Включването на ярки светлини, когато се събудите в средата на нощта, може да сигнализирате на мозъка си да остане буден и предупреждение.Image кредит: ake1150sb / istock / gettyimages
Може би сте преживели някаква версия на този сценарий: вашият пиковник привлича в средата на нощта, влачейки ви от Dreamland, и сега ви е трудно да се отклоните отново. Но какво правите, ако не можете да заспите, след като се събудите, за да пиете?
Реклама
Видео на деня
Първите неща първо, събуждащи от спокойно дрямка е невероятно често срещано. Повечето траверси се събуждат средно от два до три пъти на вечер, а една пета от американците имат затруднения да заспиват, според Джон Хопкинс Медицина.
Има много причини, поради които човек може да се събуди с желанието да се печели конкретно, заявява специалист по сън Майкъл Бреус. Пиенето на кофеинови напитки или отпиване на алкохол твърде близо до лягане са често срещани виновници: и двете са мелни диуретици, което означава, че те помагат на тялото да се отървете от допълнителни течности.
Реклама
Но вместо да се хвърля и да се обръща в продължение на часове, докато затваряте очите ви, опитайте експертните съвети на Бреус, за да ви помогнат да се справите с нощните събуждания и да заспите по-бързо.
Бакшиш
Ако сънят ви е нарушен толкова редовно, че пречи на ежедневното функциониране, посетете Вашия лекар, за да определите дали разстройството на съня като безсъние е виновно, за клиниката Mayo.
1. Спрете да гледате часовника
„Би било чудесно, ако хората всъщност са направили това, но аз искрено не знам нито един човек, който не върви точно за часовника“, казва Бреус.
Реклама
Все пак, обсебващи се с времето, докато отменяте, е най-лошото нещо, което можете да направите.
Ето защо: След като часовник часовник, ще започнете да правите умствена математика, за да разберете колко часа сте напуснали преди сутринта. Това може да ви накара да се разстрои или тревожно, което увеличава сърдечната честота и кръвното налягане, което прави още по-трудно да се заспи, казва Бреус.
Реклама
Така че, докато може да се изкушите да надникнете в часовника, устойте на желанието.
2. Опитайте прогресивна мускулна релаксация
– Това е далеч едно от любимите ми неща, за да накарат хората да се опитат, когато лежаш буден в средата на нощта – казва Бреус.
Както подсказва името, прогресивната мускулна релаксация е техника, която може да облекчи напрежението на мускулите и да ви помогне да се отпуснете.
Ето как да го направите, според клиниката на Кливланд:
- Започвайки от пръстите си, плътно напрегнете мускулите в краката си за пет секунди.
- Освободете напрежението и отпуснете мускулите.
- Продължете със същия модел с всяка мускулна група в тялото си (фокусирайки се по едно в даден момент), докато не стигнете до челото си.
- Вземете бавно, дълбоко вдишвания по пътя.
3. Направете дълбоко дишане
За да се постигне мирно състояние на сън, сърдечната честота трябва да бъде бавна и спокойна, около 60 удара или по-малко в минута, казва Бреус.
Това означава, че ще трябва да успокоите сърдечната честота, за да заспите и дълбоко дишането – като 4-7-8 дишането – ще ви помогне да стигнете до там, казва той.
Ето основите на тази дихателна техника:
- Бавно вдишвайте за 4 секунди.
- Задръжте дъха си за 7 секунди.
- Бавно издишайте за 8 секунди.
- Повторете този цикъл пет до седем пъти.
6 вида дихателни упражнения, които могат да помогнат за намаляване на стреса
от Джен Синрич
Дишате пътя си към по-малко стрес
от Кристина Вогт
Опитайте техниката на дишане на полето, когато имате нужда от 5-минутна почивка
от линдзи тигар
4. Отвличайте се с тиха активност
Техники за разсейване са друг полезен инструмент. Вместо да се фокусира върху заспиването, Breus препоръчва да се извърши не стимулираща дейност като слушане на релаксираща музика или медитация.
