Не всички масла са създадени еднакво и не всички могат да се съхраняват или изливат по един и същи начин. Image Credit: PeopleImages / E + / GettyImages
Ако някога сте пазарували за готварски масла, тогава знаете, че няма недостиг на опции. Авокадово масло, екстра върджин зехтин, масло от рапица, студено пресовано ленено семе – списъкът продължава.
Когато решавате какъв тип масло да изберете, има няколко фактора, които си струва да се отбележат:
- Важно е да се обмисли как маслото поддържа горещината или точката му на дим, която е температурата, при която маслото започва да създава дим и да се разгражда.
- Трябва да помислите дали искате маслото да придава вкус на вашата храна. Някои масла ще блестят през ястие, докато други са с по-неутрален вкус.
- Също така ще искате да помислите за хранителния профил на вашето масло. Някои масла съдържат антиоксиданти и други полезни съединения.
Ето подробностите за различни масла за готвене, включително здравословни и по-малко здравословни варианти, които може да искате да ограничите.
7-те най-здравословни масла за готвене, които да използвате
Тези здравословни масла са чудесни за съхранение в килера или хладилника. Всички те имат различни вкусове и употреба.
1. Екстра върджинско зехтин
Основен елемент в средиземноморската диета (един от най-здравословните планове за хранене наоколо), консенсусът е ясен, че EVOO прави добро за тялото. Маслото съдържа високи нива на мононенаситени мазнини и фенолни съединения, според преглед от януари 2018 г. в Ендокринни, метаболитни и имунни нарушения .
Хартията установява, че зехтинът с екстра върджин повишава нивата на HDL холестерол (добрият вид), като същевременно намалява общия и LDL холестерола (лошият). Той може също да помогне за понижаване на кръвното налягане, намаляване на маркерите за възпаление и подобряване на контрола на кръвната захар.
Въпреки че обикновено се смята, че зехтинът с екстра върджин има ниска точка на дим, което го прави най-подходящ за превръзки и потапяне, това просто не е вярно. EVOO има средно висока точка на дим (350 до 410 градуса по Фаренхайт), което го смята за чудесен за повечето видове готвене, според Северноамериканската асоциация за маслиново масло. И тъй като са по-рафинирани, обикновеният зехтин и изключително лекият зехтин имат още по-висока точка на дим от 390 до 468 градуса по Фаренхайт.
Марки, които обичаме
- Калифорнийско маслиново ранчо екстра върджин зехтин ($ 21,99 на Amazon)
- Keros Organic Extra-Virgin органично зехтин ($ 21.95 на Amazon)
- Органично екстра върджин зехтин Madhava ($ 22,62 на Amazon)
2. Масло от авокадо
Пресовано от кремообразната плът на авокадото, това масло има мек вкус. Той също така има една от най-високите точки на дим на всички олио за готвене – 500 градуса по Фаренхайт за чисто и 375 градуса за екстра върджин.
Мастният профил на маслото от авокадо е почти идентичен с този на зехтина: 74 процента мононенаситени мазнини (MUFA), 9 процента полиненаситени (PUFA) и 14 процента наситени мазнини. Този състав осигурява на авокадовото масло място в списъка със здравословни сърца.
Маслото от авокадо може да има някои други ползи за здравето. Малко проучване установи, че заместването на масло от авокадо с масло в рамките на само шест дни води до подобряване на нивата на инсулин, общ холестерол, LDL холестерол и триглицериди, според преглед от юни 2019 г. в Молекули . Наблюдавано е и намаляване на С-реактивния протеин и интерлевкин-6 – два маркера за възпаление.
Марки, които обичаме
- Органично масло от авокадо Nutiva Extra-Virgin ($ 12,99 на Amazon)
- Избрани храни 100% чисто масло от авокадо ($ 14,98 на Amazon)
3. Ленено масло
Много от ползите за здравето на действителното ленено семе, като растителни омега-3 и мононенаситени мазнини, също присъстват в маслото. Всъщност лененото масло има най-високите нива на омега-3 в сравнение с всички други масла за готвене: една супена лъжица има повече от 7 грама. За справка, порция варена сьомга от 3 унции има около 2 грама.
