Приложенията могат да помогнат за облекчаване на много проблеми, свързани със съня, от хъркане до безсъние. Изображение Кредит: JGI / Jamie Grill / Tetra images / GettyImages
Имате проблеми със съня напоследък? Присъедини се към клуба. В проучване от май 2020 г. на SleepStandards 98 процента от хората съобщават, че изпитват нови проблеми със съня след новата пандемия на коронавирус, благодарение на тревожност, безсъние, самота, кошмари и непостоянен график.
И това е жалко, защото получаването на 7 до 9 часа затворени очи на нощ е свързано с много невероятни ползи за здравето. Главен сред тях, според Националната фондация за сън, е подобреният имунитет, от който всички ние бихме могли да използваме допълнителен тласък в момента.
Добрата новина: Има приложение за това. Оказва се, че телефонът ви може да бъде портал за всякакви инструменти за подобряване на съня, от намаляване на хъркането до преодоляване на безсънието. Помолихме експертите по съня да разкрият своите любими мобилни приложения, които всъщност работят, за да ви спечелят по-добри zzz.
Чакай, телефоните не са ли лоши за сън?
Обикновено специалистите по сън не препоръчват използването на телефони в спалнята. Това е така, защото всички тези пинг-адреси по имейл, сигнали за новини и актуализации в социалните медии са психически стимулиращи, според Националната фондация за сън, което затруднява мозъка ви да отпадне, за да можете да се отклоните.
Другата голяма причина да избягвате телефоните в спалнята е, защото синята светлина, излъчвана от технологични устройства, потиска производството на мелатонин, нарушавайки циркадния ви ритъм.
Но с тези приложения можете да направите изключение от правилото „без телефони“. Това е така, защото докато ще трябва да внесете телефона си в спалнята, няма да е необходимо да взаимодействате с него преди лягане, за да се възползвате от предимствата на тези приложения, които насърчават по-доброто затваряне.
1. Най-доброто за хъркане: SnoreLab
Ако стаята ви се превърне в снорекестър през нощта, това приложение е за вас. Поставете телефона си до леглото си и SnoreLab ще проследи хъркането ви през нощта и след това ще нанесе резултатите на графика. На следващата сутрин можете да проверите продължителността, честотата и обема на вашите сополи и вдишвания.
Друга полезна функция: SnoreLab записва образци на вашите трупи за рязане.
„Показването на Вашия лекар на тези аудио файлове може да им помогне да диагностицират потенциалната сънна апнея и да разработят план за лечение, за да подобрите съня си“, казва неврологът и специалист по съня Крис Уинтър, д-р, автор на The Sleep Solution.
Според Американската асоциация за сън, наблюдението на хъркането ви позволява да оцените ефективността на стратегиите за намаляване на хъркането, като носни ленти или възглавница за тяло. Една функция на SnoreLab позволява на потребителите да тестват дали лекарствата действат, като сравняват вашето хъркане във времето; друга измерва въздействието на фактори като алкохол или лекарства върху дишането ви.
Изтеглете го: SnoreLab.com
2. Най-добре, ако често спите: Не мога да се събудя!
Проучване от октомври 2019 г. на Mattress Inquirer установи, че 57 процента от хората спят поне веднъж седмично, като основните причини са, че са отлагали право през алармата си или са я изключили разсеяно. Не само закъснението може да изхвърли целия ви ден, но безпокойството да не се събудите навреме може да ви причини безсъние предишната вечер. Това, разбира се, само ви прави по-вероятно да преспите.
Ако това ви звучи познато, тогава може да се възползвате от приложението за будилник I Can’t Wake Up.
„За да изключите алармата си, това приложение създава задача, която е по-сложна от плъзгането на пръста ви“, казва д-р Уинтър. За да ви предпази от недоспиване, телефонът ви ще продължи да жужи, докато не завършите предизвикателство. В зависимост от настройките ви може да се наложи да решавате математически задачи, да играете съвпадение или игра с памет, да пренаписвате произволно генериран текст или да сканирате баркод на продукт по ваш избор – в идеалния случай елемент, който не е в спалнята ви, като вода за уста в банята или кутия зърнени храни във вашата кухня.
„Това може да ви даде увереността, че ще се събудите, което от своя страна ви позволява да спите добре през нощта“, казва д-р Уинтър.
Изтеглете го: KogCreations.com
3. Най-доброто за отклонение: Restflix
Това абонаментно приложение за сън получава рейви. Той предлага повече от 20 канала за успокояващо аудио и визуално съдържание, включително истории за лягане, ръководени медитации за сън, звуци от природата и видеоклипове и успокояваща музика. „Това е най-великият генератор на звукови машини, който някога съм виждал, защото съчетава звуци от природата, като океански вълни, с успокоителни бинаурални ритми“, казва д-р Майкъл Бреус, автор на Силата на кога. „Резултатите са изключително релаксиращи.“
С бинауралните бийтове се комбинират две малко по-различни звукови честоти, за да се създаде усещането за една нова честота, казва Бреус. „Теорията е, че когато е изложен на две честоти едновременно, по една във всяко ухо, мозъкът всъщност възприема един тон, който е разликата между двете отделни честоти.“
С други думи, ако 500-херцов тон минава през дясната ви слушалка, а 580-херцов – през лявата ви, мозъкът ви се настройва на честота 80. Това е много ниска честотна звукова вълна, която всъщност не можете да чуете но мозъкът ви все още го регистрира.
„В процес, наречен увлечение, когато са изложени на звукови вълни на определени честоти, вашите мозъчни вълни се приспособяват, за да се приведат в съответствие с тези честоти“, казва Бреус. „Слушането на звуци, които създават нискочестотен тон, може да забави активността на мозъчните вълни, насърчавайки по-дълбоки състояния на релаксация.“ Резултатът е по-добър, по-дълбок сън – стат.
