Решаването да се грижите по-добре за червата си тази година може да доведе до по-добро здраве като цяло. Image Credit: GeorgeRudy / iStock / GettyImages
Свикнали сте да взимате решения за това какво ядете и колко често се отправяте към фитнеса и може би там има и някаква медитация или журналистика. Всички достойни цели – но добавете здравето на червата в списъка.
Има толкова много предимства да дадете на червата си малко TLC, включително да останете редовно и да живеете без дискомфорта от газове и подуване на корема.
Тези пет цели – които идват от лекарите с гастроинтестинална болест – са добри за червата, но и тази година ще подобрят цялостното ви здраве. Още по-добре: Никой от тях не включва вземане на сок от кисело зеле.
1. Яжте повече въглехидрати
Да, добре сте прочели.
Диетите с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини като кето са популярни – особено когато става въпрос за решения за отслабване – но Майкъл Д. Браун, доктор по медицина, гастроентеролог и професор по медицина в Медицинския център на Университета Раш в Чикаго, ви моли да прави точно обратното.
„Диетите с по-ниско съдържание на мазнини и по-високо съдържание на въглехидрати са по-добри за храносмилателния тракт“, казва той.
Това се отнася и за диета с ниско съдържание на FODMAP, елиминираща диета, използвана за контролиране на симптомите на синдром на раздразнените черва (IBS), която също става модерна.
Разбира се, това не означава, че трябва да преследвате багел с голяма чаша сок всяка сутрин, но не е нужно да се страхувате от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения – всички храни, които съдържат полезни за вие въглехидрати.
„Тези храни осигуряват пребиотици, които ще ви помогнат да отгледате правилната за вас чревна микробиота и може дори да са по-добри от пробиотиците“, казва д-р Браун.
Ако следвате ниско съдържание на FODMAP или кето по медицински причини, уверете се, че работите с професионалист (като регистриран диетолог) за начините да включите храни на растителна основа в диетата си, за да увеличите здравето на червата си.
2. Спрете да ядете късно през нощта
Киселинният рефлукс и киселини са толкова чести. Може да почувствате тази пареща болка в гърдите или усещането за буболене на нещо, но тя може да се появи и по-подъл начин, казва гастроентерологът Сумона Саха, д-р, асистент по медицина в Университета на Уисконсин, Медицинско училище и обществено здраве в Медисън .
Например, твърде много киселина в стомаха ви през нощта може да ви накара да се събудите с гадене сутрин. Или може да откриете, че непрекъснато трябва да плюете, тъй като тялото ви произвежда излишна слюнка, за да неутрализира киселината, казва тя.
Тази година вземете контрол върху рефлукса си. Вместо да удряте Тумс, едно от по-простите неща, които можете да направите, е да избягвате да ядете късно през нощта.
„Много е лесно да ядете вечеря и да се проваляте на дивана, но препоръчвам да ядете последното си хранене три часа преди лягане или преди да легнете“, казва д-р Саха.
Седенето насърчава по-доброто храносмилане – то позволява храната да напуска стомаха ви – така че се уверете, че талията ви е повдигната, независимо дали сте в леглото, на дивана или в кресло.
3. Запомнете симптомите на рак на дебелото черво
Ако тази година сте на 45, е време да започнете скрининг на рак на дебелото черво, според Американското раково общество. И ако отложите този скрининг миналата година поради пандемията, ще искате да решите, за да бъдете уловени.
През 2020 г. около 18 000 души под 50-годишна възраст се очаква да бъдат диагностицирани с колоректален рак в САЩ, според Националния институт по рака, отчасти поради нездравословна диета и неактивен начин на живот.
„Възрастта за скрининг се е променила, защото откриваме полипи и рак при по-млади хора“, казва джаклин д-р д-р, гастроентеролог в медицинския център на Beth Israel Deaconess в Бостън и автор на A Woman’s Guide to a Healthy Stomach .
Ако имате фамилна анамнеза за колоректален рак или имате възпалително заболяване на червата (IBD), вероятно ще се нуждаете от скрининг дори по-рано. Говорете с Вашия лекар за това кога ще трябва да започнете.
Ако сте твърде млади за скрининг точно сега, знайте симптомите на рак на дебелото черво:
- Промяна в навиците на червата (диария, запек) за повече от няколко дни
- Ректално кървене или кръв в изпражненията
- Болка в корема
- Умора
- Неволно отслабване
4. Движете се по малко всеки ден
Запек? Подобрете редовността, като ставате физически активни всеки ден.
Разбира се, „упражняването на повече“ е често срещана резолюция, но заедно с предимствата за поддържане на тегло, настроение и превенция на заболяванията, вие също ще намалите запека.
„Упражнението насърчава„ перисталтиката “, което може да бъде полезно при лек до умерен запек“, казва д-р Саха. (Перисталтиката е движението на вълноподобните мускули в стомашно-чревния тракт. Помага за прокарването на храната, като в крайна сметка образува изпражненията и ги придвижва през дебелото черво, където можете да имате подходящ BM.)
В допълнение, казва д-р Улф, който също иска да спортувате в името на вашата система на стомашно-чревния тракт, доказано е, че поддържането на активност помага за промяната на чревния микробиом към по-добро.
5. Яжте по-малко от обработените неща
„Хранителните добавки влияят върху чревния микробиом“, казва д-р Саха. Намаляването на приема на преработени храни, богати на консерванти и прости захари, ще ограничи количеството консерванти, които ядете, и ще помогне за намаляване на метеоризма, подуването на корема и диарията, казва тя.
Тези храни насърчават растежа на газообразуващи бактерии, които причиняват дискомфорт и, честно казано, могат да ви накарат да избухнете в буря.
Промените в диетите отнемат време и не е нужно да решавате да се събудите един ден и да се храните „перфектно“. По-скоро се съсредоточете върху малки промени в диетата си – добавяне на порция зеленчуци към едно от вашите ястия, замяна на преработена закуска с опция за пълноценна храна – които ви придвижват напред към по-голямата цел.