Захарването на високотехнологични храни може да помогне за предотвратяване на естествената загуба на мускулите, която идва с възрастта.
Това е клише, но вярно: възраст е само номер. На колко години се чувствате, изглеждат и действат чисто функция на броя на рождените дни, които сте празнували; Според проучване от юли 2014 г. в Стареене и психическо здраве , вашият начин на живот също играе важна роля.
Реклама
Видео на деня
Тук, катедрата на Кололите, MD, началник на разделението на Geriatrics в университета Дюк, споделя 10 навици, свързани със застаряването на здравето. Тези лесни идеи ще ви помогнат да бъдете физически, психически и емоционално да се вписвате добре в златните си години.
Срежете ги един ден в момент в продължение на 10 дни, след това запазете инерцията.
Реклама
Ден 1: Задайте будилник
Ако сте намерили себе си, хвърляте се и се обръщате, докато напредвате в години, не сте сами. По-възрастните възрастни са по-склонни да имат трудности да спят, с до 70% изпитват хронични проблеми с съня.
Реклама
Възрастните промени в циркадния ритъм и хормоналните колебания могат да изхвърлят съня ви. И ако имате физически или психически условия на здравето или приемате лекарства, това може да отнеме таксата също.
„Получаването на висококачествен сън е наложително да се чувства добре и да държи мозъка силен“, казва д-р Колон Емеррик. „Не само, че е свързано с по-малко депресия и повече енергия, но възникващите доказателства сочат, че сънят помага да се изчисти мозъка ви на необичайни протеини, свързани с деменция и Алцхаймер.“
Реклама
TEN-четиридесет – но ако се пенсионирате и нямате 9 до 5, защо се притеснявайте с будилник, когато можете да си оставите да спите и да държите някои допълнителни zzs?
Е, се оказва, че събуждането в същото време всъщност ви помага да вкарате по-добро цялостно око. „Прилепването към постоянно време за събуждане всяка сутрин тренира тялото ви да остане на редовен график на съня“, казва д-р Колон Емеррик. „Това е ключов аспект на практикуването на това, което се нарича“ добра хигиена на съня „.
Преглед на 2020 г. в Приложна физиология, хранене и метаболизъм установи, че заедно с позиция в леглото от ранна страна, прилепването към постоянно време за лягане и събуждане е положително свързано с подобреното здраве.
Свързано четене
10-те най-добри природни средства за безсъние
Ден 2: Вземете закуска, богата на протеин
Намаляването на мускулната маса е естествена част от поражението. Наречена саркапения, това е причинена отчасти чрез намалени нива на тестостерон, докато ние възрастта. Всъщност, проучване на март 2021 г. в хранителни вещества оценява, че нашата мускулна маса намалява с 3 до 8% всяко десетилетие след 30-годишна възраст до 4% всяка година.
„Загубата на мускулна маса е свързана с по-ниска издръжливост, слабост на краката и падането“, казва д-р Колон Емеррик. Проучването проучване показва, че саркопенията може да попречи на способността ви да извършват ежедневни задачи и да увеличи риска от развитие на сърдечносъдови заболявания и когнитивно увреждане.
Един от начините за борба с загубата на мускулна маса е да добавите лека закуска с висока протеин към ежедневната си диета. Протеинът ви помага да изграждате мускулите и най-възрастните възрастни не получават достатъчно от нея, проучване на февруари 2019 г. в Journal of Nutrition, здраве и стареене определено.
Въпреки че препоръчаната дневна допустима за протеин е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло, изследването хранителни вещества предполага, че показват, че до 1.2 до 1,4 грама, както възрастта. Това е много математика, но долната линия е, че трябва да бъдете приоритизирането на високопротеинови храни във вашата диета.
Няколко идеи за хитрост, които са пълни с протеин: „Опитайте шепа ядки, бисквити с фъстъчено масло или гръцко кисело мляко,“ казва д-р Колон Емеррик.
Ден 3: Опитайте това упражнение от 20 секунди
Балансът е от решаващо значение за остаряването на здравето, така че го направете нещо, което работите всеки ден.
