5 знака, които ядете твърде много добавена захар

Колкото повече храни ядете с добавени захари, толкова по-вероятно е да жадувате за тях. Image Credit: DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages

Всички знаем, че захарта не е точно ключът към доброто здраве, но може да е трудно да се избегнат изцяло сладките неща. И хей, храни като сладолед и торта могат да имат място в здравословната диета. Ключът е да не прекалявате. Но ако не проследявате всеки грам, как можете да знаете?

Тук ще разделим пет издайнически признака, че ядете твърде много добавена захар.

Бакшиш

Добавената захар е точно това, което звучи: тя е захарна добавена към храни и напитки като бисквитки, зърнени закуски, енергийни напитки и сода (и дори по-малко очевидни виновници, като барбекю и сос от паста). Това се различава от захарите, които се срещат естествено в плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и млякото.

1. Напълнявате (особено около средата)

Твърде много калории от всяка храна могат да се превърнат в наддаване на тегло, но храни, заредени с добавени захари, са особено лесни за прекаляване благодарение на високата им вкусови качества (с други думи, те са вкусни).

Как точно яденето на всички лакомства води до напълняване?

Излишъкът от глюкоза (захар в кръвта) първо се превръща в неговата форма за съхранение, наречена гликоген, в мускулите и черния дроб. Когато запасите от гликоген достигнат максималния си капацитет, остатъците от глюкоза се превръщат в триглицериди или мазнини, казва Sharon Bergquist, доктор по медицина в Медицинския факултет на Emory и директор на програмата Emory Lifestyle Medicine & Wellness, за morefit.eu .

С течение на времето тази мазнина може да се натрупа около жизненоважни органи като сърцето, черния дроб и панкреаса, добавяйки сантиметри към талията ви, тъй като увеличава риска от хронични заболявания като сърдечно-съдови заболявания, метаболитен синдром и хипертония, д-р Елизабет Брадли, медицински директор на Центъра за функционална медицина в клиниката в Кливланд, разказва morefit.eu.

Нещо повече, яденето на много добавени захари може да доведе до хормонални промени, които могат да се объркат с регулирането на апетита, според преглед от януари 2020 г. в Полския вестник на науките за храните и храненето .

По-специално, приемането на много фруктоза – вид захар, който се съдържа в много преработени храни и напитки – е свързано с намаляване на лептина, който помага за потискане на апетита.

2. Вашите енергийни нива се сриват през деня

„Когато консумираме твърде много добавена захар, особено без да имаме достатъчно фибри, мазнини и протеини, инсулинът се секретира бързо, за да спомогне за стабилизирането на нивата на кръвната захар“, Лора Бурак, RD, регистриран диетолог със седалище в Ню Йорк и основател на Laura Burak Nutrition, разказва morefit.eu.

Това бързо освобождаване на инсулин води до също толкова бързо намаляване на нивата на кръвната захар, тъй като хормонът работи, за да премахне излишната глюкоза от кръвното състояние. Резултатът е енергиен скок, който бързо е последван от енергиен срив, според изданието Harvard Health Publishing.

„Много хора, особено тези, които живеят с диабет, съобщават, че физически усещат повишаването и спада на кръвната захар и колко това влияе върху общите им енергийни нива“, казва Бурак.

За да избегнете енергийните върхове и долини, които следват сладко хранене, изберете въглехидрати, които произвеждат бавно, стабилно покачване на кръвната захар, като плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни.

„Естествените захари в тези пълноценни храни се свързват с фибри и се усвояват по-бавно, поради което повишават кръвната захар по-постепенно“, казва д-р Бергквист. Открито и просто: „Те ще ви дадат по-устойчива енергия.“

Ядете ли твърде много захар? Проследявайте ежедневните си хранителни вещества, като регистрирате храненията си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си днес!

3. Кожата ви страда

Ако сте склонни към пробиви, намаляването на добавената захар може да ви помогне да контролирате акнето си. Изображение на кредита: Charday Penn / iStock / GettyImages

Диетата рядко е единствената причина за акнето, но захарта и рафинираните въглехидрати може да са част от уравнението за разбиване. Изследванията показват, че нискогликемичната диета, богата на храни като пресни зеленчуци, боб и напълнени с фибри овесени ядки, може да помогне за намаляване на акнето, според Американската академия по дерматология.

Възможно е нискогликемичната диета – която изключва храни, богати на добавени захари – да помогне за намаляване на производството на себум, известен още като масло, в кожата. „Излишното производство на себум е известен рисков фактор за развитието на акне“, казва Тамар Самуелс, RD, диетолог със седалище в Ню Джърси и съосновател на Culina Health, за morefit.eu.

