Кошмарите могат да повлияят на качеството на съня ви, но има няколко неща, които можете да опитате да се отървете от тях. Изображение за кредит: Adene Sanchez / E + / GettyImages
Безплатно попадане в черна празнина. Отпадане на зъбите. Да си гол публично. Повечето от нас могат да си припомнят събуждането от кошмар в студена пот.
Всъщност между 50 и 85 процента от възрастните съобщават, че са преживявали случайни кошмари, според Американската академия по медицина на съня (AASM).
Реклама
Докато кошмарите стават по-редки с напредването на възрастта, може да сте забелязали нарастване на кошмарите през последната година. Това е така, защото стресът, тревожността и травмата – които винаги са присъствали по време на новата пандемия на коронавируса – могат да предизвикат кошмари според клиниката Mayo.
Въпреки че спорадичният лош сън не е за притеснение, повтарящите се кошмари могат да се превърнат в неприятност, особено ако саботират затвореното ви око.
„Кошмарите влияят отрицателно на качеството на съня ни, защото включват пробуждане“, казва за morefit.eu д-р Патриша Хейнс, специалист по поведенческа медицина на съня. Когато се събудите от сън, чувствате се тревожни или с ускорено сърце, връщането в леглото може да бъде трудно. И колкото повече сънят ви е нарушен, толкова по-малко отпочинали ще се чувствате сутрин.
Реклама
Освен това страхът от кошмари може да ви накара да избягвате съня. Това може да доведе до лишаване от сън или модел на нарушен сън, който в някои случаи може дори да се превърне в безсъние, според Фондацията за сън.
За да влошат нещата, кошмарите могат да влошат съществуващите психични състояния като тревожност и депресия, които вече са свързани със симптоми като нарушаване на съня.
Тук Хейнс предлага стратегии за унищожаване на кошмарите за релаксираща нощна почивка.
Реклама
1. Вземете стреса под контрол
Стресът и безпокойството могат да провокират кошмари, така че намирането на начини за управление на тези чувства може да бъде полезно.
„Управлението на стреса включва практикуване на дълбоко дишане и внимателност, намаляване на изискванията в работата или вкъщи, почивки и култивиране на положителни отношения“, казва Хейнс.
Този съвет не е нищо ново, казва Хейнс, но това, че сте го чували преди, не означава, че го правите. Ето защо тя насърчава приоритизиране на управлението на стреса във вашето ежедневие.
Реклама
5 2-минутни навици, които могат да помогнат за намаляване на стреса ви, Stat
от Меригрейс Тейлър
6 приложения за медитация, които да ви помогнат да се възстановите и да премахнете стреса
от Джен Синрич
Това 5-минутно упражнение за благодарност може да помогне за облекчаване на стреса (и да поддържа вашата имунна система)
от Кели Глас
2. Опитайте се да „превключите песни“
Когато се събудите от кошмар, „Направете нещо меко или релаксиращо, което ще ви помогне да заспите обратно бързо“, казва Хейнс.
Дълбокото дишане, медитацията или прогресивната дълбока мускулна релаксация могат да бъдат добри места за започване.
3. Не мариновайте в него …
„Може да е лесно да се вмъкнем в заешка дупка и да се опитаме да анализираме нашия изход“, казва Хейнс. „Чудим се какво означава кошмарът и защо го имаме.“
Но често прекаленото анализиране на ужасяващ сън просто усложнява бедствието, като поема и вашите будни часове.
„Когато анализираме кошмара си през деня, възпроизвеждаме едни и същи кошмарни изображения отново и отново, точно като счупен запис“, казва Хейнс.
4. … но не го натискайте активно
Ако си кажеш да не мислиш за кошмар, обикновено ще има обратен ефект.
„Например: Не мислете за бели мечки. Мислите ли сега за полярни мечки? Това беше класическо изследване на психологията от Вегнер, което демонстрира как опитите за потискане на мисли или образи са неуспешни и всъщност навеждат на мисълта или образа, които ние се опитват да потиснат „, казва Хейнс.
