Работата от леглото или дивана може да причини редица болки, но няколко ощипвания могат да ви помогнат да ги избегнете. Изображение на кредита: morefit.eu Creative 
Какво наистина се случва с тялото ви, когато изследва ефектите от главата до петите на често срещаните поведения, действия и навици във вашето ежедневие.
От началото на пандемията COVID-19, много от нас започнаха да работят от вкъщи, където ще бъдем в обозримо бъдеще. Но около един на всеки осем американци живее в апартаменти, което може много да затрудни създаването на собствени офис площи.
Резултатът? Често сте принудени да превърнете леглото или дивана си в импровизиран домашен офис.
Но докато понякога правите това е добре, ако това се превърне във вашата рутина през целия ден всеки ден, то може да започне да влияе както на вашето физическо, така и на психическо здраве, д-р Пол Грийн, директор на Центъра за когнитивно-поведенческа терапия в Манхатън в Ню Йорк, разказва morefit.eu.
Прочетете нататък, за да откриете как работата от леглото или дивана ви влияе както върху ума, така и върху тялото ви и как да го направите по-здрав, ако това е единствената ви възможност.
Вашият гръб (и отзад) може да боли
Ако просто седите на леглото си без добра опора на гърба, изглежда очевидно, че гърбът ви ще започне да боли. Но бедрата и дори дупето също могат.
„Нямате място за краката си, така че те трябва да бъдат удължени пред вас или кръстосани, което натоварва сакроилиачната става, която свързва гръбначния ви стълб с бедрата ви“, обяснява Тереза Марко, PT, собственик на Физическа терапия на Marko в Ню Йорк.
Тъй като мускулите в това положение също са огънати или огънати, те ще станат твърди и стегнати и може дори да се съкратят с времето, „нещо като ако носите високи токчета всеки ден“, добавя Марко.
Диванът също може да причини болки в гърба, но поради различна причина: Той е много ниско до земята, което напряга лумбалния гръбнак.
Вратът и раменете ви могат да почувстват напрежението
Работата от дивана обикновено води до накланяне и болка във врата с течение на времето. Изображение за кредит: fizkes / iStock / GettyImages
„Ако използвате лаптоп, вероятно седите на ръба на дивана или леглото с лаптопа в скута си или на кафе или странична маса“, казва Марко. „Това ви кара да се мърдате, да закръгляте гръбнака и раменете си и да бутате главата си напред, така че главата и шията ви да стърчат като на костенурка.“
Това оказва всякакъв натиск върху мускулите на врата и горната част на раменете.
„Вземете пръст и го огънете назад – макар да не боли веднага, ще стане след час“, казва Марко. – Точно така се чувства горката ти врата.
Челюстта ви може да се напрегне и зъбите ви могат да страдат
Тази лоша стойка всъщност може да разруши и вашите зъби. От началото на пандемията на COVID-19 се наблюдава нарастване при зъболекарски пациенти със спукани зъби, отбелязва Джон Нейл, доктор по медицина, доктор по медицина, от Центъра за орална и лицева хирургия в Каролинас.
Нервите в мускулите на врата и раменете водят до темпорамандибуларната става (TMJ), която се свързва с челюстта и черепа ви. Лошата стойка и наклоненото седене от таза нагоре води до поза на главата напред, извивайки гръбначния стълб във „c форма“, като начин тялото да се балансира естествено. Тази поза създава напрежение на мускулите, прикрепени към челюстта, създавайки болка в челюстта, подуване на лицето и мигрена.
Китките ви може да пулсират
Ако работите от леглото или дивана си, най-вероятно поставяте мишката за лаптопа си на странична маса и също така опирате китката си точно на масата. Но това може по невнимание да намали кръвоснабдяването на ръката ви и да компресира нервите, което може да доведе до синдром на тунелния тунел, казва д-р Джефри Голдщайн, ортопедичен хирург на гръбначния стълб в NYU Langone Health в Ню Йорк.
Други ефекти от работата по този начин
Работата от леглото ви през деня може да затрудни отдалечаването през нощта. Кредит на изображението: LaylaBird / E + / GettyImages
1. Вашият риск от заболяване може да се увеличи
Всеки продължителен период на седене – включително на леглото или дивана – може да навреди на цялостното ви здраве.
Проучване от октомври 2018 г., публикувано в American Journal of Epidemiology , проследява над 125 000 мъже и жени в продължение на 21 години и установява, че тези, които седят повече от шест часа на ден, имат по-висок риск от смърт от всички причини , включително сърдечни заболявания, рак и бъбречни заболявания.
Една от причините може просто да е, че колкото по-заседнали сте, толкова по-вероятно е да напълнеете, което е рисков фактор за много от тези заболявания, посочва д-р Голдщайн. Друга теория е, че променя нивата на някои хормони в кръвта, като инсулин, което от своя страна може да повиши риска от заболяване.
2. Вашият сън може да страда
„Умът ни свързва местата с дейности, така че ако работите в леглото, това вероятно ще попречи на съня ви рано или късно“, казва Грийн.
