Диета с ниско съдържание на фибри може да навреди на вашите добри чревни бактерии. Image Credit: aywan88 / E + / GettyImages
Чревният микробиом се превърна в шумна тема и с добра причина: Трилионите микроби в стомашно-чревния тракт играят ключова роля в много функции на тялото, включително имунната система и психичното здраве.
Работата е там, че това, което правите – от вашата диета до други ежедневни навици – може неволно да повлияе на състава на тези микроорганизми и да измести баланса от добронамерени към лоши бъгове в червата.
Реклама
Тук д-р Сузани Девкота, асистент в отдела по гастроентерология в Сидърс-Синай и член на научния консултативен съвет на Американския център за гастроентерологична асоциация за изследване и образование на чревните микробиоми, посочва четири често срещани неща, които могат да се объркат с червата ви, и обяснява как да накарате вашата приятелска флора да процъфти.
Грешка 1: Не яде достатъчно фибри
Повечето американци не ядат достатъчно фибри. Всъщност, само оскъдните 5 процента получават препоръчителното дневно количество (което е между 25 и 38 грама за възрастни), според статия от юли 2016 г. в American Journal of Lifestyle Medicine. U
Реклама
„Ако се храните доста под това, е възможно да изгладите полезните бактерии в червата си“, казва Девкота. Това е така, защото тези добри бъгове носят някои видове ферментиращи влакна, които от своя страна създават здравословни странични продукти, които червата ви абсорбират, обяснява тя.
Но има и ползи от яденето на фибрите, които чревните бактерии не могат да „изядат“.
„Тези влакна са„ пълнители “, които насърчават подвижността или нормалното движение на червата“, казва Девкота.
Реклама
Ето защо това има значение: Ако няма много движение на материал през стомашно-чревния тракт, всичките ви фекални вещества остават в контакт с вашите чревни клетки и бактерии, което може да доведе до свръхпроизводство на бактериални отпадъчни продукти и в крайна сметка да причини локално възпаление в червата, обяснява тя.
„Ето защо яденето на комбинация от ферментиращи и неферментиращи фибри е важно за поддържане на нещата в движение и за поддържане на вашите бъгове щастливи“, казва Девкота.
Видовете ферментиращи влакна включват:
Реклама
- Овес
- Ечемик
- Цитрусови плодове (портокали, лимони, грейпфрут)
- Бобови растения (боб, грах, леща, фъстъци)
И неферментиращите храни включват:
- Ленено семе
- Зеленчуци с жилави стъбла като броколи
- Семена от чиа
- Ягоди
Имайте предвид: Силно ферментиращите влакна могат да произвеждат дискомфорт при газове и подуване при някои хора, казва Девкота, който добавя, че изборът на влакна с ниско съдържание на FODMAP, които осигуряват полезните ефекти на фибрите без подуване на корема, е добър вариант.
Според Johns Hopkins Medicine храните с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на FODMAP включват:
- Зърнени храни като овес, киноа и ориз
- Зеленчуци като краставица, патладжан, картофи, домати и тиквички
- Плодове като боровинки, грозде, портокали, ананас и ягоди
Грешка 2: Не пийте достатъчно вода
Когато не хидратирате с достатъчно H2O, може по невнимание да създадете запек, казва Девкота. И не забравяйте, че липсата на движение в стомашно-чревния тракт може да генерира идеална среда за вашите чревни бактерии.
„Колкото по-дълго червата ви има контакт с каката, толкова по-голям е шансът за възпаление“, казва тя.
За да избегнете това, стремете се да пиете поне 64 унции вода (или осем чаши) на ден. „Ако имате запек поради синдром на раздразнените черва, пиенето на повече вода от това не е доказано, че подобрява запека“, отбелязва Девкота.
Грешка 3: Да бъдеш стресиран
Чувствали ли сте някога желание да се качите, когато сте в стрес или пеперуди в стомаха, когато сте тревожни?
„Много хора знаят анекдотично, че когато сте нервни, може да се наложи да отидете до тоалетната“, казва Девкота. Този прост пример показва как сигналите от мозъка влияят върху червата.
Нещо повече, стресът може да повлияе на комуникацията между мозъка и червата, бърза болка, подуване на корема и друг стомашен дискомфорт и дори може да бъде свързан с промени в чревните бактерии, които могат да повлияят на настроението, според Американската психологическа асоциация.
Всичко това е да се каже, научаването да се справяте и да управлявате стреса си по здравословен начин също ще помогне да поддържате чревните бактерии в добра форма. Постигането на адекватен сън, медитацията и приспособяването при редовни упражнения са няколко изпитани стратегии за облекчаване на стреса.
4-те най-добри тренировки, които трябва да правите, когато сте стресирани, според спортен психолог
от Кристина Мейрабъл
4-те най-лоши храни, които трябва да ядете, когато сте под стрес
от Антея Леви
7 изненадващи странични ефекти от стреса, за които трябва да знаете
от Хайме Оснато
Грешка 4: Не получавам достатъчно сън
Когато не регистрирате достатъчно затворени очи (т.е. между седем и девет часа на нощ за възрастни), червата ви може да понесат основната тежест.
„Вътре в нас има естествен часовник, който управлява всички аспекти на нашата биология“, включително червата и имунната ни система, казва Девкота. Така че, когато вашият циркаден ритъм е изключен, червата ви вероятно също ще страдат. „Има много изследвания за това как се преплитат„ часовникът “и чревният микробиом на тялото“, добавя тя.
Пример: Изследване от октомври 2017 г. в Медицина на съня установи връзка между качеството на съня и по-големия дял на добрите чревни микроби. По същия начин проучване от октомври 2019 г. в PLOS One открива, че микробиомното разнообразие насърчава по-здравословни модели на сън (включително по-малко събуждане през нощта). Нещо повече, изследователите също така отбелязват връзка между разнообразието в чревната микробиота и наличието на интерлевкин-6, протеин, участващ в имунните реакции, който е свързан със съня.
„Няма съмнение, че тялото следва светлинен / тъмен цикъл, както повечето животни, и по този начин и нашите микроби също“, казва Девкота. „И така, колкото по-близо можете да се придържате към постоянен дневен режим на сън / събуждане, толкова по-добре можете да поддържате естествените функции на тялото си.“
Имате нужда от помощ, за да отидете в страната на мечтите? Вземете топъл душ или вана преди лягане. Това може да повиши качеството на съня ви и да ви помогне да задрямате средно с 10 минути по-бързо, според преглед от август 2019 г. в Прегледи на лекарствата за сън .
И преди да ударите чаршафите, направете бърза медитация преди лягане. Практикуването на медитация за подобряване на съзнанието за възрастни хора с нарушения на съня, според статия от 2015 г. в JAMA Internal Medicine .
Последна бележка за здравето на червата
Червата на всеки човек са различни. „Чревният микробиом е уникален като пръстов отпечатък, така че винаги се застъпвам хората да слушат собственото си тяло“, казва Девкота. С други думи, няма универсално решение за здравословно черво.
„Свързването на нещата в„ добри “и„ лоши “, когато става въпрос за микробиома, е прекалено опростяване, защото това, което може да промени микробиома на един човек, може да не окаже влияние върху това на друго лице,„ казва тя.
Реклама