Ако абсолютно се нуждаете от нещо сладко, когато се събудите, изберете лека капка мед на вашия bfast, вместо да опаковате изкуствените подсладители.
Ако вашата закуска по избор е нещо сладко, може да искате да преосмислите – поне няколко дни.
Ето защо: Започването на деня със сладка закуска с ниско съдържание на фибри може да ви даде бърз прилив на енергия, но след това ще бъде последвано от срив и по-бързо връщане на глада много преди обяд, обяснява Синтия Сас, MPH, RD , треньор за хранене на растителна основа.
Реклама
Това, което се случва, е, че сладката закуска с рафинирани въглехидрати удря кръвта ви, което води до скок на глюкозата. Това е приливът на енергия. Но след това инсулинът идва на сцената – и много инсулин в това – за да помогне бързо да прехвърли цялата тази глюкоза във вашите клетки. След като глюкозата се съхранява, тогава катастрофата удари и гладът скоро настъпва.
За да предотвратите това сутрешно разходка с влакче в увеселителен парк, опитайте да изградите по -добра закуска с тези съвети за това как да спрете желанието за захар, започвайки с първото си хранене за деня.
Свързано четене
6 места с добавена захар дебнат във вашата здравословна закуска
1. Напълнете закуската си с фибри
„Храните, богати на фибри, забавят скоростта на храносмилане, поддържат ви по-сити по-дълго, забавят връщането на глада и водят до стабилна, равномерна енергия през цялата сутрин“, казва Сас.
Реклама
„Анекдотично открих, че клиентите, които ядат храни, богати на фибри при всяко хранене, включително зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена, са склонни да изпитват по-малко глад през целия ден“, добавяйки, че когато клиентите ядат ниско -влакна, сладка закуска-дори и да е същият брой калории като закуската, богата на фибри-те обикновено изпитват обратния ефект.
Решението: Опитайте тези 4 закуски с високо съдържание на фибри, за да останете сити до обяд. Или, ако нямате време, опитайте тези 10-минутни рецепти за закуска с високо съдържание на фибри.
2. Придържайте се към график
Графикът на хранене не е за всеки, но може да бъде стратегия, която си струва да се приложи за борба с апетита, ако това е нещо, с което се борите.
Реклама
„Според моя опит нехранването по редовен график, което включва пропускане на хранене или хапване нередовно (както в различно време и различни количества от ден на ден), може да доведе до по -сладко желание“, казва Сас.
Закуската има потенциала да бъде най-лесното хранене, което можете да планирате-с малко планиране предишната вечер или дори в началото на седмицата, можете да съберете едноседмична закуска с ниско съдържание на захар.
3. Пропуснете изкуствените подсладители
Ще искате да се откажете от всеки силно интензивен подсладител – независимо дали е естествен или изкуствен. Яденето на нещо сладко и особено нещо, което съдържа изкуствен подсладител, разпалва апетита ни, според преглед от юни 2010 г., публикуван в Yale Journal of Biology and Medicine .
Реклама
Проучванията показват, че хората и животните, които ядат храна или пият напитка с изкуствен подсладител, са по -склонни да ядат повече храна (и по този начин калории) при следващото си хранене.
Експертите не са сигурни защо изкуствените подсладители имат този ефект, но имат няколко теории: Едната е, че пътят на възнаграждение за храна в мозъка ни не е доволен от тези видове подсладители; друго е, че тъй като те обикновено са без калории, нищо не се „регистрира“ с телата ни, които след това действат така, сякаш им липсват калории.
4. Включете малко протеин
Изпомпването на протеина на закуска може да не отблъсне конкретно желанието за захар, но има потенциала да задоволи апетита ви повече, отколкото ако закусвате без протеини или изобщо не ядете закуска, според едно малко проучване от септември 2012 г. списанието Затлъстяване .
Изследователите са изследвали тийнейджъри, които са били редовни пропуски на закуска. В продължение на една седмица те ядоха или закуска с високо съдържание на протеини, или закуска с умерен протеин; след това ядоха другата закуска за една седмица. Закуската като цяло – вместо да я пропуснете – ги остави всички по -сити и по -малко гладни през цялата сутрин.
Но когато ядоха богата на протеини закуска, се случи нещо допълнително: областите на мозъка им, свързани с хранителната мотивация и възнаграждението, не бяха толкова активирани, което предполага още по-големи промени в ситостта. Важно е да се отбележи, че проучването не разглежда конкретно апетита към захар, но протеинът на закуска изглежда потенциално потиска апетита за обяд от всякакъв вид.
Свързано четене
Как да се приготвите за една седмица със запалителна метаболизма закуска с 25 грама протеин или повече
Реклама