Това е така, защото тялото ви ще започне да свързва леглото ви с работата, като бърка режима на сън с работния режим и всички присъстващи стресови фактори, което затруднява кимането.
3. Вашата производителност може да спадне
Ако работите от леглото или дивана си, може да е по-лесно да се плъзнете в друго поведение, като например да не се къпете и да останете по пижама през по-голямата част от деня (ако изобщо се притеснявате да се преобличате).
„Част от ползата от работата в офис или подобна на офис среда е, че той принуждава ума ви да премине в работен режим, което ви помага да се концентрирате и да бъдете по-продуктивни“, обяснява Грийн.
Но ако вашият офис сега е там, където спите или зеленчуци и гледате Netflix, може да е по-трудно да останете мотивирани.
6 съвета за по-здравословна стратегия за работа от дома
Правете чести разтягащи се почивки през целия ден. Изображение за кредит: Марко Гебер / DigitalVision / GettyImages
1. Правете чести почивки, за да раздвижите тялото си
Клиниката Майо препоръчва да се прави почивка от седенето на всеки 30 минути. Единият вариант е да направите бърз джогинг нагоре и надолу по стълбите, за да разхлабите всичките си мускули и стави.
Разтягането на врата и челюстта също може да помогне за облекчаване на напрегнатите лицеви мускули. Опитайте тези:
- С раменете назад и гърдите нагоре, дръпнете брадичката си надолу и назад, създавайки „двойна брадичка“. Задръжте за три секунди и повторете 10 пъти.
- Поставете палеца под брадичката си и бавно отворете устата си, като леко притискате брадичката си за съпротива. Задръжте за пет секунди и след това бавно затворете устата.
- Докоснете езика си до покрива на устата си, бавно отворете и затворете устата си.
- Поставете малък предмет между предните зъби (четката за зъби ще работи). Докато поддържате захапката на обекта, преместете челюстта си отстрани настрани.
2. Инвестирайте в евтина таблица за тави
Това ще помогне да приближите компютъра към себе си и по-близо, за да не се мърдате, казва Марко. (Можете да го подпирате на върха на възглавница, за да вдигнете височината му, ако иначе е твърде ниска.)
3. Подложка с възглавници
Ако вашият фактически офис е вашият дом или диван, възглавниците са вашите нови най-добри приятели, казва Марко.
Първо, седнете на възглавница – за предпочитане голяма пухкава, за да повдигнете дупето си: „Това ще отвори малко бедрата ви, така че да има по-малко напрежение на гърба ви“, обяснява тя.
Ако сте на диван, поставете и възглавница зад себе си, за да поддържате гърба си. Докато сте готови, инвестирайте в подложка за възглавница и за вашия лаптоп или таблет (като тази, $ 19,99 в Bed, Bath and Beyond). Това ще ви помогне да го подпирате, така че горната част да е малко под нивото на очите ви.
„Искате да го настроите, за да можете удобно да стигнете до клавиатурата си с T-rex ръце – горните ви ръце са залепени за гръдния кош“, обяснява Кейт Аюб, PT, DPT, MPH, физиотерапевт и сертифициран здравен треньор по ергономия във Вашингтон, DC.
4. Създайте свое собствено стоящо бюро
Можете да си починете от седене (и да смекчите много от негативните му ефекти върху здравето), като преминете към постоянен модел бюро, съветва Марко. Просто преминете към работа на кухненския плот или скрина на спалнята. Редувайте между час седене и 30 минути изправяне. Ако имате бар за закуска с табуретки, можете също да опитате да седите там веднъж или два пъти на ден.
„Тъй като изпражненията нямат гръб, това ще принуди тялото ви да седи активно, което укрепва гърба и сърцевината ви, за разлика от поддържащото седене“, казва Марко.
5. Инвестирайте в безжична клавиатура и мишка
Лаптопите не са проектирани да се използват за пълни работни дни – те са проектирани за преносимост, казва Ayoub. Защо това има значение?
„Ако ръцете и китките ви са на добро място, главата ви ще бъде огъната, за да вижда екрана, но ако вдигнете лаптопа, за да поставите главата и шията си в добро положение, мускулите на раменете и китките ви ще преуморят и вероятно причиняват известна болка „, обяснява тя.
Ако имате безжична клавиатура (като тази, $ 24,99 от Staples), можете да я позиционирате така, както е най-добре ергономично за вас.
6. Символично отделете работното си пространство
В един перфектен свят ще имате цяла стая или поне ъгъл от нея, която ще бъде определена като домашен офис, казва Грийн. Но ако живеете в тесни квартали или с много хора, това не винаги е реалистично.
Ако трябва да работите от леглото или дивана си, Грийн препоръчва да се намери начин да го обозначите като работно място за няколко часа през деня – например да свалите всички дрехи от спалнята си от леглото и нощната маса и да ги замените с работни принадлежности като химикалки, кламери и телбод.
Друго, което трябва да направите: Преоблечете пижамата си преди началото на работния ден.
„Ако можете да настроите цяла сутрешна рутина – ставате, обличате се и след това излизате в Starbucks за кафе – това ще ви помогне да влезете в работен режим“, казва Грийн.