Нощните аффирмации могат да отслабят безпокойството в пъпката и да ви помогнат да получите по-добър сън. Кредит на изображението: Катрин Делахайе / Стоун / Гети Имидж
Може да сте уморени, но веднага щом главата ви удари възглавницата, умът ви започва да препуска. Какво не постигна днес, което трябва да направиш утре? Толкова ли е разстроено от онова нещо, което каза? Отговорихте ли на този имейл? И този имейл? И след това се върти и върти, докато не останете разтревожени за глобалното изменение на климата и как вие сами можете да го спрете.
Ууу. Тревожността и проблемите със съня вървят ръка за ръка. Хората, които са изложени на висок риск от безсъние, са 10 и 20 пъти по-склонни да имат съответно тревожност или депресия, в сравнение с тези, които нямат проблеми със съня, според проучване от 2019 г. в списание Frontiers in Неврология .
Загубата на сън също променя връзките в мозъка, които допринасят за безпокойството, според проучване от ноември 2019 г. в Природата на човешкото поведение . Добрият сън, от друга страна, носи ползи против тревожността, казват изследователите.
Как нощните утвърждения могат да ви помогнат да заспите
Можете да промените сюжета, като използвате положително нощно потвърждение. Доказано е, че утвържденията променят невронните връзки в мозъка ви, за да създадат по-позитивно самочувствие и да изградят устойчивост. През нощта те могат да бъдат още по-мощни.
Ето няколко научни основи защо това работи: „Подготовката на мозъка ви за позитивност, особено точно преди лягане, може да ви помогне да намалите тревожността и да спите по-добре“, д-р Елизабет Ломбардо, автор на По-добре от перфектно: 7 стратегии за смачкване Вътрешен критик и създайте живот, който обичате, разказва morefit.eu. „Когато преминавате от буден в състояние на сън, мозъчните ви вълни преминават в алфа състояние. През това време вие наистина можете да се докоснете до подсъзнанието. Всъщност вие сте почти в състояние на хипноза, когато предложенията могат да бъдат по-добре усвоени ,“ тя казва.
Доста готино, а?
Ако умът ви се върти на колело за хамстер преди лягане, практикуването на кратка нощна програма за утвърждаване може да успокои негативните и безполезни мисли.
5-минутна рутинна нощна афирмация за успокояване на безпокойството преди лягане
Има няколко начина, по които можете да практикувате положителни твърдения – и цялата рутина може да отнеме от една до пет минути. От вас зависи колко време искате да прекарате в това.
След особено изпълнени с тревога дни, може да искате или да прекарате повече време в това упражнение. В добри дни (тревожността е като влакче в увеселителен парк), може да искате бързо едноминутно опресняване, за да поддържате положителните вибрации.
Ето два начина да го направите:
Рутинната мантра
Ломбардо препоръчва следното:
- Пригответе се за сън. Направете нещо за хигиена преди лягане и се отправете към леглото. Запази лайтсъна.
- Вестник един за три утвърждения. „Аз съм силен.“ „Достатъчно добър съм.“ „Достоен съм“. „Заслужавам добри неща.“ Това е напълно индивидуално и спирките са тези, които резонират с вас. Нуждаете се от помощ? Използвайте приложение за медитация или утвърждаване, като ThinkUp.
- Изключете светлините и легнете в удобно положение, в което обикновено обичате да спите.
- Затвори си очите. Повторете изявлението или изявленията, като мантра. Или можете също да „мечтаете“, че тези твърдения са верни. Например, използвайки мантрата „Не съм уверен“, бихте си представили как изглежда това. Може да взаимодействате с хора с увереност или да влезете уверено в ситуации, които обикновено ви изнервят. Ако натрапчива мисъл се появи в главата ви по време на тази мечта, всичко е наред. Просто гледайте как се носи.
- Повтаряйте мечтата си за мантрара, докато заспите.
Утвърждението на благодарността
Това се препоръчва от Психиатърът на щастието Шийни Амбардар, д-р.
„Смятам, че това просто упражнение преди лягане може бързо да трансформира настроенията на хората от тревожност в признателност и наистина може да помогне за създаването на усещане за спокойствие и релаксация“, казва д-р Амбардар пред morefit.eu
- Помислете за петте неща, за които сте благодарни. Те могат да бъдат както обикновени (страхотна чаша кафе на сутринта), така и големи (интервю за работа на втори тур в нова компания) или лични (онзи приятел, който винаги те разсмива).
- В главата си потвърдете – известни също като повтаряне – онези пет неща, за които току-що сте мислили.
- Повтаряйте двуетапния процес, докато се чувствате добре или се успокоявате (или докато заспите).