Правенето на леглото си в ч. Може просто да ви настрои за по-добро затворени очи през нощта.
Не пийте кофеин късно през деня. Направете нещо релаксиращо, за да се навиете. Дръжте стаята си тъмна и хладна. Що се отнася до получаването на по -добър нощен сън, вероятно сте чували всички съвети какво да правите (и какво да избягвате) преди лягане. Но какво да кажем какво да правиш сутрин?
Реклама
Видео на деня
Оказва се, че много от вашите навици на A.M. могат да имат също толкова голям ефект върху съня, колкото вашия P.. нечий.
„Нашият циркаден ритъм, който е може би най-важният фактор, регулиращ съня ни, е буквално 24-часов цикъл“, обяснява Анджела Холидей-Бел, д-р, сертифициран специалист по сън със седалище в Арлингтън, Вирджиния. „Сутрешните навици и съчетания могат да помогнат да се засили този ритъм и да улесни съня да дойде през нощта.“
Реклама
Ето шест подкрепени от науката поведения, които могат да направят промяна.
1. Станете по едно и също време всяка сутрин
Може би сте чували, че поддържането на постоянно лягане може да улесни заварата. Но придържането към редовен график за събуждане-дори през почивните дни-е също толкова важно.
Реклама
Предсказуемото време за прибиране и време за събиране играят важна роля за засилване на цикъла на съня на тялото ви, според клиниката Mayo.
Колко последователни говорим? Не е нужно да скачате от леглото в, да речем, точно 7:00 ч. Всяка сутрин. Но се опитайте да останете в същия балпарк. 30-минутен срок е идеален, но е добре да го разтягате до час от време на време, когато наистина искате допълнителния сън, казва д-р Холидей-Бел.
Реклама
2. Не натискайте бутона Snooze
Изкушението да се измъкне още няколко минути затворени очи може да бъде силно. Но това няма да ви направи никакви услуги, тъй като удрянето на Snooze всъщност може да удължи това усещане за просто избухнало грога.
„Средният бутон за отлагане е дълъг от седем до девет минути, така че обикновеният човек не може да влезе в дълбок етап на сън за този период от време“, обяснява Майкъл Бреус, психолог, специалист по сън и автор на Силата на кога .
Вместо това, „забавя, че всъщност се събуждате и се чувствате освежени“, оставяйки ви сънлив или муден през сутринта.
3. Вземете 15 минути слънчева светлина възможно най -скоро
Вдигнете щорите или още по -добре се насочете навън с кафе или чай. Излагането на естествена светлина в рамките на един час от събуждането помага да регулирате циркадния ви ритъм, което ви прави по -бдителни сутрин и сънлив преди лягане, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC).
Светлината спира производството на стимулиращия сън хормон мелатонин, „който помага да се изчисти сутрешната мозъчна мъгла“, казва Бреус.
Регистрирането на поне 15 минути излагане на слънце ще осигури най -големите ползи, добавя той.
4. Направете леглото си и подредени
Изгладете чаршафите и одеялата си, пренаредете възглавниците и вземете всякакви дрехи или струпване, които може да се лежат наоколо от предната вечер. Защо? Хората, които правят леглата си сутрин, съобщават за спиране по -добре вечер, за медицината на Джон Хопкинс.
Това би могло да има общо с факта, че разхвърляните пространства могат да бъдат разсейващи и дори да увеличат нивата на кортизола на хормона на стреса, според проучване през януари 2010 г. в списанието за личност и социална психология .
От друга страна? Влизането в подредена, организирана стая в края на деня може да е по -вероятно да насърчи чувствата на спокойствие, което точно така искате да се чувствате преди лягане.
5. Яжте питателна закуска
Ето още една причина да отделите време за удовлетворяващо сутрешно хранене: закуската на закуската са склонни да се чувстват по-бдителни в A.M. и Докладвайте по-качествен сън през нощта в сравнение с тези, които прескачат, намери юни юни 2019 проучване в Текущо развитие на храненето.
Подобно на последователното събуждане и времена, последователните времена на хранене също играят роля за регулирането на нашите циркадни ритми, казва д-р Холидей-Бел. Плюс това, „Започването на деня си с един здравословен навик може да насърчи други здравословни поведения“ през целия ден, които също могат да насърчават по -добър сън, като лягане навреме.
Що се отнася до какво да ядем? Докато носенето на определени храни вечер може да поддържа по-добър сън, няма нито една закуска, за която да се знае, че доставя по-добри затворени очи. Д-р Холидей-Бел препоръчва да изберете нещо с високо съдържание на протеини и фибри, което може да ви даде енергия и да ви засити. “
Опитайте гръцкото кисело мляко с плодове и ядки или вегетариански омлет с тост с пълнозърнести пчела.
11 закуски, опаковани с протеини, за да ви захранват през сутринта
Bykelly Plowe, M.S., Rd, CSSD
15 рецепти за касероли с високо съдържание на протеини за натоварени сутрини
byjaime osnato
12 високопротеинови закуски, които не са яйца
Byandrea Jordan
6. Преместете тялото си
Няма дебати за общите ползи от упражненията. Но ще спите по -добре, ако работите в тренировката си сутрин, а не в ранната вечер, за ноември 2021 г. Chronobiology International .
И ако вземете потната си сесия навън, ще получите допълнителното предимство от експозицията на слънчева светлина.
Сутрешното упражнение изглежда подобрява задвижването на съня на тялото, което се изгражда през целия ден и ни помага да заспим през нощта, обяснява д-р Холидей-Бел.
„Доказано е също, че упражненията намаляват стреса, което също може да улесни заспиването“, казва тя.
Свързано четене
8 неща, които експертите по сън правят сутрин след лош нощен сън
Реклама