Как да приготвим храна за седмица, която си струва да напълним закуски с нула добавена захар

Вместо да ставате жертва на сладки кисели млека и сладкиши, опитайте ръката си на тези закуски с нулева добавка на захар.

Нашата поредица за закуска приготвя сутрини, като ви предоставя списъци за пазаруване и рецепти, от които се нуждаете, за да приготвите лесна, питателна закуска за цялата седмица.

Ядем много захар. И много пъти е вероятно несъзнателно.

Някои от основните източници на добавена захар в нашата диета са подсладено кисело мляко, барове за закуска, ароматизирани овесени ядки и сладки сладкиши и зърнени храни, според Харвард Т.Х. Училище за обществено здраве Чан.

Какво е общото между всички тях? Те са храни за закуска.

Вземете това: Средностатистическият американец яде 88 грама, или 22 чаени лъжички, добавени захари всеки ден (и това възлиза на допълнителни 350 калории на ден!).

Но въпреки че вероятно не приемаме тези 88 грама на закуска, тези силно преработени подсладени храни за закуска със сигурност предоставят достатъчно възможности.

Не прибягвайте или не се задоволявайте с тези храни, защото закъснявате или не сте се подготвили предварително. Приготвяйки храна, вие поемате предположенията и, добре, по-голямата част от работата по приготвянето на закуска.

Опитайте тези три рецепти за закуска с ниско съдържание на захар, за да започнете – за приготвянето на трите са ви необходими само осем съставки! Рецептите съдържат 0 грама добавена захар и по-малко от 25 грама обща захар на порция.

Какво ще ви трябва

Тази седмица ще приготвяте тиквички с тиквички с яйце, купа с канела-ябълка Chia с орехи и палачинки с ябълки от тиквички Chia.

Списък с покупки

Тези закуски с ниско съдържание на захар ще ви издържат цяла седмица и ви трябват само осем съставки (и още няколко често срещани щапелни продукти, като масло, което вероятно вече имате у дома), за да направите и трите рецепти.

Или купете тези онлайн, или пазарувайте за тях в местния хранителен магазин. Щракнете тук за версия, подходяща за печат на списъка с хранителни стоки тази седмица!

• Бадемово брашно ($ 10.49, Amazon.com)
• Яйца ($ 2.69, Amazon.com)
• Тиквички ($ 2,99, Amazon.com)
• Ябълки ($ 4.39, Amazon.com)
• Нарязани орехи ($ 2,49, Amazon.com)
• Мляко ($ 3.39, Amazon.com) или алтернатива на растителна основа ($ 4.99, Amazon.com)
• Scallions ($ 0.99, Amazon.com)
• Семена от чиа ($ 6.87, Amazon.com)

Контейнери за приготвяне на храна

Ето някои от нашите контейнери за приготвяне на храна, които са чудесни за правилното им опаковане.

• Pyrex Simply Store 3-чаша правоъгълна стъклена храна ($ 11.13, Amazon.com)
• OXO 2 чаши Smart Seal стъклен кръгъл контейнер ($ 8.99, OXO.com)

Рецепти

1. Тиквички с яйца

Яйцата и бадемовото брашно са основните източници на протеин в това ястие. Кредит на изображението: Irrin0215 / iStock / GettyImages

Фритюрниците обикновено се пържат във фурната и се заливат с масла, които са по-малко полезни за вас. Тук ние просто ги запържваме, за да получите вкуса без излишната мазнина.

Поддържахме ниския брой на захарта, като използвахме бадемово брашно в сравнение с типично брашно. Всяка порция съдържа около 5 грама естествена захар и 0 грама добавена захар.

Рецептите дават 3 порции за 3 дни от седмицата

• Подготовка: 20 минути
• Готвене: 14 минути
• Общо: 35 минути

Съставки

• 4 чаши настъргани тиквички (около 5 средни тиквички)
• 2 лукови ципа, нарязани на ситно
• 5 яйца, разделени
• 1/2 чаени лъжички риган
• ½ чаена лъжичка чесън на прах
• ¼ чаена лъжичка сол
• ¼ чаена лъжичка смлян черен пипер
• ¼ чаша бадемово брашно
• 1 ½ супени лъжици зехтин

Инструкции

1. Поставете натрошените тиквички в купа и поръсете със сол. Комбинирайте и оставете да стегне за 5 до 10 минути. Това позволява водата да се изтегля от тиквичките.
2. След това поставете тиквичките в хартиена кърпа с орехово мляко и изцедете течността.
3. В друга купа комбинирайте лука, две яйца, подправки и брашно. Смесете, докато се смесят добре. След като сте готови, добавете тиквичките в купата и ги комбинирайте.
4. Поставете голяма тенджера върху средно висока нагреваемост и палто с 1 ½ супена лъжица зехтин. След като олиото се нагрее, добавете фритюрите. Напръскайте фритрите с гърба на шпатулата, така че да са дебели като апетитна торта. Обърнете, след като ръбовете започнат да кафяви, около 4 минути. Изравнете отново и оставете да се готви още 3 до 4 минути.
5. Когато сте готови за ядене, пригответе останалите 3 яйца, както желаете. Заделени. Микровълновите печива за 1: 30 до 2:30 минути. Добавете яйце върху купата.

