Колко часа сън ви трябват, зависи от вашата възраст, начин на живот и генетика, но има лесен начин да разберете кое е оптимално за вас. Изображение Кредит: morefit.eu Creative 
Колко лошо е всъщност? задава рекорда за всички навици и поведения, които сте чували, че може да са нездравословни.
Живеем в нация, лишена от сън. Въпреки че Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват на възрастните да получават седем до девет часа затворени очи на вечер, една трета от американците имат по-малко от това, според проучване на CDC от февруари 2016 г.
За някои от нас прекарването на толкова време между чаршафите може да се почувства невъзможно. Независимо дали работите през нощната смяна, имате ново бебе, което е будно по всяко време, стоите до късно да учите или имате проблеми със заспиването поради стрес, може да изминете дни, седмици или дори месеци, без да си починете стабилно.
За други дременето само за пет или шест часа е вашето MO. Може би се чувствате добре и не мислите, че имате нужда от повече сън, или може би графикът ви е пълен и прекарването на допълнителен час или два с Sandman не е приоритет.
Тъй като толкова много от нас не достигат, когато става въпрос за сън, решихме да проучим какво точно се случва през тези седем до девет часа, как да определим точното количество zzzz за вас и какво може да се случи с мозъка и тялото ви, ако не достигате целевата си квота за сън.
Останете сега, плащайте по-късно
След като спите по-малко от седем часа, може да забележите, че се прозявате повече от обикновено, не сте в A-играта или имате кратък предпазител. Но хей, не е краят на света, нали?
Е, много от здравословните проблеми, които могат да възникнат при скъпане на съня, не се представят като непосредствена причинно-следствена връзка.
„Недостатъчният сън износва здравния ви двигател по-рано, но може да отнеме много години, преди да започнете да виждате медицински значими симптоми“, казва д-р Майкъл Туери, директор на Националния център за изследване на нарушенията на съня. „Хората, които са лишени от сън, също са склонни да развиват клинични медицински проблеми по-късно в живота, тъй като годините на неефективност на съня ги настигат.“
Да кажем, че след цял живот, когато спите пет часа на нощ, имате инфаркт.
„Въпреки че лабораторните резултати показват, че инфарктът е бил причина за смъртта, изследователите започват да свързват точките за това как неспането е увеличило възпалението и атеросклерозата, допринесли за сърдечния ви удар“, казва Туери. „Или ако умрете от рак, причината да имате по-голям риск от заболяване е, че имунната ви система не работи най-добре поради липса на сън.“
С други думи, ако в момента не получавате адекватно затворено око, но не страдате, това не означава, че сте свалени. По-скоро лошият ви сън може все още да не ви е настигнал.
„Когато изследователите изследват големи популации, средно хората, които редовно спят по-малко от седем часа, са изложени на повишен риск от лошо здраве, болести и всички причини за смъртност“, казва Туери. „Въпреки че твърде малко сън не е свързано с пушенето [и някои хора, които получават нищожен сън, не страдат от негативни последици за здравето], науката твърди, че седем до девет часа е най-добре за повечето хора.“
Също така е важно да се отбележи, че има връзка между здравословните проблеми и прекаленото спане. Според Johns Hopkins Medicine, отлагането по-дълго от девет часа е свързано с диабет тип 2, сърдечни заболявания, затлъстяване, депресия и смъртност.
Какво може да се случи, ако сте гладували за сън?
Първо, не се притеснявайте, ако от време на време останете до късно, излизайки с приятели или изгаряйки среднощното масло на работа, или ако имате безсънна нощ тук или там, когато сте болни или изоставащи.
„Една нощ на лишаване от сън не е голяма работа“, казва Туери. „Телата ни винаги могат да издържат на някакво отклонение от идеала.“
Но обичайното съкращаване на съня ви отнема много. Ето някои от рисковете за здравето, свързани с твърде малко сън:
Затлъстяване
Преглед от октомври 2018 г. в BMJ Open Sport & Exercise Medicine установи, че хората, които обикновено спят по-малко от седем часа на нощ, са по-склонни да имат по-висок ИТМ и да са със затлъстяване.
„Когато не спите достатъчно, тялото ви намалява отделянето на лептин, хормон, който помага за потискане на апетита и насърчава тялото да използва енергия“, казва д-р Майкъл Бреус, автор на Силата на Кога .
Изследователите също така откриха, че твърде малко сън повишава нивата на хормона грелин, който стимулира апетита и може да доведе до наддаване на тегло. Освен това те посочват, че хората, които не прекарват достатъчно време в чувала, имат по-малко енергия за физическа активност през деня. А затлъстяването ви излага на по-голям риск от нарушения на съня, като по този начин продължава проблема.
Диабет
Проучване от ноември 2016 г. в Oman Medical Journal установи връзка между лошия сън и диабет тип 2.