Също така важно: „Високите нива на инсулин в кръвта задействат освобождаването на хормони на растежа, които увеличават производството на себум, нерегулирания клетъчен растеж и производството на андроген“, казва Самуелс.

Тъй като сладките храни задействат секрецията на инсулин, повторното набиране на ежедневните десерти може да е от полза за мазните Т-зони.

Бакшиш

Примери за добавени захари, които можете да намерите на етикета за хранителна стойност на храните, включват сурова тръстикова захар, мед, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, сироп от кафяв ориз, меласа и агаве, за да назовем само няколко.

4. Постоянно жадувате за сладкиши

Яденето на сладкиши обикновено ни кара да се чувстваме наистина добре в момента, което от своя страна ни кара да искаме повече (и все повече и повече) от тях.

Това има смисъл, тъй като високата консумация на захар е свързана със свръхактивиране на невронни пътища за възнаграждение, според проучване от август 2019 г. в Невронаука и биоповеденчески прегледи . По принцип, след като тези пътища са свръхстимулирани, ние сме готови да изядем всички бисквитки, защото ги свързваме с удоволствие.

„Ето защо яденето на храни с високо съдържание на захар се сравнява с еуфоричния ефект от приема на наркотици“, казва Бурак. „Серотонинът и допаминът, тези хормони, които се чувстват добре, се секретират от мозъка ни, когато ядем сладкиши и в резултат на това изпитваме временно чувство на щастие и спокойствие.“

Не е необичайно да се закачим на чувството за комфорт, което изпитваме, след като ядем богати на захар храни. С течение на времето тази зависимост може да засили желанието.

„Особено когато сме уморени, стресирани или преуморени, сме склонни да жадуваме за сладкиши, които бързо ще ни накарат да се почувстваме по-добре“, казва Бурак.

5. Вашата кръвна работа показва някои червени знамена

Хроничното приемане на добавена захар в излишък може да доведе до инсулинова резистентност, което от своя страна може да доведе до диабет.

За да разберете как добавеният прием на захар може да повлияе на здравето ви, може да искате да си направите кръвен тест и да прегледате нивата на кръвната си глюкоза, хемоглобина А1с, триглицеридите и инсулина с Вашия лекар или регистриран диетолог, казва Самуелс.

„Хемоглобинът А1с е кръвен тест, който измерва средните нива на кръвната Ви захар за период от два до три месеца, така че това е най-точният тест за откриване на гликемичния Ви контрол и как той се е променил във времето“, казва Бурак.

Нивата на триглицеридите също могат да дадат представа за това дали добавеният прием на захар е твърде висок, тъй като, както отбелязахме по-рано, излишните захари могат да се превърнат в триглицериди.

По-долу са дадени оптималните стойности за тези измервания:

Лаборатория

Оптимална стойност

Източник: Американската диабетна асоциация и Американската сърдечна асоциация

Нивата на инсулин не винаги се проверяват с основен кръвен тест, но някои експерти смятат, че те могат да бъдат ключови за предотвратяване на инсулиновата резистентност (IR), която често предшества диабет тип 2, особено защото IR не причинява симптоми в ранните етапи.

„Тестът за инсулин на гладно може да покаже началото на инсулиновата резистентност, което е тясно свързано с повишено телесно тегло, метаболитен синдром и хронично възпаление“, казва д-р Брадли. „Намесата с диета с ниско съдържание на захари и въглехидрати и увеличаване на пълноценни храни, непреработени храни, зеленчуци, някои ниско гликемични плодове, постни протеини, ядки, семена и здравословни масла може да помогне за намаляване на нивата на инсулин.“

Колко добавена захар е твърде много?

Не повече от 10 процента от дневните ни калории трябва да идват от добавена захар, съгласно Диетичните насоки за американците 2020-2025. При типична 2000-калорична диета, което означава 200 калории, или около 50 грама добавена захар на ден.

Проверка на реалността: Средният американец в момента консумира почти двойно повече, според Harvard T.H. Училище за обществено здраве Чан.

Защо това е проблематично?

„Добавените захари са водеща причина за нарастването на затлъстяването, диабета, сърдечните заболявания и мастната чернодробна болест“, казва д-р Бергквист.

И Диетичните насоки са по-снизходителни от препоръките на други организации. Например Американската сърдечна асоциация препоръчва максимум шест до девет чаени лъжички (24 до 36 грама) захар на ден, в зависимост от вашето тегло, възраст и ниво на активност. (За справка, кутия кока-кола има 39 грама добавена захар.)

Долен ред: Когато става въпрос за добавена захар, по-малко е повече.