Бакшиш

Тази рецепта прави три порции, така че продължете и съхранявайте печивата в херметически затворения контейнер за приготвяне на храна за два до три дни в хладилника – или до три месеца във фризера.

2. Канела-ябълка чиа купа с орехи

Ще получите добра доза протеин от това ястие, благодарение на млякото, орехите и семената от чиа. Изображение за кредит: bondarillia / iStock / GettyImages

Често, когато плодовете се добавят към вашата овесена каша или чиа купа, те се доставят с кафява захар или в някои случаи със захарен сироп.

В тази рецепта използвахме канела, която осигурява някои сладкиши без добавена захар. Всяка порция съдържа 22 грама естествена захар (идваща от ябълката и млечното мляко) и 0 грама добавена захар.

Професионален съвет: За да намалите още повече захарта, изберете алтернатива на неподсладено мляко без мляко за тази рецепта.

Ще ви хареса текстурата на пудинга, семената от чиа и млякото, след като се накиснат с часове.

Рецептата дава 2 порции за 2 дни от седмицата

• Подготовка: 5 минути
• Печене: 0 минути
• Общо: 8 часа

Съставки

• 1/2 чаша семена от чиа
• 1/4 чаена лъжичка канела
• 2 чаши + 2 супени лъжици мляко или неподсладена алтернатива за млечни продукти (соево мляко с орпея)
• 1/4 чаша нарязани орехи
• 1 ябълка

Инструкции

1. В купа смесете семената от чиа, цинамона и млякото. Разбъркайте добре, докато всички бучки изчезнат.
2. Поставете в хладилника за една нощ.
3. Преди ядене нарежете на ситно половината ябълка и я добавете в купата с чиа. Поръсете с още канела по желание.

Тъй като тази рецепта дава две порции, можете да раздадете половината за закуска и да запазите другата порция в контейнер за приготвяне на храна за друг ден. Може да държи в хладилника около 5 дни.

Ябълкови тиквички Чиа палачинки

Тази рецепта се промъква в тиквички с мек вкус, за да можете да започнете деня си с някои полезни за вас зеленчуци.

Като добавяме тиквички към основата и избираме бадемово брашно, ние поддържаме общото количество захар много по-ниско, отколкото бихте открили при традиционните палачинки.

Всяка порция съдържа под 20 грама естествена захар и нула добавена захар – и ако изберете неподсладено мляко без мляко, допълнително ще намалите броя на захарта.

Семена от чиа, яйца, мляко и бадемово брашно помагат за балансирането на това ястие, като осигуряват здравословна доза протеин.

Рецептата дава 2 порции за 2 дни от седмицата

• Подготовка: 15 минути
• Печене: 20 минути
• Общо: 35 минути

Съставки

• ½ ябълка, обелена и настъргана
• 3/4 чаша нарязани тиквички (около 1/2 средни тиквички)
• Alternative чаша мляко или алтернатива на растителна основа
• 1 чаша + 2 супени лъжици бадемово брашно
• 2 супени лъжици зехтин
• 1 яйце
• ¼ чаена лъжичка екстракт от ванилия
• 2 супени лъжици семена от чиа
• ½ чаена лъжичка сода за хляб
• ¼ чаена лъжичка канела

Доливане

• 1 ябълка, обелена и настъргана
• ½ супена лъжица семена от чиа
• 1/4 чаена лъжичка канела

Инструкции

1. Накъсайте ябълка и тиквички и добавете в купа.

2. Добавете мляко, зехтин, яйца и ванилия в купа и разбъркайте. След като се смеси добре, бавно добавете брашно, семена от чиа, сода за хляб и канела и разбъркайте, докато бучките се отстранят.

3. Загрейте скарата на средно висока температура и напръскайте с незалепващ спрей или намажете добре със зехтин.

4. След като скарата е гореща, добавете тестото на малки части, приблизително колкото дланта на ръката ви. След като ръбовете започнат да балончат, около 5 минути, обърнете палачинката. Оставете да се готви още 3 до 5 минути.

5. В малка тенджера на умерен огън добавете настъргани ябълки, семена от чиа и канела. Разбъркайте, докато ябълките омекнат и сосът се сгъсти. Добавете супена лъжица или две вода, ако е необходимо.

Бакшиш

Съхранявайте палачинките си в контейнер за приготвяне на храна за два до три дни в хладилника или до три месеца във фризера.

Ще искате да съхранявате ябълковия сос чиа отделно, за да предпазите палачинките от каша.

Кликнете по-долу, за да фиксирате и запазите тези рецепти за по-късно.

Кредит за изображение: morefit.eu Creative