Овесът не предлага много протеин сам по себе си, но създава чудесна основа за богати на протеини съставки. Изображение Кредит: AlexeyBorodin / iStock / GettyImages
Ако винаги бързате със закуската всеки ден или изобщо я пропускате, имате късмет: Овесът за една нощ е идеалното решение за сутрини, ограничени във времето.
Пълнозърнестият овес е основата и оттам на вас зависи какво ще добавите. Пресните плодове, замразените плодове, сушените плодове, ореховите масла, ядките и семената предлагат вкусни и здравословни възможности за заливане. Овесът се държи добре в хладилника за няколко дни, така че дори можете да удвоите или утроите рецептите – говорете за реална икономия на време!
Важна е и течността, която добавяте. Млякото, млечните алтернативи и киселото мляко осигуряват засищащ протеин, ако изберете разумно. Потърсете продукти с по-ниско съдържание на захар или неподсладени.
Що се отнася до млякото и киселото мляко на растителна основа, потърсете марки, които имат добавен протеин – соевият и граховият протеин са популярни опции. Добавянето на протеини чрез ядки, семена и мляко е важно, за да се осигури баланс на плодовете и овеса, които са добри източници на здравословни въглехидрати.
Получавате ли достатъчно протеин?
Проследявайте вашите макроси, като регистрирате храненията си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си днес!
Започването с празно платно (напоеният овес) може да бъде смущаващо, когато става въпрос за опит да разберете каква комбинация от добавки да добавите. Ето защо сме събрали пет рецепти за овес за една нощ – всички с поне 15 грама протеин -, за да ви помогнем да започнете сутринта си от десния крак.
1. Нощувки ягоди и крем овесени ядки
Получаването на достатъчно протеин сутрин е от ключово значение. Кредит на изображението: зигзагмарт / кирпич
Това просто ястие – овес, мляко, кисело мляко, ягоди и бадеми – прави закуска, подобна на десерт, пълна с хранителни вещества. Всяка порция има 20 грама протеин, което е много по-високо от количеството, което обикновено приемаме на закуска, според проучване от юни 2014 г. в Journal of Nutrition .
Средно ядем около 13 грама протеин по време на хранене сутринта. За сравнение, ядем около три пъти това количество (38 грама) на вечеря.
Изследванията показват, че балансирането на приема на протеини през целия ден, особено с напредването на възрастта, е от ключово значение за изграждането и поддържането на мускулна маса. Нощните ягоди и овесената каша от крема ви карат на път с 20 грама на порция.
Вземете Тук през нощта ягоди и крем за овесени ядки и информация за храненето.
2. Нощувка Чиа Овес за една нощ
Семената от чиа също придават обем на вашата купа с овес и фибри. Изображение с кредит: Джена Бътлър / morefit.eu
Тук семената от чиа се използват заедно с овеса, за да подпомогнат попиването на течността, добавяйки обем (заедно с фибри и протеини) към купата. Те са „жадни“ семена, така че когато добавите семена от чиа към овес за една нощ, ще искате да използвате повече мляко или кисело мляко, за да има повече течност на разположение.
Чиа семената заедно с конопените семена (също в тази рецепта) са и двата източника на омега-3 мастни киселини, които са здравословни противовъзпалителни мазнини, които съставляват по-голямата част от съдържанието на мазнини в тази рецепта.
Сладките кайсии закръглят вкуса на овесения и кленов сироп. Ако не можете да намерите прясно, можете да добавите нарязана сушена кайсия или да опитате друг плод. Неподсладеното грахово мляко е движещата сила на 16-те грама протеин в това ястие, а останалото идва от конопените и чиа семената.
Вземете Рецепта за овес от Чиа овес и информация за храненето тук
3. Нощен ябълков протеин Овес
Закуска с вкус на ябълков пай? Да, моля! Кредит за изображение: годишен / кирпичен запас
Това е идеален избор за есента. Тъй като ябълката се сотира предварително и се смесва с канела, индийско орехче и бахар, рецептата наистина приема вкус на ябълков пай.
Тук се добавя протеин на прах, за да се увеличи количеството протеин – 24 грама на порция. Можете да направите това веган вариант, като използвате ванилов протеин на прах и кокосово масло вместо масло, когато готвите ябълката.
Страхотното в тази рецепта е, че тя е балансирана – въглехидратите съставляват 46 процента от калориите с мазнини и протеини, като всяка осигурява 27 процента от калориите. Въглехидратите от пълнозърнести храни и плодове подхранват тялото ви, докато протеините и мазнините спомагат за забавянето на храносмилането, като по-дълго се чувствате по-сити през цялата сутрин.
Вземете тук рецептата и информацията за храненето за овесена ябълка през нощта.
4. Овес за кефир през нощта
Кефирът носи протеина в това ястие. Изображение с кредит: Tara Rochford Nutrition
Споменахме млякото, млякото на растителна основа и киселото мляко като течности, пълни с протеини, които да добавите към вашата купа, но бихме се отказали, ако не споменем кефира като друга възможност.
Кефирът е ферментирала наподобяваща кисело мляко напитка, пълна с пробиотици. Кефирът може дори да работи по-добре от киселото мляко в тази ситуация, т.е., приготвянето на овес за една нощ, тъй като има много повече течност.
Тази опция за овес през нощта получава сладостта си от банан и минимално количество кленов сироп, докато конопът, чиа и кефирът носят протеина. Пресни или замразени плодове би било чудесно да добавите за повече вкус, хранителни вещества и фибри, въпреки че 8 грама фибри на порция са много, ако просто следвате рецептите, както е.
Вземете Кефирната овесена овесена рецепта и информация за храненето в Tara Rochford Nutrition.
5. Овесена каша от праскова Melba
Тази закуска осигурява 7 грама фибри и 24 грама протеин. Кредит за изображение: Jackie Newgent, RDN / morefit.eu
Ако никога преди не сте имали прасковена мелба – праскови, малинов сос и ванилов сладолед – пропускате. Ето един по-здравословен начин да се насладите на вкусовете – но за закуска вместо десерт (макар че и това може да мине и за десерт).
Комбинирането на пълнозърнест овес с мляко и гръцко кисело мляко е перфектна комбинация от въглехидрати и протеини. Нарязаните бадеми и праскова придават вкус и хрупкавост, докато сладкото и медът доставят сладост. Седем грама фибри на закуска са около 30 процента от общите нужди за деня за жените и около 20 процента за мъжете.
Но 24-те грама протеин – благодарение на млякото и киселото мляко – придава тази истинска сила на задържане.
Вземете тук рецептата за овесена каша за праскова „Мелба“ и информация за хранителните стойности тук.