Биотинът е известен като хранително вещество за косата, кожата и ноктите, но витамин В прави много повече. Известен също като витамин В7, биотинът играе ключова роля в храносмилането, генната експресия и комуникацията между клетките в тялото, според Националния институт по здравеопазване (NIH).
FYI, вярно е, че биотинът подпомага растежа на косата и ноктите, но не е гарантирано, че ще подсили и удължи, ако всъщност нямате дефицит на витамин B, според преглед от август 2017 г. в списанието Skin Appendage Disorders em>. И като се има предвид, че истинският дефицит на биотин е рядък, повечето от нас не трябва да приемат биотинови добавки.
Реклама
Видео на деня
Въпреки че няма доказателства, че високите дози биотинови добавки причиняват вреда, те могат да променят лабораторните резултати като нивата на витамин D и хормони на щитовидната жлеза, според NIH. Винаги информирайте Вашия лекар за всички добавки, които приемате, преди да започнете лабораторна работа.
Колко биотин ви трябва на ден?
Много витамини идват с препоръчителна диетична добавка (RDA), която представлява количеството хранително вещество, което повечето хора трябва да приемат ежедневно, за да задоволят нуждите си. Когато няма достатъчно изследвания за определяне на RDA, експертите вместо това прилагат адекватен прием или AI. ИИ представляват нивото на дневен прием, което вероятно ще задоволи нуждите на повечето хора от специфично хранително вещество.
Тук идва биотинът. Витаминът идва с AI вместо с RDA. AI за всички хора над 19 години (включително бременни) е 30 микрограма (mcg) биотин на ден. Кърмещите хора изискват малко повече биотин, с AI от 35 mcg на ден.
Ето 10 храни с витамин В7, които да добавите към вашата диета. Процентите на дневната стойност (DV) по-долу се основават на AI от 30 микрограма биотин на ден.
1. Говежди черен дроб: 30,8 mcg, 103% дневна стойност (DV)
Говеждият черен дроб е пълен с витамини от група В, които подпомагат производството на енергия в тялото. Кредит на изображението: Arundhati Sathe/iStock/GettyImages
Говеждият черен дроб е безспорно звезден източник на витамини от група В като рибофлавин, В12 и фолиева киселина. Освен това е най-добрият източник на биотин. Порция от 3 унции телешки черен дроб осигурява повече от биотин, който е необходим за цял ден – и удивителните 2944 процента от DV за B12, според NIH.
Реклама
2. Яйца: 10 mcg, 33% DV
Яйцата не само са богати на ключови хранителни вещества като протеин, витамин D и холин, но са и един от най-добрите хранителни източници на биотин. Едно цяло, варено яйце обслужва 33 процента от DV за биотин.
Приятелско напомняне: Витамин D е от съществено значение за здравето на костите и имунната функция, докато холинът е от решаващо значение за нервното развитие на плода. Дайте ръката си на тези вкусни яйчени рецепти, които все още не сте опитвали.
3. Консервирана сьомга: 5 mcg, 17% DV
Консервираната сьомга е заредена с полезни за вас хранителни вещества, включително поддържащ имунитета витамин D, омега-3 и — познахте — биотин. Три унции консервирана сьомга осигуряват 17 процента от DV за биотин.
Реклама
Освен това консервираната сьомга е чудесен източник на калций, тъй като обикновено е пълна с костите си. Костите са ултра тънки и често смачкани, така че няма да рискувате да се задавите с тях, както бихте могли, когато откриете бездомна кост в филето от сьомга.
Продължете и бъдете креативни с тези богати на протеини рибни консерви.
4. Свински пържоли: 3,8 mcg, 13% DV
Сдвоете богати на биотин свински пържоли с обилни страни като спанак и сладки картофи за балансирано хранене. Кредит на изображението: Брус Питър Морин/iStock/GettyImages
Варена свинска пържола от 3 унции осигурява 13 процента от DV за биотин. Свържете протеина с богати на антиоксиданти зеленчуци като спанак и сладки картофи, като и двете също осигуряват биотин, за балансирано хранене.
Реклама
Бакшиш
Свинското филе е най-постното свинско месо. Изберете филе вместо по-тлъсти разфасовки като свинско шкембе или ребра, ако искате да ядете по-малко наситени мазнини.
5. Смляно говеждо месо: 3,8 mcg, 13% DV
В този бургер има биотин. Телешка баничка от 3 унции осигурява 13 процента от DV за биотин, плюс желязо и протеин.
Ако е възможно за вас, помислете дали да не изберете говеждо месо, хранено с трева, което е с по-високо съдържание на антиоксиданти като витамин Е, както и противовъзпалителни омега-3 мастни киселини, според клиниката Майо.
6. Слънчогледови семки: 2,6 mcg, 9% DV
Един от най-богатите източници на антиоксиданта витамин Е, слънчогледовите семки са и една от най-добрите вегетариански храни, богати на биотин. Ще получите 9 процента от DV за биотин от ¼-чаша порция печени слънчогледови семки. Чувствайте се свободни да поръсите семената върху салатите си за допълнителни хранителни вещества.
7. Сладък картоф: 2,4 mcg, 8% DV
Този богат на биотин зеленчук също е чудесен източник на фибри, полезни за червата. Кредит на изображението: LauriPatterson/E+/GettyImages
Отличен източник на енергизиращи въглехидрати, сладките картофи също служат за малко биотин. Порция от ½ чаша варени сладки картофи предлага 8 процента от DV за биотин.
Сладките картофи също поставят ключови антиоксиданти като бета-каротин във вашата чиния, плюс фибри и калий. Ако ви е омръзнало стандартното изпечено пържоло, опитайте една от тези изненадващи рецепти за сладки картофи – включени бисквитки и начос.
8. Бадеми: 1,5 mcg, 5% DV
Ние сме доста луди за ядки. Ядките не само са чудесен източник на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини, но също така доставят фибри и витамин Е.
Този наситен с хранителни вещества грим може да е част от причината проучванията да показват, че яденето само на 1 унция ядки дневно е свързано с намален риск от сърдечни заболявания, инсулт и рак, според систематичен преглед от декември 2016 г. в списанието BMC Medicine.
Порция от ¼ чаша печени бадеми ще ви донесе 5 процента от DV за биотин. Добавете ги към почти всяко хранене за деня, като овесена каша сутрин и купа за зърно на вечеря.
9. Консервирана риба тон: 0,6 mcg, 2% DV
Въпреки че същата част от консервирана сьомга съдържа повече биотин, консервираната риба тон също осигурява малко от витамин В. Порция от 3 унции консервирана риба тон доставя 2 процента от DV за биотин.
10. Спанак: 0,5, 2% DV
Въпреки че е по-известен със своето нехемово желязо, калий и витамин К, това листно зелено е вегански източник на биотин. Порция от ½ чаша варен спанак съдържа 2 процента от DV за витамин B7.
Бакшиш
Биотинът е водоразтворим витамин. Това означава, че варенето на храни, които съдържат биотин, може да доведе до по-малко хранителни вещества в крайния продукт, тъй като витаминът може да се излужи във водата по време на кипене. Вместо да варите спанак, опитайте да го приготвите на пара, да го ядете суров или да запазите водата, останала от варенето, за използване в супи.
Щракнете по-долу, за да фиксирате и запазите тази храна с високо съдържание на биотин диаграма!
Кредит на изображението: morefit.eu Creative
Реклама