„Хората със средна възраст и по-възрастни, лишени от сън, са два пъти по-склонни да бъдат диагностицирани с диабет тип 2, отколкото добре отпочиналите хора,“ казва Бреус. „Това е така, защото сънят помага за регулиране на глюкозата и метаболизма. Лишаването от сън също води до скок в кортизола, който може да направи клетките по-устойчиви на инсулин.“
Сърдечно заболяване
Недостатъчният сън допринася за атеросклероза, натрупване на плака във вашите артерии, която може да ограничи притока на кръв и да доведе до сърдечни заболявания, според проучване от януари 2019 г. в Journal of the American College of Cardiology .
Междувременно проучване от юли 2020 г. в Психосоматична медицина откри, че хората, които прекарват минимално време в страната на мечтите, също имат по-високо кръвно налягане.
„С течение на времето това води до повече плаки, блокиращи коронарните артерии“, казва Бреус.
Така че не е изненада, че проучване от септември 2019 г. в Journal of the American College of Cardiology разкрива, че късите траверси имат 20% по-висок риск от инфаркт.
Компрометиран имунитет
В проучване от септември 2015 г. в Сън хората, които са спали шест часа на нощ или по-малко, са били четири пъти по-склонни да настинат. Всъщност изследователите са установили, че сънят е най-големият предиктор за заболяване – по-влиятелен от възрастта, нивото на стрес, расата, образованието, доходите или пушенето.
„Лошият сън намалява производството и освобождаването на цитокин, гъвкав протеин, който помага на имунната система да реагира на заплахите“, казва Бреус. „Когато сте лишени от сън, тялото ви не може да действа толкова бързо или да изпрати толкова цитокини, за да се противопостави на евентуални проблеми.“
Липсата на сън може не само да увеличи вероятността да се разболеете, след като сте били изложени на вирус, но също така може да удължи времето, необходимо за възстановяване от заболяване, според клиниката в Майо.
Намалена когнитивна функция
В краткосрочен план спестяването на сън уврежда способността ви да се фокусирате, да задържате информация и да синтезирате нови идеи; също така е по-вероятно да направите грешки, според Отдела по медицина на съня в Харвардското медицинско училище.
„Когато заспите под шест часа, времето за реакция се забавя с 30 процента и се влошава експоненциално, колкото по-малко сън получавате“, казва Бреус.
Това е така, защото мозъкът ви се подлага на важен процес на презареждане, когато сте изгонени.
„По време на дълбок сън вашите неврони и клетките в кората ви се активират и след това инактивират по модел, който наричаме бавни вълни“, казва Туери. „Това бавно движение на вълните позволява на мозъчната гръбначно-мозъчна течност да проникне в кората и да изхвърли токсините, които дъвчат мозъка.“
Ако промените дълбоко съня си, тези токсини не се изчистват адекватно. В резултат на това мисленето ви няма да бъде толкова рязко на следващия ден. Още по-тревожно? Според доклад от NIH от април 2018 г. един от токсичните протеини, които се отнасят по време на дълбок сън, е свързан с болестта на Алцхаймер.
Настроение
Неуловът на цели 40 намигвания може да доведе до раздразнителност и безпокойство.
„Това подкопава способността ви да регулирате правилно хормоните на стреса и нивата на кортизол се покачват“, казва Туери.
Липсата на сън може също да окаже влияние върху вашия социален и семеен живот.
„Това засяга емоционалния ни резерв и добавя към междуличностните проблеми“, казва Туери. „Когато ни липсва сън и нашата кора – мислещата част на мозъка – не е добре отпочинала, ние не сме в състояние да контролираме по-примитивните части на мозъка.“
Превод: По-вероятно е да се хвърлите, да се защитите и да вземете лоши решения – което е рецепта за скалисти отношения.
И така, колко часа сън всъщност ви трябват?
Сънят не е универсален; сумата, която ви е необходима, зависи от вашата възраст, начин на живот и генетика.
„От раждането до 18 до 20 години ние преминаваме през процес на невроразвитие и се нуждаем от повече от седем до девет часа сън“, казва Туери.
Възрастните може да се нуждаят от по-малко затворени очи през нощта, ако редовно дремят през деня, казва Туери.
Вашият менструален цикъл също може да повлияе на съня – жените може да се нуждаят от повече почивка преди и по време на менструацията. Бременни жени и високоефективни спортисти също трябва да вписват допълнително време под завивките.
Но за повечето от нас нашето идеално време за сън се свежда до ДНК.
„Това е генетично детерминирано въз основа на вашия хронотип или биологичен часовник“, казва Бреус.
Тя варира от човек на човек, поради което може да се чувствате енергични след седем часа сън, докато партньорът ви е мръсен, ако получи по-малко от осем.
„Идеята, че всеки има нужда от осем часа сън, е мит – сънят е персонализиран“, казва Бреус. „Спя по шест часа и 15 минути всяка вечер и съм експерт по съня.“
В проучване от октомври 2019 г. в Научна транслационна медицина изследователите идентифицираха ген на „къс сън“ Хората с тази генетична мутация могат да се справят само за четири до шест часа без никакви негативни странични ефекти. „Този вариант обаче е невероятно рядък, засяга само половин процент от населението,“ казва Бреус.