Алфа-линоленова киселина (ALA), видът омега-3, намиращ се в лененото масло, трябва да се превърне в EPA и след това DHA, за да бъде полезен за организма. Преобразуването му е ограничено – само около 10 до 15 процента в крайна сметка имат ползи от омега-3, според изданието Harvard Health Publishing. Все пак това са около 700 милиграма, което е солидно количество, особено когато смятате, че това е опция за омега-3 за вегани и няма опасения за нивата на живак, както при рибите.
Лененото масло не трябва да се загрява, така че е най-добре да се наслаждавате като дресинг или да потапяте. Всъщност ще искате да държите маслото в хладилник, за да предотвратите гранясването му.
Марки, които обичаме
- Органично ленено масло от Barlean ($ 17,32 на Amazon)
- СЕГА допълва сертифицирано органично масло от ленено семе ($ 14.81 на Amazon)
4. Орехово масло
Подобно на ядката от своя произход, ореховото масло също е свързано с намален риск от сърдечни заболявания.
В малко клинично проучване, публикувано през юни 2013 г. в Nutrition , изследователите установиха, че ореховото масло спомага за подобряване на ендотелната функция дори по-добре от това на цели орехи. Ендотелната функция е свързана с развитието на натрупване на плака в стените на артерията ни.
Ореховото масло има богат, ядков вкус, който бихте очаквали от маслото от студено пресовани орехи. При варене обаче вкусът може да стане горчив. Вместо това, използвайте това масло за салатни превръзки и студена подготовка. Ореховото масло трябва да се съхранява в хладилник.
Марки, които обичаме
- Podor Premium студено пресовано орехово масло ($ 11.99 на Amazon)
- La Tourangelle печено орехово масло ($ 8.54 на Amazon)
5. Сусамово масло
Сусамовото масло има богат, орехов вкус, който допълва тофу, ориз и зеленчуци, използвани при пържени картофи.
Обикновено се среща в две разновидности: препечена и обикновена. Препеченият е най-подходящ за довършване на ястия поради по-ниската си точка на дим и вече богат вкус. Редовното сусамово масло има средна до висока точка на пушене – изберете този сорт при готвене.
Що се отнася до хранителните свойства и ползите за здравето, сусамовите семена често са засенчени от чиа и ленените семена. Оказва се, че те също са доста здрави, което се превежда и под формата на масло. Сусамовото масло е богато на лигнани, които действат като антиоксиданти, според документ от Наука за храните и земеделие от декември 2014 г.
Марки, които обичаме
- Eden органично сусамово масло ($ 15,60 на Walmart)
- La Tourangelle препечено сусамово масло ($ 9,87 на Walmart)
6. Масло от рапица
Маслото от рапица идва от растението рапица, култура с жълти цветя, която расте три до пет фута височина. Растението съдържа шушулки, от които се събират семената и след това се натрошават, за да се създаде маслото.
Рапицата се счита за здравословно масло поради високото съотношение на мононенаситени към наситени мазнини (то е около девет пъти по-голямо от предишното) и около 10 процента от мазнините в маслото идват от здравословни за сърцето омега-3.
Повечето рапично масло обаче е рафинирано, така че то губи своите антиоксидантни свойства, когато се нагрява по време на обработката. И поради високите количества ALA, той се счита за по-крехък. Така че, въпреки че има висока точка на дим (468 градуса по Фаренхайт), съществува опасност от потенциално токсични съединения, които се образуват при нагряване до около 350 градуса, според днешния диетолог.
