Не е нужно да прекарвате вечно в кухнята, за да се насладите на вечеря с високо съдържание на протеини. Изображение за кредит: chas53 / iStock / GettyImages
Разбрахме – след изтощителен ден актът на приготвяне на здравословна, годна за консумация вечеря е извън сферата на реалността.
Но преди да приготвите менюто за храна, помислете за тези ястия без готвене с високо съдържание на протеини. С поне 15 грама протеин, тези ястия с минимални усилия със сигурност ще поддържат стомаха ви сит и портфейла ви ще остане незасегнат.
Освен това те ще осигурят нужните хранителни вещества, за да сте здрави. Пригответе ястия от любимите си рецепти по-долу, за да се справите с останалата част от седмицата с лекота.
1. Салата от риба тон с авокадо
Тази салата от риба тон отнема само около 16 минути за подготовка. Кредит на изображението: Вечеря в зоопарка
- Калории: 352
- Протеин: 28 грама
Тази салата от риба тон, която не се готви, отнема само около 16 минути за приготвяне и ще ви задържи напълно след времето за вечеря, благодарение на високия си брой протеини.
Тъй като е направена с авокадо, тази салата е с високо съдържание на здравословни, ненаситени мазнини, което е чудесно за здравето на сърцето ви. Освен това мазнините са макронутриент, който тялото ви усвоява бавно, което означава, че ще ви заситят по-дълго, според изданието Harvard Health Publishing.
Вземете пълната рецепта на Вечеря в зоопарка.
2. Студено тофу с пикантен сос от чили
Тофу прави отлична алтернатива на протеини без готвене, без месо. Изображение за кредит: Okonomi Kitchen
- Калории: 185
- Протеин: 15,9 грама
Всичко, от което се нуждаете, са пет минути и шепа съставки, за да приготвите това пикантно ястие от тофу. Като се има предвид, че тази рецепта е толкова нискокалорична (а рецептата прави няколко порции), втората (или третата) порция е задължителна.
Въпреки че изглежда по-скоро като братовчед от сирене фета, тофу всъщност е направен от соя, поради което е с толкова високо съдържание на протеини. За разлика от повечето храни на растителна основа, тофу всъщност е пълноценен протеин, което означава, че съдържа всичките девет незаменими аминокиселини, които тялото ви не може да произведе самостоятелно.
Вземете пълната рецепта в Okonomi Kitchen.
3. Сандвичи с пилешка салата от естрагон
Тази рецепта е пълна с пълноценни хранителни протеини. Кредит за изображение: Моите рецепти
- Калории: 356
- Протеин: 31 грама
Тази рецепта за сандвич комбинира постни пилешки гърди и гръцко кисело мляко за крайната вечеря (или обяд) без готвене.
Въпреки че месото може да бъде вашият протеин, гръцкото кисело мляко също е отличен източник на протеин. Киселото мляко също е богато на хранителни вещества като калций, фосфор и витамини от група В, според Harvard T.H. Училище за обществено здраве Чан.
Киселото мляко обаче може да е с високо съдържание на мазнини. Така че, ако искате да запазите общите си калории от долната страна, вместо това можете да изберете сорт с ниско съдържание на мазнини.
Вземете пълната рецепта от „Моите рецепти“.
4. Отворете сандвич с извара и пипер
Изварата е чудесен източник на витамин В12. Кредит на изображението: Светлана Монякова / iStock / GettyImages
- Калории: 316
- Протеин: 23 грама
Последното нещо, което искате да направите, е да предприемете поход до хранителния магазин след изтощителен ден. Шансовете са, че съставките, необходими за тази вечеря с минимални усилия, вече са във вашия хладилник.
Въпреки че може да не привлече толкова внимание, колкото крема сиренето, изварата прави отлично намазване с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини. Изварата също е с високо съдържание на витамин В12, като осигурява около 28 процента от дневната ви препоръчителна стойност на чаша, според USDA.
Вашето тяло използва витамин В12 за различни системи, включително здравето на мозъка, образуването на червени кръвни клетки и дори синтеза на ДНК, според Националните здравни институти (NIH).
Вземете пълната рецепта в BBC Good Food.
5. Консервирана риба тон Ceviche
Тази рецепта за севиче ще повиши средната ви консерва тон. Изображение с кредит: carlosrojas20 / iStock / GettyImages
- Калории: 153
- Протеин: 15 грама
Въпреки че севичето може да звучи сложно и отнема много време, всъщност е наистина лесно да се приготви, особено с тази рецепта. Имайте предвид, че ще трябва да охладите това ястие, преди да се окопаете. Така че, пригответе храната, преди да влезете във вашите PJ и докато сте готови за лягане, вашето ceviche ще бъде напълно готино.
Авокадото е с високо съдържание на здравословни, ненаситени мазнини (прочетете по-горе), но също така е чудесен източник на фибри, съдържащ около 13 грама на плод (да, авокадото е плод), според USDA.
Фибрите са решаващо хранително вещество, от което тялото ви се нуждае, за да помогне за регулиране на кръвната захар и поддържа храносмилането ви редовно, според клиниката Mayo. Мъжете трябва да се стремят да получават около 38 грама фибри на ден, а жените – 25 грама.
Вземете пълната рецепта на Skinnytaste.
6. Тост от авокадо с пушена сьомга
Този тост е минимално усилие и ще осигури някои отлични омега-3 мастни киселини. Изображение Кредит: AlexPro9500 / iStock / GettyImages
- Калории: 279
- Протеин: 28 грама
Докато тостът технически включва малко готвене, този тост от авокадо и пушена сьомга си заслужава минималните усилия – в края на краищата използването на тостера е толкова просто, колкото готвенето става. И ако сте супер ангажирани да запазите вечерята си без готвене, можете да пропуснете тостера изобщо.
Сьомгата е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, вид полиненаситени мазнини, според NIH. Яденето на диета, богата на омега-3, може да насърчи здравето на сърцето и е свързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Вземете пълната рецепта в Macrostax.