И какво да кажем за хората, които твърдят, че се нуждаят само от пет часа сън и се чувстват добре сутрин? Помислете за това, хм , събуждане.
Ако сте кафе-холик, консумацията на кофеин може да ви накара да се почувствате по-будни, отколкото сте в действителност.
„В мозъка ви има и механизъм за оцеляване, който ви казва да прокарате умората си, дори ако сте лишени от сън – така че това може да започне“, казва Бреус. „Но гарантирам, че ако някой няма рядка генетична вариация, той ще спи по-дълго от пет часа, ако е бил в лаборатория за сън.“
Превод: Вероятно трябва да ударите сеното по-рано.
Използвайте тази формула, за да разберете точното количество сън за вас
Според Бреус повечето хора преминават през пет цикъла на сън всяка вечер. Всеки цикъл трае между 80 и 120 минути, със средна продължителност 90 минути. Тъй като на средностатистическия човек му трябват 7,5 часа, за да премине през пет 90-минутни цикъла на сън, Бреус предлага да използва 7,5 часа в началната си точка за сън.
Сега вземете нормалното си време за събуждане и се върнете 7,5 часа назад. Направете това за лягане. Например, ако трябва да се събудите в 6:30 сутринта, трябва да си легнете в 23:00. Придържайте се към това лягане за 10 дни. Ако след 10 дни се събуждате без будилник и се чувствате освежени, значи сте определили точното количество сън за вас.
Ако все още се нуждаете от аларма, за да се събудите, това може да означава, че вашите цикли на сън продължават повече от 90 минути. Преместете времето за лягане с половин час и след 10 дни вижте дали се събуждате естествено. Продължете да експериментирате през интервали от 10 дни, докато се приберете в идеалното си време за лягане.
Можете да изпробвате онлайн калкулатора на съня на Breus, за да прецизирате още повече зададената стойност за съня. Но по принцип, ако се събуждате без аларма, чувствайки се нащрек и под напрежение, тогава сте добре да тръгнете.
Ако все още се чувствате мудни сутрин след девет часа сън, това може да сигнализира за нарушение на съня или медицинско състояние, което ви пречи да получите качествена почивка. В такъв случай е добре да говорите с Вашия лекар.
6 съвета за повече сън
Опитайте тези насочени към изследванията стратегии, за да увеличите вашите zzzz.
1. Придържайте се към графика на съня, като си лягате и се събуждате по едно и също време всеки ден. Това ще ви помогне да кимате бързо и лесно, като същевременно ще подкрепите цялостното си здраве, казва Туери.
2. Пропуснете кофеина следобед. „Пиенето на кофеинови напитки през целия ден е най-честият източник на нарушение на съня“, казва Туери.
3. Ако сте на някакви лекарства, говорете с Вашия лекар дали те може да пречат на съня Ви. Twery казва, че лекарствата са друг чест виновник за проблемите със съня. Чудите се дали някое от лекарствата, отпускани с рецепта или без рецепта, които приемате, може да ви накара да се хвърлите и да се обърнете? Този списък от Националната фондация за сън е добро начално място.
4. Уверете се, че спалнята ви е тъмна, тиха, хладна и без екран.
5. Получете много слънчева светлина – особено сутрин. „Слънцето е мощен инструмент за регулиране на циркадния ни ритъм, така че тялото ни да получава сигналите за събуждане и сън, от които се нуждаем“, казва Туери.
6. Избягвайте алкохола и обилните ястия близо до лягане те могат да прекъснат съня ви.
И така, колко лошо е наистина да получите по-малко от препоръчаното количество сън?
Според Бреус отговорът се крие в това колко сън ви е необходим лично – и колко по-малко от това, което всъщност получавате.
„Докато се чувствате добре, изобщо не мисля, че е лошо“, казва Бреус. „Не мога да си спомня кога за последно съм спал седем часа за една нощ.“
Но ако отлагате по-малко от нуждите на тялото и мозъка ви, за да се възстановите и рестартирате, това е друга история.
„Например, ако сте изчислили, че ви трябват седем часа сън и получавате само пет, това е доста лошо“, казва Бреус. И ако се чувствате гадно, това е червен флаг.
И все пак не винаги е очевидно, когато сте преуморени. Кофеинът не само може да ви подмами да си мислите, че сте си отпочинали достатъчно, но в крайна сметка да се почувствате муден ще се превърне във вашето ново нормално състояние и няма да разберете, че не сте толкова на топка, колкото бихте могли да бъдете.
Така че най-сигурният ви залог може да бъде да се придържате към препоръките от седем до девет часа.
„Науката разкри, че като не спим достатъчно, променяме накратко възможността да постигнем най-добрата си здравна траектория през целия си живот“, казва Туери.