Изтеглете го: Restflix.com
4. Най-доброто за бял шум: myNoise
Белият шум подпомага съня, защото маскира околните звуци и успокоява нервната ви система.
„Ушите ви са постоянно нащрек за проникващ шум, който след това те интерпретират или като заплашващ, или без заплашителен,“ казва Бреус. „Тъй като звуковата среда става по-тиха, слухът ви става по-остър, така че забелязвате скърцането на къщата ви, клона, който се търка в прозорец или съседът с три врати надолу.“
Машините с бял шум заглушават разрушителните фонови звуци, за да могат тялото и мозъкът ви да се отпуснат. Например пациентите в отделението за коронарни грижи са спали два пъти повече, когато са изложени на бял шум, според проучване от 60 души от юни 2016 г. в Journal of Caring Sciences.
Въпреки че приложенията с бял шум са десетина дузина, това, което отличава myNoise, е възможността да персонализирате вашите собствени звукови комбинации в зависимост от честотата, която намирате за най-успокояваща. Например можете да изберете звук, който е тежък за кафяв или розов шум, който има по-дълбок регистър и по-бавни вълни от традиционния статичен бял шум. Също така е лесно да се ориентирате – приложението е организирано по категории, включително подобрители на съня, релаксираща музика, медитативни звуци и облекчаване на шум в ушите.
Изтеглете го: myNoise.net
5. Най-доброто за безсъние: Sleepio
Ако имате пълноценно безсъние, запознайте се с вашия виртуален треньор по сън.
„Sleepio е онлайн програма, която използва когнитивно-поведенчески терапевтични техники за подобряване на съня и е разработена от някои от най-добрите изследователи на съня в света от Оксфордския университет“, казва Бреус.
Ето как работи: След оценка на вашите цели и предизвикателства за сън, Sleepio предоставя шест седмични 20-минутни урока, пригодени за вас – те могат да включват извършване на промени в спалнята или начина ви на живот, както и стратегии за успокояване на състезателния ум. По време на сесиите от вас се изисква да водите дневник на съня, за да следите напредъка и неуспехите си.
Установено е, че тактиките за дигитална когнитивна поведенческа терапия (dCBT) в приложението значително подобряват безсънието, здравето, психологическото благосъстояние и качеството на живот, според проучване от януари 2019 г. в JAMA Psychiatry .
Изтеглете го: BigHealth.com
6. Най-доброто за сънна апнея и хъркане: SnoreFree
Внимание, хъркащи: Знаете ли, че има определени упражнения за уста и гърло, които подобряват нощното дишане? Според проучване от юни 2020 г. в PLOS One музикантите от оркестъра, които свирят на духови инструменти, имат по-добро дишане по време на сън и проучване от юни 2012 г. в Journal of Clinical Sleep Medicine установи, че вятърът инструменталистите имат по-ниски нива на обструктивна сънна апнея (което се случва, когато мускулите на гърлото ви периодично се отпускат, докато спите, затруднявайки въздушния поток). Изследователите предполагат, че здравословното дишане на музикантите се дължи на редовното обучение на мускулите на горните им дихателни пътища, докато свирят.
Тези открития са накарали някои експерти да постулират, че вокалните упражнения могат да бъдат защитни срещу хъркане и сънна апнея. „Чрез укрепване на мускулите, които поддържат горните дихателни пътища в отворено положение, те са по-малко склонни да се срутят по време на сън“, казва д-р Уинтър.
SnoreFree води потребителите чрез ежедневни 10-минутни логопедични упражнения, насочени към тонизиране на меките тъкани в гърлото и фаринкса, за да поддържат отворения въздушен проход, като по този начин намалява риска от обструктивна сънна апнея.
Изтеглете го: SnoreFree.com
7. Най-доброто за оценка на качеството на съня: Health Mate
Приложенията за проследяване на съня разчитат на биологични данни, за да оценят качеството на вашето затворено око, така че те обикновено изискват носимо устройство, за да получат точно отчитане. Health Mate се предлага с интелигентен часовник (от $ 55,96) или сензорна подложка, която поставяте върху матрака си ($ 99,95).
„Тези устройства измерват сърдечната честота и движението ви през нощта и след това създават композит от съня ви от предишната нощ“, казва д-р Уинтър. На следващия ден можете да проверите своя „резултат на съня“, получен от алгоритъм, който взема предвид продължителността на съня, дълбочината и броя на прекъсванията. Сензорната подложка също така следи дишането ви, за да открие потенциална сънна апнея.
Health Mate не само ви дава моментна снимка на качеството на съня ви, но помага на потребителите да влязат в режим на сън, като ви напомня половин час преди лягане, че е време да прекратите, оценявате напредъка си при спазване на целевото време за лягане и разкривате как дълго ви отне заспиването, за да сте сигурни, че дрямате за препоръчаните 7 до 9 часа. На сутринта той ще подаде нежна вибрираща аларма в оптималната точка по време на цикъла на съня ви, така че да се събудите, чувствайки се освежени, вместо гроги.
„Постоянният график на съня е особено важен по време на карантина и ако работите от вкъщи“, казва д-р Уинтър.
Освен това Health Mate предлага инструменти за точно определяне на елементи, които могат да повлияят на съня ви.
„Можете да погледнете назад през последните 30 нощи и да вземете под внимание моделите“, казва д-р Уинтър. „Например може да откриете, че се събуждате по-често, ако пиете алкохол преди лягане или че спите по-добре, когато тренирате вечер спрямо сутринта.“ Приложението дори предлага предложения, които да ви помогнат да подобрите съня си, въз основа на вашите лични показатели.
Изтеглете го: Withings.com