Лятното часово време може да открадне съня ви, но има лесен начин да го избегнете. Изображение Кредит: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages
Неделя, 14 март: Иначе известен като деня, в който се събуждате объркани защо сте спали толкова късно. Това е началото на лятното часово време (DST), когато часовниците са настроени напред и вие „губите“ един час сън.
Освен факта, че ви остават с по-малко час R&R и време за приключване на нещата в неделя, вероятно ще се борите да си легнете в обичайното време.
Например, ако обикновено си лягате в 10, сега тялото ви казва да стоите до 11 – и може да го направите! След това в понеделник трябва да се събудите, за да отидете на работа или в училище. И оттам започват неприятностите, защото вече живеем в „невероятно лишен от сън свят“, казва за morefit.eu клиничен психолог и специалист по съня д-р Майкъл Бреус.
„Загубата на този час сън всъщност е по-лоша за мозъка, който вече е лишен от сън“, казва Бреус. „Номер 1 при катастрофи с моторни превозни средства е след като загубим един час сън.“
Вярно е: В доклад от януари 2020 г. в Текуща биология пролетното лятно часово време е увеличило фаталните автомобилни катастрофи с 6% и това повишаване продължава през цялата седмица след промяната на времето. (Според доклада пълните 28 фатални акцента могат да бъдат предотвратени всяка година, ако не съществува лятно часово време.)
Не само това, но това изместване на времето може също да повлияе на мозъчната функция, намалявайки енергията и бдителността, отбелязва доклад от ноември 2019 г. в JAMA Neurology .
Извод: Това не е „само час“, а нещо, което може да повлияе в голяма степен на вашето здраве и безопасност.
Как да се настроите на DST, без да губите сън
Тъй като лятното часово време идва за нас и се случва – без значение колко силни са виковете да го премахнете – можете да вземете нещата в свои ръце и да се опитате да намалите тежестта си на изтощение.
DST може да бъде труден, защото създава несъответствие във вашия циркаден ритъм. И така, ето какво правите: лягайте си 15 минути по-рано всяка вечер през четирите дни, водещи до лятното часово време, предлага Бреус. Това е изцяло практична стратегия, която той препоръчва като цяло, но е особено важна, ако имате деца, за да улесните прехода и за тях.
Ето как може да изглежда това, ако обикновено си лягате в 22:00:
- Сряда: лягане в 21:45 ч.
- Четвъртък: лягане в 21:30 ч.
- петък: лягане в 21:15
- събота: лягане в 21:00
Пренасочването на графика на съня ви малко назад всеки ден ще направи смяната по-безпроблемна. По-лесно е да си легнете 15 минути по-рано, отколкото да се опитвате да си лягате в (каквото се чувствате) час по-рано в неделя вечер, когато все още сте жични.
Задайте нощна аларма, за да си напомните да се отправите към леглото, казва Бреус, и изградете допълнително време, за да се отпуснете и да се приготвите.
Уверете се, че настройвате и алармата си да се събужда 15 минути по-рано, в противен случай всъщност не сте изместили графика си за сън и събуждане и пак ще бъдете в шок от ранна понеделник сутрин.
Така че, ако обикновено се събуждате в 6 сутринта, настройте алармата си по следния начин:
- Четвъртък: Събудете се в 5:45 сутринта
- Петък: Събудете се в 5:30 сутринта
- Събота: Събудете се в 5:15 сутринта
- Неделя: Събудете се в 6 сутринта (защото сте „загубили“ един час за една нощ)
За да синхронизирате бързо циркадния си ритъм с по-ранно събуждане, Бреус също препоръчва да излезете навън рано сутринта без слънчеви очила и да гледате в общата посока на слънцето за 15 минути. (За здравето на очите си, не се взирайте директно в слънцето.)
Ако тревата или тротоарът не са твърде хладни, събуйте обувките си и застанете боси, казва той. Техниката – наречена заземяване или заземяване – може да помогне за по-доброто регулиране на часовника на тялото ви, според доклад от януари 2012 г. в Journal of Environmental and Public Health