Безсъние, докато пътуването е често срещано, но има много начини да се почувствате по-добре, когато сте далеч от дома.
На почивка обикновено искаме да получим малко R & R. Но често, вместо почивка ful , нашият сън се чувства начин повече Rester Ess , когато пътуваме.
Реклама
Видео на деня
Докато jet lag определено може да наруши графика ви за дрямка, други основни фактори също могат да повлияят на вашите четиридесет ими. Тук специалистът по сън Майкъл Бреус обяснява защо не можеш да спиш от дома си, както и съвети за преодоляване на безсънието на пътниците.
Какво причинява безсъние по време на пътуване?
Независимо дали сте скачали в часовите зони или просто да останете в града, ето най-добрите неща, които ви възпират да откажете до Dreamland:
Реклама
1. Jet lag.
Това е доста добър залог, който всички сме усетили гнева на реактивно закъснение след дълъг полет.
Най-често срещано при пътуване на изток (където „губите“ часове), реактивното закъснение се случва, когато вътрешният часовник на тялото ви не съвпада с часовата зона на вашата дестинация, казва Бреус.
Реклама
Поставете друг начин: пътуването по времевите зони хвърля от вашия циркадски ритъм, който контролира вашия цикъл на сън според слънцето, обяснява той.
И, както вероятно знаете, този смесен график за сън-събуждане може сериозно да наруши съня.
Реклама
2. „Първият нощен ефект“
Трудно е да спите в непознати места, защото през първата нощ (или няколко нощи) на пътуването ви мозъкът е основно на нощния часовник в нова обстановка, феномен, наречен „Първият нощен ефект“, казва Бреус.
„Вашият мозък действително действа като делфинов мозък, спящ Uni-хемисферично (половината е заспал, а другият е буден), тъй като постоянно оценява новата среда за заплахите“, обяснява той.
И тази защитна функция – която служи да ви държи в безопасност на чуждо място – се случва дали пътувате 20 или 200 мили.
3. Промени в рутинните
Когато пътувате, дневният ви график често се измества значително. И тези промени в ежедневната ви рутина могат да предизвикат Travel Insomia.
Например, хранене по-рано или по-късно, отколкото когато обикновено се показва, че изхвърляте циркадския ритъм, който, както знаем, може да zap вашите zzs, казва Бреус.
По същия начин, изборът на храна също се променя с пътуването (много от нас са склонни да надвишават местната тарифа) и това може да доведе до киселинен рефлукс (т.е. киселини), който може също да попречи на способността ви да ударя сено, казва Бреус.
4. Повече консумация на алкохол
Много от нас пуснаха с алкохол на почивка, наслаждавайки се на коктейл или две (или три). Но преглътне твърде много алкохол може да саботират съня си.
Случай В точка: А 2013 г. в Алкохолизъм: клинични и експериментални изследвания установи, че пиенето силно се намесва с REM сън и забавен сън. Това нарушение е особено проблематично, защото дълбоките етапи на съня помагат на тялото ви, ремонт и регенериране на тъканите и укрепват имунната система, според клиниката на Кливланд.
7 съвета за сън на ново място
Тези съдени и истински съвети ще ви помогнат да преодолеете безсънието по време на ваканция:
1. Планирайте напред
Когато посещавате различна часова зона, предварително подготвяте тялото си, е най-добрият ви залог. Основен начин за синхронизиране с часовата зона, за да пътувате, е чрез преместване на лягане един час по-рано (или по-късно) през седмицата преди да отидете. Тази проста стратегия ще ви помогне да изместите вашия ритъм на новия си график, казва Бреус.
Той препоръчва използването на приложение за jet lag като timeshifter, което ви помага да калибрирате вътрешния часовник на тялото при превключване на часовите зони.
Ето как работи: След като включите детайлите на пътуването си, приложението предоставя адаптиран план, който ви казва точно какво да правя и кога да го направите. Например, той може да укаже точните времена, за да получите (и избягвате) слънчева светлина (повече по този начин по-късно), което е от решаващо значение за нулиране на вашия циркадски ритъм.
2. Останете хидратирани
„Това е лесно повечето важен връх“, казва Бреус. Това е така, защото дехидратацията може да изостри симптомите на реактивно закъснение и умора за пътуване, казва той.
И когато пътувате със самолет, вашият дехидратационен риск се увеличава поради долното налягане и рециркулирания въздух в кабината, добавя Breus.
Така че, за да компенсирате това, не забравяйте да пиете много течности през целия ден. Добрата насока е да се стремим да пият около половината от телесното си тегло в унции дневно.
3. Изрежете кофеина
Когато сте в гърлото на безсънието на пътниците, достигането на чаша Джо за една енергия, изглежда като безскрукна. Но кофеинът просто ще ви дехидратира, и, както знаем, е изрязано, просто съединенията на знаменията на Jet Lag, казва Бреус.
Плюс това, ако пиете твърде много кафе твърде близо до лягане, можете да завиете със съня си, защото това е стимулант.
4. Ограничете алкохола
Макар че е добре да имаш Piña colada или две на почивка, имайте предвид, че прекалявайки с напитките, може да наруши съня ви.
Нещо повече, това не е само колко алюзел, който може да повлияе на качеството на съня, но , когато ви се гали. В действителност, проучване на август 2019 г. в Sleep установи, че питейният алкохол в рамките на четири часа преди лягане увеличава фрагментацията на съня.
Осъществяване на въпроси, алкохолът може да дехидратира и да влоши симптомите на jet lag, казва Бреус.
Thateaway: Когато пътувате, запазете приема на алкохола до минимум и отрежете коктейлите най-малко четири часа преди лягане.
5. Вземете малко слънце
След като сте пристигнали на дестинацията си, поглъщайте слънцето. Това казва на тялото ви, че трябва да бъде буден и помага за нулиране на биологичния си часовник, казва Бреус. „, но трябва да направите това в много специфичен график, или ще се влошат нещата“, добавя той.
Отново, приложението Jet LAG може да ви помогне да определите точно кога трябва да получите излагане на слънце за най-безпроблемния преход към различна часова зона.
Обратно, за време, когато искате да ограничите експозицията на светлината, носете тъмни слънчеви очила на открито или сън с маска за очи.
6. Донесете собствена възглавница и одеяло
Дори привидно малки детайли – като различно легло или възглавница – може да ви попречи да спите звуково на ново място. Опаковането на собствената си възглавница и любима вина от дома може да помогне за да се чувствате странна среда на съня, казва Бреус.
7. Използвайте ушиплии
Носенето на уши до леглото може да помогне да блокира всеки атмостен шум, казва Бреус. Това е особено полезно, ако посещавате голям град, където има много уличен шум (помислете: хлебай рога, сирени или бърборене от нощен живот) или непознати звуци, които могат да ви държат.
Опитайте тези експертно одобрени продукти за Travel Insomnia
- bose sleepbuds ($ 199 на Amazon.com)
- spjitsu помощ на съня ($ 25.49 на Amazon.com)
- manta светло блокиране маска за сън ($ 35 на Amazon.com)
Реклама