Дръж се здраво! Според Националния институт за стареене, 1 на 4 възрастни 65 и по-стар доклад, падат всяка година, с 20 до 30% от тези попадащи в резултат на умерени до тежки наранявания. Нещо повече, падане – или просто страх от падане, ако сте взели страшно падане в миналото – води до спад в мобилността, физическата функция и независимост.
Един от най-добрите начини да се защитите е балансиране, така че направете това бързо упражнение на навик: „Стойте на един крак всеки път, когато ставате от стол, казва д-р Колон-Емерика. „Поставете пръстите си леко на гърба на стола, вдигнете един крак зад вас няколко сантиметра от пода и го задръжте за 10 секунди; след това превключете страните.“
Между другото, по-малко фишове и препятствия не са единствената потенциална полза от подобрения баланс. Последните изследвания също го свързват с мозъчната функция. През март 2021 г. в Възраст и стареене установи, че нарастването на възраст 76 и повече години с лошо равновесие имат по-бърза скорост на познавателен спад от тези, които са били по-здрави на краката си.
Свързано четене
7-те най-добри упражнения с ниско въздействие, за да се улеснят ежедневието след 50 години
Ден 4: Защита на падане Вашият дом
Центровете за контрол и превенция на болестите (CDC) Контролен списък за предотвратяване на падане са насочени към подпомагане и поправяне на често пренебрегвани опасности, които увеличават вероятността от разлив.
„Падането е една от водещите причини за увреждане на възрастните и може да доведе до отрицателна здравна спирала“, казва д-р Колон Емеррик. „За да запазите околната среда в безопасност, вземете обиколка на дома си веднъж годишно, като използвате контролния списък на CDC.“
Свързано четене
Падането се увеличава при възрастни хора. Ето 5 начина за предотвратяване на тях
Ден 5: почистване на кабинета на лекарството
Почти 40% от възрастните 65 и по-възрастните вземат пет или повече лекарства, според проучване с август 2015 г. в списания на геронтологията .
„Ние сме склонни да натрупваме лекарства, тъй като остаряваме, но рисковете от тяхното увеличаване и ползите намаляват с възрастта“, казва д-р Колон Емеррик.
Тя обяснява, че тъй като вашият метаболизъм се забавя с времето, бъбреците ви не могат да изчистят медикаменти от вашата система толкова бързо. В резултат на това сте по-податливи на странични ефекти; Тези странични ефекти от своя страна водят до повече рецепти.
„Донесете всички лекарства, които приемате на Вашия лекар, за да сте сигурни, че всички те са необходими и че ползите все още надвишават рисковете“, казва д-р Колон Емеррик. След това настройте напомняне на телефона си, за да направите още едно почистване на шкафа за лекарство следващата година.
Ден 6: Планирайте годишния си тест за изслушване
Ако смятате, че вашият изслушване не може да бъде това, което е използвал, насрочете среща, за да го проверите.
Слушайте: „Половината от възрастните над 75 имат значителна загуба на слуха, но мнозинството няма или използват слухови апарати“, казва д-р Колон Емеррик. „Инвестирането в слуховото ви здраве е толкова важно, защото можеш да чуеш е от решаващо значение за предотвратяване на депресията и когнитивния спад и поддържане на социални връзки.“
Националният институт за стареене също посочва, че ако вашият изслушване е под-равен, може да не сте в състояние да разберете съвета на Вашия лекар или да отговорите на аларми и звънеца. Yikes. Плюс това, загубата на слуха се влошава, ако не се лекува – така че не се връщайте това. Направете час с лекаря за първична грижа днес.
Ден 7: Регистрирайте се за доброволци
Това е печеливша победа: помагането е толкова добро за вие колкото и за тези, които помагате!
„Едно от нещата, които чувам най-често от по-възрастните възрастни, е, че те се боят, че нямат цел и не се чувстват полезни,“ казва д-р Колон Емеррик. „Толкова е важно да се намерят начини да се допринесе по смислен начин и да бъде признат за този принос.“
Изследвания отстъпки, които са: А март 2021 г. в списания на геронтологията разкри, че доброволчеството след пенсионна възраст има значителен ефект върху цялостното благосъстояние – с най-добрите резултати за тези, които често и на последователна основа.
