5 признака, че имате стегнато тазово дъно и какво да правите с него

Някои разтягания могат да помогнат за облекчаване на напрежението в тазовото дъно. Кредит на изображението: Hello Africa/DigitalVision/GettyImages

Когато имате стегнати мускули, признаците обикновено са очевидни – болка, болезненост или спазми (помислете: конче на чанта в прасеца или възел във врата).

Видео на деня

Същият тип напрежение може да се случи и в мускулите на тазовото дъно (те се състоят от скелетни мускули, точно като бицепсите или четворните мускули), освен че симптомите често са различни. Което означава, че може да изпитвате куп проблеми в тялото си и дори да не осъзнавате, че са свързани със стягане в таза ви.

Реклама

Ето защо разговаряхме с Марси Крауч, DPT, физиотерапевт на тазовото дъно и създател на курсовете за подготовка и възстановяване при раждане на The DT Method, която обяснява многото начини, по които напрежението на тазовото дъно може да се прояви в тялото ви, както и как да се изпитате за — и да облекчите — стягане.

Симптоми на стегнати мускули на тазовото дъно

Напрежението в тази област на тялото ви не винаги се проявява по същия начин като напрежението в другите мускули. Ето какво се случва, когато имате стегнато тазово дъно:

Реклама

1. Болка по време на проникване или полов акт

Ако се чудите какво е усещането за стягане на тазовото дъно, отговорът е, че може да не усещате​ напрегнатите мускули през повечето време, но те често ще дадат за себе си по време на всякакъв вид проникване .

„По време на вагинално проникване мускулите на тазовото дъно трябва да се удължат и освободят, за да позволят на нещо (пенис, пръст, тампон и т.н.) да влезе във вагиналния канал“, казва Крауч.

Но ако тези мускули са хронично стегнати или в активен спазъм, може да изпитате болка, когато нещо се избута във влагалището, обяснява тя.

Реклама

Дискомфорт може да възникне, когато правите секс, поставяте тампон или посещавате Вашия лекар за вътрешен гинекологичен преглед.

2. Затруднено уриниране

Ако тазовите ви мускули работят оптимално, вероятно няма да мислите много за функцията на пикочния си мехур. Но напрегнатото тазово дъно може да доведе до проблеми с пикаене.

Ето защо: „Когато пикочният мехур се пълни, мускулите на тазовото дъно се включват и свиват, за да ни поддържат сухи и поддържат пикочния мехур, а когато е време за уриниране, мускулите се освобождават, така че урината може да изтича от пикочния мехур и уретрата“, Крауч казва.

Реклама

Но ако тазовото ви дъно е хипертонично (т.е. хронично стегнато, скъсено или свито), мускулите ви може да имат затруднения да се отпуснат и удължават, когато трябва, което може да затрудни започването на уриниране и пълното изпразване на пикочния мехур, обяснява Крауч. Това може също да ви накара да почувствате постоянно желание за уриниране, добавя тя.

3. Изтичане на урина

От друга страна, напрегнатите мускули на тазовото дъно също могат да причинят изтичане на пикочния мехур.

„Често мислим, че изтичането на урина е свързано с твърде слаби мускули и това със сигурност е така, но изтичането може да се дължи и на хипертонично тазово дъно“, казва Крауч.

Това е така, защото когато мускулите са постоянно свити, те не могат да се движат през целия си обхват на движение, за да затворят уретрата и да ни поддържат континент, обяснява тя.

4. Запек

Напрегнатото тазово дъно може да е виновникът за хроничния запек.

„Аналният сфинктер и тазовото дъно, по-специално пуборекталния мускул, трябва да се удължат и освободят, така че изпражненията да могат да преминат през ректума и да излязат от аналния отвор“, казва Крауч.

Но когато мускулите на тазовото дъно са твърде стегнати или ако не могат да се удължат, анусът не може да се отвори, което прави движенията на червата много затруднени, казва тя.

5. Болки в долната част на гърба

Вярвате или не, коренът на болката в долната част на гърба може да е хипертоничното ви тазово дъно. Изследванията показват, че стягането в тези мускули може да създаде напрежение в долната част на гърба, както и в бедрата и тазовия пояс, казва Крауч.

