Записването на това, което ви кара да се тревожите, може да помогне за успокояване на мислите за състезания през нощта. Кредит на изображението: Cavan Images/Cavan/GettyImages
Това е като по часовник: всяка вечер главата ви се удря във възглавницата и мозъкът ви започва да се върти. Независимо дали сте будни и се тревожите за работа, финанси, семейство или нещо друго, тази рутина за размишление преди лягане може да развали съня ви.
Видео на деня
И не си сам. Огромните 45 процента от американците съобщават, че задушаването на стреса саботира тяхното затваряне на очите, според проучването Стресът в Америка от 2017 г. на Американската психологическа асоциация.
Реклама
Говорихме с Джоди Скиликорн, DO, холистичен психиатър и автор на Лекуване на депресия без лекарства: Ръководство за психиатър за балансиране на ума, тялото и душата, за да научим защо тревожните мисли се усилват през нощта и как можем да се борим с тях за по-здрав сън.
Какво причинява състезателни мисли през нощта?
„Тревожните, надпреварващи мисли се появяват през нощта, защото често това е единственият момент през деня, когато не сме заети или не се разсейваме“, казва д-р Скиликорн.
Реклама
С други думи, тишината и тишината преди лягане могат да изведат всичките ви тревоги, страхове и притеснения относно миналото и бъдещето на преден план в ума ви.
„Всички емоции, които оставихме непризнати и без адресиране през деня, вече не могат да бъдат изтласкани под повърхността“, казва тя.
Как да спрете ума си да се състезава преди лягане
Създаването на релаксиращи ритуали е ключът към преодоляването на тревожността преди лягане. Експериментирайте с тези стратегии — препоръчани от д-р Скиликорн — за успокояване на тревожните мисли преди лягане.
Реклама
1. Планирайте настаняване през деня
Понякога мозъците ни се въртят през нощта, защото не сме се справили с дневната си тревожност.
„Отделянето на време през деня, за да спрем и внимателно да проверим мислите, тялото и емоциите си, ни позволява да изчистим пространството, така че то да не се натрупва и бомбардира през нощта“, казва д-р Скиликорн.
2. Дайте си време да се отпуснете
Създайте релаксираща рутина преди лягане, за да укротите тревожните мисли. Кредит на изображението: PeopleImages/E+/GettyImages
„Нервната система се нуждае от сигнали, за да уведоми тялото, че е време за сън“, казва д-р Скиликорн. „Ако от работа по проект или гледане на някакво адреналинно шоу (като нощните новини) преминем към скачане в леглото, не можем наистина да очакваме тялото просто да настрои стресовите фактори от деня и да се отпусне.“
Реклама
Преди да можете да се отнесете към страната на мечтите, тялото ви се нуждае от престой, за да се декомпресира. Д-р Скиликорн препоръчва да изключите електронните си устройства и да отделите поне 30 минути за релаксиращи дейности преди лягане (помислете за: медитация, четене или топла вана или душ).
Опитайте тези тактики
- Как да правим нощни утвърждения за по-добър сън
- 10 йога пози за по-добър нощен сън
3. Дръжте тетрадка до леглото си
Запишете тревожните си мисли, за да можете да ги освободите.
„Знам, че ако има нещо, което трябва да запомня, мозъкът ми ще премине през този списък отново и отново, за да не го забравя, но ако просто го запиша бързо, мозъкът ми може да се отпусне“, казва д-р Скиликорн .
4. Стартирайте дневник за благодарност
„Фокусирането върху онези неща, които оценяваме в деня, измества фокуса ни от притесненията и притесненията и ни вкарва в сърцето, вместо в главата“, казва д-р Скиликорн.
Всъщност хората, които практикуват писане на благодарност, демонстрират по-добри резултати за психичното здраве в сравнение с тези, които просто пишат за ежедневните си мисли и чувства, според проучване от март 2016 г. в Psychotherapy Research .
Опитайте това петминутно упражнение за благодарност, за да облекчите стреса.
5. Опитайте с етерични масла
Подушете успокояващ аромат, за да насърчите мозъка си да се отпусне и да се подготви за сън.Image Credit: pilipphoto/iStock/GettyImages
„Полъх на органично масло от лавандула или капка върху възглавницата ви може да съкрати времето за заспиване и да повиши качеството и продължителността на съня“, казва д-р Скиликорн.
Това е така, защото лавандулата е известна със своите успокоителни и хипнотични свойства. Всъщност проучване от Journal of Alternative and Complementary Medicine от юли 2015 г. установи, че включването на лавандула преди лягане подобрява качеството на съня за студенти със самоотчетени проблеми със съня.
6. Практикувайте дълбоко дишане и внимателност
Бавните, дълбоки коремни вдишвания изпращат послание за безопасност към лимбичната система, казва д-р Скиликорн. Ето защо: Дълбокото дишане изключва симпатиковата нервна система и активира парасимпатиковата нервна система, която позволява на тялото да си почине, да смила и спи, обяснява тя.
Докато дишате, забележете как коремът се напълва и разширява като балон, докато вдишвате, и се свива и изпуска, докато издишвате.
„Докато правите това, умът ви вероятно ще се лута – това правят умовете – но просто признайте мисленето и се върнете отново към дишането“, казва д-р Скиликорн.
Може да е полезно да дадете на ума друга фокусна точка, добавя д-р Скиликорн. Можете да направите това, като преброите вдишванията или просто си кажете „вдишване“, докато вдишвате, и „издишване“ при издишване, казва тя.
По същия начин, „шепненето на чигонг лечебни звуци, докато издишвате, като „хааааа“ и „хееее“ също може да помогне на тялото да се освободи от емоционалните остатъци от деня“, казва д-р Скиликорн.
Експериментирайте и вижте коя комбинация от дишане и звуци работи най-добре за вас.
Опитайте тези шест вида дихателни упражнения, които могат да помогнат за намаляване на стреса.
7. Преформулирайте своите размишляващи мисли
Когато умът ви се надпреварва преди лягане, първият ви инстинкт може да е да го накарате да спре възможно най-скоро. Но отблъскването на притесненията си или опитите да контролирате притесненията си може да не е отговорът.
„Да бъдем любопитни към вашите мисли, емоции и телесни усещания – вместо да съдим и да ги разглеждаме като проблеми, които трябва да бъдат решени – ни помага да излезем от състояние на свръхбдителност“, казва д-р Скиликорн.
Реклама