Един от любимите му методи за разсейване за тишината на свръхактивен ум се брои назад от 300 от тройки. „Задачата е сложна, че ще запази ума ви, и е толкова скучен, че няма да можете да мислите за нещо стресиращо“, казва Бреус.
Каквото и да изберете, просто се уверете, че излагането на светлина е минимално, казва той. След като обърнете светлините, мозъкът ви ще превключи в сутрешен режим и ще станете повече нащрек (което е точно обратното на това, което трябва да се заспите).
5. Ако всичко друго се провали, излезте от леглото
Тъй като сърдечната честота се ускорява, когато се издигнете от леглото (основно, тялото ви смята, че е готово да се събуди и да започне деня), тази стратегия трябва да се използва само като последна инстанция.
Например, ако сте легнали в леглото тихо за известно време – да кажем, половин час или така – и все още сте широко будни чувства, раздразнени или разочаровани, излизането от леглото може да бъде по-добър вариант, казва Бреус. Запомнете: Чувствате се стресирано само издига вашия пулс, който не е благоприятен за сън.
В този случай смяна на пейзажа може да помогне за нулиране на мозъка и да възстанови връзката между спалнята и съня, казва той.
Отново, дръжте светлините ниска и се придържайте към не стимулиращи дейности (това означава, че няма превъртане на телефона или лаптопа). След като започнете да се чувствате сънливи, опитайте се да ударите сеното отново.
Бакшиш
Нуждаете се от допълнителна помощ, която удря сено след полунощ събуждане? Опитайте тези приложения за сън, за да ви помогне да получите възможно най-доброто почивка.
Защо се събуждате в средата на нощта?
Горните трикове не просто идват удобни, когато не можете да заспите, след като се събудите, за да пиете. Те също могат да ви помогнат да се отклоните, ако сте събудени по други причини.
Ето някои от тези общи причини за нарушаване на съня:
1. Вашата кръвна захар е ниска
Събудете се на 3 часа сутринта и готови да отидете? Може да има нещо общо с кръвната ви захар.
Когато спите, тялото ви по същество гладува за осем истина. Но ако кръвната ви захар падне и вашият мозък вярва, че сте изчерпали горивото, ще започнете да произвеждате стресовия хормон кортизол, за да избутате метаболитния процес, казва Бреус.
С други думи, тялото ви ще се чувства гладно и ще ви събуди да яде.
Лекуването преди сън може да помогне, въпреки че това, което ядете преди леглото. Някои здравословни опции включват обикновен кисело мляко с ниска захар гранули, извара на крекерите с цели пшеница и пукана пушка.
2. Преглътнете
Събуждането потни е друг източник на прекъсване на съня. За силно затваряне на звука, оптималната стайна температура е приблизително 65 градуса. Всичко, което кара термометърът на тялото ни (например тежки одеяла) да ни събуди от сън.
Всъщност, по-висшите темпове позволяват на тялото да знае, че е време да се изправи и да се движи, казва Бреус.
Прегряване през нощта – и горещите мига като цяло – особено често при хора преминават през менопауза. Тази вълна в телесната топлина, която се случва като отговор на капка в естрогена, може да саботира вашия сън, казва Бреус.
Свързано четене
11-те най-добри естествени средства за горещи вълни и 3, за да се избегне
3. Имахте кошмар
Неспокойно съня може несъмнено да наруши съня ви.
Наистина, между 2 и 8% от хората имат кошмари, които произвеждат проблеми със съня и до 85% от възрастните отчитат, изпитват случаен кошмар, според Американската академия на сън.
За щастие има много начини да се спре кошмарите и да се чувствате по-отпочинали.
4. Това е естественият ритъм на тялото ви
Ако сте събудени преди слънцето, обвинете естествения ритъм на тялото си.
„Има естествен ритъм към вашата основна телесна температура, която ви кара да спите малко по-лек между 2 и 3:30 часа сутринта, когато повечето хора са склонни да се събуждат“, казва Бреус.
В този случай се придържайте към горните стратегии, за да ви върнете обратно към Dreamland ASAP.
Реклама