„Има и доказателства за свързване на слабите мускули на тазовото дъно с болки в кръста поради проблеми със стабилността на ядрото“, добавя тя.

Как да тествате тазовото си дъно за стягане

Ако изпитвате някой от издайническите признаци на стегнато тазово дъно, можете също да опитате тези два теста, за да оцените нивото на напрежение в мускулите си.

1. Опитайте се да изпълните Кегел

Свийте мускулите на тазовото дъно (помислете за спиране на изтичането на урина) и след това ги отпуснете. Ако мускулите ви останат свити и не могат да се освободят напълно след това, вероятно имате работа със стегнато тазово дъно, казва Крауч.

За хора със стегнати или хипертонични мускули на тазовото дъно Кегелите трябва да се извършват само като диагностичен инструмент и не се препоръчват редовно (повече за това по-късно), казва Крауч.

2. Направете самостоятелна вътрешна вагинална оценка

Поставете чист пръст във вагиналния канал и опитайте контракция на Кегел. „Ако усетите голямо притискане около пръста си, с болка или болезненост и без освобождаване, тези мускули може да са стегнати“, казва Крауч.

Как да облекчим стегнато тазово дъно

И така, какво можете да направите, за да освободите напрежението в тазовото дъно? Тук Крауч предлага няколко предложения:

1. Посетете физиотерапевт по тазовото дъно

Това е най-добрият залог за хора с хипертонични проблеми с тазовото дъно, казва Крауч. Специалистите по тазовото дъно могат да ви помогнат да определите проблема с таза и да разработите специализиран план за лечение.

Ако не можете да стигнете до физиотерапия лично, някои доставчици като Крауч също предлагат виртуални сесии. Разгледайте PelvicRehab.com или Академията за физическа терапия на тазовото здраве, за да намерите терапевт по тазово здраве близо до вас.

2. Избягвайте Кегелс

„Не бихме вдигали тежести цял ден на мускул, който е в спазъм, така че е същото за тазовото дъно“, казва Крауч.

С други думи, ако мускулите ви вече са свити, не е необходимо да ги свивате допълнително с Кегелс.

3. Правете разтягания за удължаване на тазовото дъно

Разтягането на стегнатите мускули на тазовото дъно не е толкова интуитивно, колкото разтягането на стегнати четворки или прасци, но е възможно и може да помогне при симптомите.

Разтяганията, предназначени за удължаване и отпускане на тазовото дъно, понякога се наричат ​​обратни Кегелове. Щастливата поза на бебето и разтягането в дълбок клек са два от любимите на Крауч. И двете движения помагат за отваряне и освобождаване на бедрата и таза. Интегрирайте диафрагмалните вдишвания за още по-дълбоко разтягане.

​Честито бебе​

Кредит на изображението: fizkes/iStock/GettyImages

1. Легнете по гръб. Свийте коленете си и ги приближете към корема.
2. Хванете външните части на краката си и леко ги издърпайте надолу към подмишниците.
3. Опитайте се да държите глезените си точно над коленете, така че пищялите ви да са перпендикулярни на пода.
4. Искате да почувствате леко, удобно усещане за разтягане в областта на бедрата.
5. Задръжте това разтягане за минута.

​Разтягане в дълбок клек​

Кредит на изображението: undefined undefined/iStock/GettyImages

1. Започнете да седнете с изпънати крака пред вас.
2. Свийте двата крака, така че прасците да се доближат до задната част на бедрата и стъпалата ви да са поставени на земята.
3. Наведете се напред и повдигнете дупето си, за да влезете в дълбок скокон с краката си, насочвайки пръстите на краката си леко навън. Ако петите ви се повдигат, можете да поставите под тях навито одеяло или постелка.
4. Поставете лактите от вътрешната страна на коленете си и притиснете дланите си един към друг в молитва.
5. Задръжте тази позиция за минута.

Бакшиш

Ако имате нужда от допълнителна опора в дълбокия си клек, можете да поставите един или два блока за йога под дупето си за стабилност.

Реклама