Идеалният начин да отговорите на кошмара е да позволите изображенията, без да ги каните или отблъснете, обяснява тя. Подобно на вниманието, просто признайте мисълта (в случая кошмарът) и я оставете да премине.
5. Променете изображенията
Ако подходът на внимателност не работи за вас, можете да опитате да промените образа на мечтата си по по-положителен или личен начин. Правейки това, вие по същество „поемате контрола над мечтата и„ разбивате “навика да повтаряте един и същ образ отново и отново“, казва Хейнс.
С други думи, вие пренаписвате мечтата си според вашите условия. Тъй като не съществуват правила, базирани на реалността, които да презаписват мечтите, можете да бъдете толкова креативни, колкото искате.
Всъщност „една теория е, че колкото по-изискани са изображенията, толкова повече можем да се освободим от навика и да помогнем на нашия ум да използва сънищата и образите, за да обработи стресовото или емоционално преживяване“, казва Хейнс.
Ето пример от нейната практика:
„Имах пациент, който наскоро се беше върнал от разполагането в Афганистан. Той имаше повтарящ се кошмар, който включваше опити за спиране на бомбардировки на афганистански пазар. Работихме заедно, пишейки нов разказ за тази мечта. Вместо да се опитваме да спрем бомбардировките, той позволи на бомбардировката да се случи. Когато бомбата избухна, той видя как цветя експлодират по целия пазар. След написването на този разказ, той прекара известно време, практикувайки и изображенията. След като практикуваше седмица или две, мечтата започна да се променя – включва странни настройки и хора – и той имаше по-малко страх. След още една седмица той вече нямаше кошмара. “
6. Вземете професионална помощ
Ако сънувате кошмари повече от веднъж седмично или те оказват значително влияние върху съня, настроението или ежедневието ви, може да ви помогне да потърсите лекар или доставчик на психично здраве според Фондацията за сън.
По-конкретно, „може да е полезно да се потърси помощ от специалист по поведенческа медицина на съня, клиницист с обучение и опит в кошмарните и безсънните терапии за сън“, казва Хейнс.
Разликата между лошите сънища, кошмарите и нощните ужаси
Кошмарите са единственият тип, който обикновено ви събужда от сън. Image Credit: Tero Vesalainen / iStock / GettyImages
Тези три термина се разменят взаимозаменяемо, но те наистина са различни преживявания.
Лоши сънища
Въпреки че лошите сънища могат да причинят стрес, те не ви събуждат от сън, според Фондацията за сън.
„Основната разлика между лошия сън и кошмара е интензивността на съня“, добавя Хейнс.
Кошмари
Кошмарите, от друга страна, често съдържат ярки, обезпокоителни сънища, които представляват заплаха за нашето оцеляване или безопасност (помислете: да бъдете нападнати или преследвани).
„Съдържанието на сънищата често е толкова обезпокоително, че човекът се събужда от сън, чувства се объркан или разстроен“, казва Хейнс.
Нощни ужаси
Понякога хората използват термина „нощен ужас“ по отношение на ужасяващ кошмар. И в двата случая хората се събуждат от сън в изключително страшно състояние.
„Технически обаче ужасът при сън е напълно различен от кошмарите“, казва Хейнс.
От една страна, нощните ужаси (понякога наричани ужасни сън) не се появяват по време на сън с бързо движение на очите (REM), типичният етап на съня, свързан със сънуването, казва тя. По-скоро те се случват по време на дълбок сън, наричан още бавен сън.
По-трудно е да се събудите от този тип сън, поради което човек може да се появи буден по време на сънния ужас – например, очите му са отворени или крещят – но те не реагират, Казва Хейнс.
Това също обяснява защо, за разлика от кошмарите, е необичайно да си спомняте съдържанието на сънищата на нощния ужас.
Според клиниката Майо тези ужаси засягат децата много по-често от възрастните и обикновено не са причина за безпокойство. Но трябва да посетите лекар, ако те зачестяват или рутинно нарушават съня, водят до наранявания или опасения за безопасността, причиняват прекомерна сънливост или проблеми с функционирането през деня, продължават след тийнейджърските години или започват в зряла възраст.
Реклама