигурно сте наясно, че зяпането на телефона преди лягане не е най-добрата рецепта за добър сън. Но хвърлянето на слушалки и слушането на приложение за внимание или подкаст не е извън границите.
„[Използването на приложение за внимателност] ми помага да прекратя психически в края на деня“, казва Хауъл. „Използвам го три до пет минути, преди да си легна. Откривам, че в резултат на това мога да заспя много по-лесно. По-добър сън, по-добро представяне.“
Ако приложенията не са ви нещо, слушането на успокояваща музика е друг начин да се отпуснете и да се подготвите психически за сън.