Направете достойни за брънч яйца у дома с тази проста формула Frittata

Frittata е идеалният начин да започнете деня си със здравословна порция протеини и зеленчуци. Кредит на изображението: bhofack2 / Getty Images

Не трябва да се вписвате в диета и фитнес план. Планът трябва да е подходящ за <. Щракнете тук за всички подробности за нашето предизвикателство през януари.

Представете си фритата като изискания братовчед на бъркани яйца. Има неоспорима прилика в семейството: И двете са заредени с пухкави яйца, богати на хранителни вещества зеленчуци и ароматно сирене. Но само една предлага извисена презентация, която ще ви накара да се почувствате като професионален готвач.

„Обичам една добра фритата сутрин“, казва Maya Feller, RD, CDN, собственик на базираната в Бруклин Maya Feller Nutrition, morefit.eu. Тя казва, че това е идеалният начин да започнете деня със здравословна доза фитонутриенти – химични съединения, открити естествено във вегетарианците, които имат антиоксидантни и противовъзпалителни ползи. И тя винаги добавя лют сос или халапеньо за ритник.

Кредит за изображение: morefit.eu Creative

Стъпка 1: Започнете с яйца

Яйцата са достъпна, нискокалорична храна, съдържаща 13 основни витамини и минерали и 6 грама висококачествен протеин, всичко това в една чиста малка опаковка, според USDA.

Като своя основа се насочете към две яйца на човек и разбъркайте добре. Използването на по-малко яйца означава, че рискувате да изсъхне, гъста, нежна фритата. (Клек!)

За вегански заместител разбъркайте партида чиа яйца. За всяко яйце, което искате да замените, смесете 2 1/2 супени лъжици вода и 1 супена лъжица семена от чиа в малка купа. Заделете за 3 до 5 минути, за да желатинирате.

Стъпка 2: Изберете вашата млечна или млечна заместител

Млечните продукти помагат да се осигури кремообразност и по-богат вкус на вашата фритата. За най-добър резултат използвайте пълномаслени млечни продукти, като пълномаслено мляко или половина и половина. По-дебелите млечни продукти с по-ниско съдържание на мазнини, включително гръцко или обикновено кисело мляко, заквасена сметана или мътеница, също работят. Добавете приблизително 1 супена лъжица млечни продукти на две яйца.

Можете също да използвате течни млечни продукти с ниско съдържание на мазнини (като мляко с ниско съдържание на мазнини или без мазнини) и не-млечни напитки (като бадемово мляко, овесено мляко или соево мляко). Но тъй като тези опции могат да направят вашата фритата малко водниста, вместо това използвайте 1/2 супена лъжица на две яйца.

Изберете от тези опции за млечни и немлечни продукти:

• Пълномаслено мляко
• Половин и половина
• Обикновено гръцко кисело мляко
• Обикновено редовно кисело мляко
• Сметана
• Мътеница
• Мляко с ниско съдържание на мазнини или без мазнини
• Бадемово мляко
• Овесено мляко
• Соево мляко

Искате повече идеи за здравословно хранене? Изтеглете приложението MyPlate и вземете прости, вкусни ястия и закуски, съобразени с вашите хранителни цели.

Стъпка 3: Изберете вашите зеленчуци

Можете да добавите всякакви зеленчуци, които харесвате, към вашата фритата, стига вече да са били приготвени. Суровите зеленчуци опаковат много вода, което ще направи вашите фритати мокри. Задушете, пригответе на пара или печете зеленчуците си, за да сварите малко вода. Можете също да добавите сол, черен пипер и други подправки, когато предварително приготвяте зеленчуците си. (Това също е чудесен начин да използвате остатъците от снощната вечеря!)

Насочете се към 1 до 2 чаши варени зеленчуци – ще трябва да започнете с около двойно повече количество сурови зеленчуци. Изберете всичко, което ви харесва от този списък:

• Броколи
• чушка
• Лук
• Гъба
• Домат
• Лук
• Тиквички
• Спанак
• Кейл
• Рукола
• Скуош
• Морков
• Праз
• Патладжан
• Шалот

Стъпка 4: Изберете сирене

Сиренето добавя вкус и богатство към фритата. Всяко сирене, което харесвате, ще го направите – меко или твърдо – просто не забравяйте да го настържете, накъсате или натрошите първо, така че да бъде еднородно през цялото време. Ако не сте фен на сиренето или не избирате фритата без млечни продукти, пропуснете сиренето изцяло.

Малко върви дълъг път, така че не се нуждаете от много от нито един от тези сортове:

• Фета
• Чедър
• швейцарски
• Моцарела
• Пармезан
• Бурата
• Мюнстер
• Manchego
• Джак

Стъпка 5: Вземете решение за билките и подправките

Бъдете креативни с тези подобрители на вкуса. Добавете подправки, когато предварително приготвяте зеленчуците си или хвърляте пресни билки, преди да приготвите цялото ястие.

„Често правя някакъв зелен лук със зелен листен зеленчук и след това някаква подправка“, казва Фелер и добавя, че наскоро любимите са халапеньо, шалот, чесън и босилек. Или опитайте чили на прах с чушки и лук за фритата в югозападен стил или garam masala за индийски вдъхновен обрат.

Експериментирайте с тези вкусове:

• Сол
• Пипер
• Чили на прах
• Чесън
• Босилек
• Cilantro
• Мащерка
• Копър
• Магданоз
• Розмарин
• Куркума
• Кимион
• Червен пипер
• Лук на прах
• къри на прах

Вземете готвене!

Традиционна фритата започва от печката и се придвижва до фурната, така че ще ви трябва или чугун, или тиган, незалепващ фурна След това следвайте тези инструкции:

1. Загрейте фурната до 425 градуса по Фаренхайт.
2. В средна купа добавете яйца и разбъркайте добре.
3. Добавете млечните продукти или заместителите на млечни продукти и малко сол и разбъркайте заедно.
4. Смесете в сирене, ако го използвате.
5. Добавете масло към 8- до 9-инчов тиган на умерен огън.
6. Добавете сурови зеленчуци към тигана и гответе, като разбърквате от време на време, от 3 до 5 минути. Добавете всички незадължителни подправки и билки и разбъркайте добре. (Ако използвате готови зеленчуци, можете да пропуснете тази стъпка.)
7. Изсипете яйчената смес върху зеленчуците и разбъркайте, за да се смесят, разпределяйки по тигана.
8. Гответе 30 секунди, след това изключете котлона и прехвърлете тигана във фурната.
9. Печете 7 до 12 минути. Извадете, когато яйцата са надути и центърът само се разклаща леко, когато преместите тигана.
10. Охладете за 5 минути.
11. Отгоре с гарнитура по избор.

Стъпка 6: Добавете вашата гарнитура

Когато сте готови да сервирате фритата, украсете с накълцани билки, натрошено сирене или препечени ядки. В зависимост от това какво има вътре, някои салса, лют сос или балсамов оцет също могат да работят добре.

Опитайте някое от следните:

• Нарязан босилек
• Мащерка
• Копър
• Магданоз
• Натрошено сирене
• Препечени кедрови ядки
• Нарязани бадеми
• Препечени пекани
• Салса
• Лют сос
• Балсамов оцет

Съберете всичко заедно в тези рецепти

• Как да направите 6 Frittatas с високо съдържание на протеини, като използвате всички консервирани храни, които сте запасили
• Сушен домат Бекон Frittata с чесън Aioli
• Домати от наследствено наследство и розмарин Фритата
• Фахита Фритата с авокадо салса
• Пролетна фритата с артишок, грах, зелен лук и козе сирене