Комбинирайте въглехидратите с протеини (като яйца) и здравословни мазнини (като ядки) за засищаща закуска.Снимка:wmaster890/iStock/GettyImages
Любителите на въглехидратите се радват, защото определено няма да искате да пропуснете този успокояващ макронутриент на закуска.
Въпреки че диетите с ниско съдържание на въглехидрати може и да са на мода, тялото ви се нуждае от въглехидрати, защото те му осигуряват най-лесно достъпния източник на енергия: глюкозата, според Harvard Health Publishing.
Когато консумирате храни, съдържащи въглехидрати, организмът ви превръща въглехидратите в глюкоза. След това глюкозата захранва почти всичко, което правите – от бягането до дишането. Ето защо 45-65% от дневния ви калориен прием трябва да се състои от въглехидрати.
Но това не означава, че всяка сутрин трябва да посягате към кекс или сладкиш.Рафинираните, пълни със захар деликатеси може да са вкусни, но могат да повишат нивата на кръвната захар и да доведат до неизбежен енергиен срив само няколко часа по-късно, казва Бони Тауб-Дикс, доктор по хранене и автор на книгата Read It Before You Eat It: Taking You from Label to Table.
Пълнозърнестите източници на въглехидрати, като овес, киноа и покълнал хляб, се усвояват по-бавно и няма да повишат драстично кръвната ви захар, казва Тауб-Дикс. Пълнозърнестите храни са по-богати на хранителни вещества, като например фибри, които също помагат за стабилизиране на кръвната захар и поддържат чувството за ситост.
Храните, които съчетавате с източниците на въглехидрати, също са от значение. Тауб-Дикс предлага към пълнозърнестите въглехидрати да добавите източник на здравословни мазнини и протеини. Тези макроси са засищащи и се усвояват по-бавно, което означава, че ще останете енергични и сити през цялата сутрин.
И така, как точно изглежда една балансирана закуска с високо съдържание на въглехидрати? Тези здравословни рецепти са чудесен начин за това.
1. Пикантна тосканска овесена каша
Посетете страницатаhttps://morefit.euThis рецептата съдържа 13 грама протеини, но можете да я гарнирате с яйце, за да добавите още повече здравословни протеини и мазнини. снимка: Jackie Newgent, RDN/morefit.eu
- Калории: 331
- Въглехидрати: 55 грама
Да, овесените ядки с кафява захар или клен са класически вкусове, но тези съставки добавят много захар в купата, което не е най-доброто за поддържане на стабилни нива на кръвната захар, казва Тауб-Дикс. Солените овесени ядки обаче са подценявани и са чудесен начин да се включат здравословни протеини и мазнини.
Вземете рецептата за пикантна овесена каша „Тоскана“ и хранителната информация тук.
2. Вафли с фета и пушена сьомга
Посетете страницаhttps://morefit.euLike пикантна овесена каша, пикантните гофрети са отлична балансирана закуска. снимка: Сюзън Марк
- Калории: 631
- Въглехидрати: 65 грама
Ако сте отворени за пикантна овесена каша, пикантните вафли вероятно също ще заредят лодката ви. А ако не, тази рецепта може да е по-скоро по вкуса ви. В комбинация с фета и пушена сьомга тези вафли постигат отличен баланс между въглехидрати, протеини и мазнини. Искате ли да дадете на тази рецепта допълнителен здравословен тласък? Заменете бялото брашно с пълнозърнесто.
Вижте рецептата за вафли с фета и пушена сьомга и хранителната информация тук.
3. Протеинови палачинки Тирамису с бананово-сметанова глазура
Посетете Pagehttps://morefit.euEnjoy десерт за закуска с тези протеинови палачинки с тирамису.Снимка:morefit.eu
- Калории: 488
- Въглехидрати: 57 грама
Десерт за закуска може да не звучи здравословно, но тези протеинови палачинки, вдъхновени от тирамису, ще ви докажат, че грешите. С общо 31 грама протеин и само 27 минути общо време за подготовка, определено ще искате да добавите тези палачинки към списъка с любимите си рецепти за късна закуска.
Вземете рецептата за протеинови палачинки с бананово-сметанова глазура и информация за хранителните стойности тук.
4. Бурито за закуска за три минути
Посетете страницатаhttps://morefit.euThis буритото за закуска е лесно за приготвяне и съдържа много въглехидрати, протеини и здравословни мазнини. снимка: morefit.eu
- Калории: 422
- Въглехидрати: 41 грама
Не изключвайте пълнозърнестите буритота от списъка си с въглехидрати за закуска. Приготвянето на това бурито за закуска отнема само три минути, а за приготвянето му се използва пълнозърнеста тортила с покълнали зърна, а не стандартна пшенична. Опитайте се да използвате нискомаслен чедър, за да намалите общия брой на калориите от мазнини. Или заменете едно от целите яйца с белтъци.
Получете рецептата за триминутната закуска бурито и информация за хранителните стойности тук.
5. Купа за закуска с теф
Посетете страницаhttps://morefit.euThis пълнозърнестата купа съдържа 23 грама фибри, което е почти колкото за цял ден. снимка: Jenna Butler/morefit.eu
- Калории: 837
- Въглехидрати: 110 грама
Може би обикновено се наслаждавате на киселото си мляко с шепа хрупкаво мюсли, но повечето закупени от магазина варианти са с високо съдържание на захар и консерванти. Вместо това добавете към кефира си някои древни зърна, като теф, предлага Тауб-Дикс. Тези зърна не съдържат преработена захар и ще придадат на закуската ви допълнителни фибри. Добавете няколко плодове или ядки и със сигурност ще останете сити през цялата сутрин.
Вземете рецептата за купа за закуска с теф и информация за хранителните стойности тук.