Марки, които обичаме
- Органично масло от рапица Spectrum ($ 18,98 на Amazon)
- Органично масло от канола La Tourangelle ($ 9,93 на Amazon)
7. Други растителни масла
Слънчогледовите, шафрановите, царевичните и соевите масла са доста сходни в разграждането на мастните киселини: Те се състоят предимно от полиненаситени мазнини, последвани от мононенаситени мазнини и след това малко количество наситени мазнини. Този грим на мастни киселини е част от това, което ги прави здравословна опция за олио за готвене, според мета-анализ от юли 2018 г. в Lipid Research .
Анализът, който включваше 54 проучвания на повече от 2000 души, установи, че когато заместват източниците на наситени мазнини като масло и свинска мас, тези растителни масла са ефективни при намаляване на общия холестерол, LDL холестерола и триглицеридите, като същевременно повишават нивата на HDL холестерол.
Тези масла улавят много люспи, защото са с високо съдържание на омега-6. Поддържането на здравословно съотношение омега-3 към омега-6 е важно за здравето ни, но проблемът е, че ядем много омега-6 мастни киселини (най-вече чрез преработени храни) и недостатъчно омега-3.
И все пак, омега-6 са здравословни за сърцето, според изданието Harvard Health Publishing, така че ето най-важното: Трябва да се стремим да ядем повече храни с омега-3, като същевременно намаляваме силно преработените храни, вместо да пропускаме растителни олио за готвене, само защото са богати на омега-6.
Марки, които обичаме
- Флора органично 100% чисто студено пресовано слънчогледово масло ($ 9.47 на Amazon)
- Органично масло от шафран Spectrum ($ 8.99 на Amazon)
- Соево масло Veri ($ 29,99 на Vericookingoil.com)
2 Нездравословни масла за готвене до краен предел
Може да направи чудеса за косата ви, но кокосовото масло трябва да се използва пестеливо при домашно приготвяне. Изображение Кредит: bhofack2 / iStock / GettyImages
Опитайте се да използвате тези масла по-рядко при готвенето си (но не бива да се чувствате ограничени, защото има толкова много опции за здравословно масло!).
1. Кокосово масло
Кокосовото масло може да бъде част от здравословната диета, но не е толкова здравословно, колкото другите масла като екстра върджин зехтин и масло от авокадо, така че употребата му трябва да бъде ограничена.
Маслото, пресовано от месото на кокосовите орехи, е около 93 процента наситени мазнини. Има много спорове за това дали видът наситени мазнини, намиращи се в кокосовото масло, всъщност е здравословен, нездравословен или има неутрален ефект. Истината е, че все още не знаем със сигурност, за рецензия от ноември 2018 г. в Journal of the American College of Nutrition . Трябва да се проведат повече клинични изпитвания и наблюдения върху хора, за да се каже със сигурност.
Кокосовото масло е относително топлоустойчиво, въпреки че зависи от вида, който използвате. Необработеното кокосово масло, наричано още пресовано или студено пресовано, има точка на дим от 350 по Фаренхайт, докато рафинираното кокосово масло има точка на дим от 400 до 450 градуса.
2. Палмово масло
Палмовото масло се извлича от плодовете на палмово дърво и е 52 процента наситени мазнини, докато маслото от палмови ядки, взето от палмовото семе, е 86 процента наситени мазнини. Поради по-високото си съдържание на наситени мазнини, това е масло, което ще искате да ограничите. Наситените мазнини дават на палмовите ядки по-дълъг срок на годност, поради което обикновено се използват в по-търговски преработени храни.
Почти 80 процента от палмовото масло в света идва от Малайзия и Индонезия, където тропическите гори са опустошени, за да направят място за палмови плантации. За съжаление, това мащабно производство застрашава местообитанието на орангутана, животно, за което групите за защита защитават риска от изчезване.
В опит да се пребори с тези ефекти, Кръглата маса за устойчиво палмово масло (RSPO) установи критерии за компаниите да набавят устойчиво палмово масло. Продуктите, които съответстват, имат сертификат RSPO.