Ако не сте сигурни как да се включите, един чудесен ресурс е програмата Americorps Seniors, която свързва възрастните 55 и с доброволчески възможности, които отговарят на вашите интереси и умения, от наставнически деца със специални нужди да помагат на възрастните хора с ежедневни задачи като заплащане сметки или магазини за хранителни стоки.
Други идеи: „Предложете да бъдете монитор за вдлъбнатина в местно начално училище или грис в болницата“, казва д-р Колон Емеррик. Разходете се с кучета в приют за животни или попитайте за възможностите за доброволци в църква, библиотека или музей. Организации като храна на колела, местообитание за човечеството и местната банка за храни също често са благодарни за подпомагане на ръцете.
Ден 8: Намерете приятелски приятел
„Физическата активност е в горната част на моя списък като стълб на успешното стареене“, казва д-р Колон Емеррик. „Това намалява риска от увреждане и депресия, разширява живота ви и подобрява сърдечно-съдовото здраве.“
Проучване от декември 2018 г. в Biomed Research International установи, че физическата активност в старостта подобрява цялостното качество на живот – физически, умствени и емоционални – като позволяват на хората да останат независими за по-дълго време. Бонус: Упражнението също помага за борба със саркопения.
Видът упражнение, който правите, не е толкова важен, колкото просто да се движите редовно, целяме препоръката на CDC от 150 минути упражнение за умерена интензивност на седмица (макар че някой малко ще помогне).
„Ключът е, че се придържате към него“, казва д-р Колон Емеррик. „Имайки това предвид, любимият ми съвет е да намеря приятел и да планирам да се срещнем предварително да тренирате заедно.“
Съвет: Наемайте съсед или приятел, а не на вашия съпруг или партньор – по-малко вероятно сте планове с приятел.
Свързано четене
Как да започнем да тренирате във вашите 40s, 50s, 60s и отвъд
Ден 9: Настройте седмично обаждане с вашите внуци
Ако любимите ви хора живеят твърде далеч, за да посещават лично, да се възползват от технологиите, за да останат свързани.Image кредит: FG Trade / E + / GettyImages
Общуването е от най-добрите начини да останете психически и физически здрави. „Хората със силни социални връзки и смислени взаимоотношения изпитват по-малко депресия и по-голямо чувство за цел [от тези с по-малко социален контакт]“, казва д-р Колон Емеррик.
Но докато напредвате в години, приятелства често падат край пътя. CDC съобщава, че повече от една трета от на възраст 45 и повече години са самотни, а една четвърт от тези 65 и нагоре са социално изолирани. Това ви поставя при по-висок риск за деменция, сърдечно-съдови заболявания, депресия, тревожност и преждевременна смърт.
Така че дайте на вашия социален живот асансьор чрез установяване на редовно време всяка седмица, за да се свържете с другите. „Възпроизвеждане на мащаба с внуците си, планирайте телефонно обаждане с приятел или отидете в църквата“, казва д-р Колон Емеррик.
Ден 10: Самият училище
В малък юни 2019 проучване в списания на геронтологията , по-възрастните възрастни взеха три класа седмично в предмети, които бяха нови за тях – като чужд език, компютри, изкуство и музика. На тях им получиха когнитивна оценка, преди да вземат класовете и след това отново след три месеца учене. Изследователите установиха, че когнитивното им изпълнение се увеличава до нивото на някой от 30 години по-млад.
Всички нови дейности ще увеличат мозъчната ви сила, така че изберете нещо, което ви интригува. „Научете се да свирите на инструмент или да се регистрирате за клас на изкуство или клас за готвене“, казва д-р Колон-Емерика. „И проверете програмата за учене през целия живот в университет.“ Много колежи предлагат безплатни или намалени цени.
7 начина да запазите мозъка си остър, докато възрастта
от Кели стъкло
4 неща, които мозъчните хирурзи правят всеки ден, за да останат остър
от Джесика Мигала
8-те най-добри упражнения за защита на здравето на мозъка, докато възрастта
от Моли Трифин
Ако искате по-остър ум, изядете тези 5 хранителни вещества дневно
от Jaime Osnato.
Реклама