Ако имате по-агресивна цел да свалите 20 килограма за два месеца, това ще изисква комбинация от строга диета и тренировъчен режим.Снимка:Westend61/Westend61/GettyImages
Целите за отслабване варират в зависимост от индивида, но често хората искат да свалят определено количество килограми в рамките на определен период от време. Ако имате по-агресивна цел да свалите 20 килограма за два месеца, това ще изисква комбинация от строга диета и режим на упражнения.
Как работи отслабването
Загубата на тегло по същество е математическо уравнение: Отслабвате, когато общият ви енергиен прием (консумираните калории) е по-малък от общия ви енергиен разход (изгорените калории).
Общият енергиен разход (ОЕП) се състои от енергиен разход в състояние на покой (РЕП, енергия, необходима за основните функции на организма), енергия, използвана по време на физическа активност, и енергия, използвана при храносмилането. Чрез коригиране на хранителния режим и физическите упражнения можете да повлияете на броя на приетите и/или изразходваните калории, за да създадете калориен дефицит, водещ до загуба на тегло.
Въпреки че ограничаването на калориите може да доведе до краткосрочна загуба на тегло, то не е дългосрочен план за управление на телесното тегло. Проучване, публикувано през април 2015 г. в International Journal of Obesity, показва, че след загуба на тегло функциите на организма, като регулиране на апетита и метаболизма, се приспособяват, за да се съобразят с по-малкия размер на тялото. Следователно не можете да продължавате да намалявате калориите и да очаквате да видите същите резултати от отслабването с течение на времето. Генетиката също играе важна роля за теглото на индивида.
Отслабване с 20 килограма
За да свалите 20 килограма за два месеца, трябва да сваляте по около 2,5 килограма на седмица. Според Центъра за контрол и превенция на заболяванията (CDC) здравословното отслабване е в рамките на 1-2 килограма на седмица, тъй като хората, които отслабват постепенно, е по-вероятно да запазят теглото си.
Въпреки това може да е възможно да постигнете загуба на тегло от 2,5 килограма на седмица чрез разумно хранене и увеличаване на физическата активност. Консултирайте се с лекар, ако имате въпроси относно това какво е здравословното количество загуба на тегло за вас.
Широко разпространено е мнението, че 3500 калории се равняват на 1 килограм тегло. Но статия в броя от декември 2014 г. на International Journal of Obesity установи, че правилото за 3500 калории надценява загубата на тегло. Поради вариациите във факторите, включително състава на тялото, пола, възрастта, височината и количеството на ограничаване на калориите, загубата на тегло не е линейна, както би предсказало правилото за 3500 калории.
Вместо това изследователите препоръчват калкулатор за загуба на тегло, който взема предвид различни фактори, за да предвиди загубата на тегло на индивида всяка седмица. Ако изпълнявате двумесечно предизвикателство за отслабване, динамичните калкулатори за отслабване могат да ви помогнат да прецените колко калории са необходими, за да постигнете тази цел, например:
- Медицински изследователски център „Пенингтън“ Прогнозатор за загуба на тегло
- Медицински изследователски център „Пенингтън“ Прогноза за промяна на теглото на един субект
- Национален институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания Планиране на телесното тегло
Диета за намаляване на теглото
Не всички калории са еднакви, затова промяната на състава на приеманите калории е важна за отслабването.
В преглед, публикуван през април 2015 г. в American Journal of Clinical Nutrition, изследователите стигат до заключението, че диетата с по-високо съдържание на белтъчини е свързана с множество ползи при отслабването. Повишеното съдържание на протеини се свързва с повишен разход на енергия, което може да ви помогне да изгорите повече калории. Протеините също така са по-засищащи и ефективни при създаването на усещане за ситост (или пълнота) в сравнение с въглехидратите или хранителните мазнини, така че включването на повече протеини в диетата ви може да ви помогне да приемате по-малко калории.
Друго проучване в American Journal of Clinical Nutrition, публикувано през май 2013 г., установи, че нормалният прием на протеини от 0,8 грама на килограм телесно тегло (както се препоръчва от Института по медицина) е важен за първоначалното отслабване и управление на телесното тегло, но повишеното ниво от 1,2 грама на килограм телесно тегло може да помогне за поддържане на REE и мастната маса.
Добри източници на протеини са постното месо, морските дарове, птичето месо, киселото мляко и яйцата, които се считат за „пълноценни“ протеини. Пълноценните протеини съдържат всички незаменими аминокиселини, от които се нуждае тялото ви. Източниците на непълноценни протеини, в които липсва поне една незаменима аминокиселина, включват храни на растителна основа като зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, ядки и семена. Въпреки това можете да консумирате различни непълноценни протеини, за да получите ползите от пълноценния източник на протеини.
Яжте по-малко въглехидрати
В статия в броя на British Medical Journal от ноември 2018 г. изследователите установяват, че участниците на нисковъглехидратна диета (определена като 20 % от общите калории) имат значително по-високо ниво на ТЕЕ, отколкото тези на високо въглехидратна диета (60 % от общите калории).
Въглехидратите са важен източник на енергия за тялото ви, особено ако сте физически активни. За да си помогнете да свалите 20 килограма за два месеца, трябва да се опитате да ограничите рафинираните въглехидрати, като бял ориз и макаронени изделия, и да наблегнете на богатите на фибри сложни въглехидрати, като боб и пълнозърнести храни.
Фибрите могат също така да намалят глада, да намалят приема на калории и да помогнат за предотвратяване на наддаването на тегло. При двумесечно предизвикателство за отслабване включете в диетата си добри хранителни източници на фибри, като зърнени храни с високо съдържание на фибри, боб, авокадо и ябълки с кожа.
Консумирайте по-малко захар
В преглед и мета-анализ, публикувани в British Medical Journal през януари 2013 г., лицата, които са намалили консумацията на свободни захари (захари, добавени към храната, както и естествените захари в меда, сиропите и плодовите сокове) и подсладени със захар напитки, са намалили телесното си тегло. Това се дължи на намаляване на общия калориен прием; когато участниците заместват храни с високо съдържание на захар с алтернативи с ниско съдържание на захар, не се наблюдават същите промени в телесното тегло.
Освен че е свързана със затлъстяването, консумацията на твърде много захар може да увеличи риска от диабет тип 2 и сърдечни заболявания. CDC препоръчва на възрастните да ограничат приема на добавени захари до 10 % от общите калории.
Като част от двумесечно предизвикателство за отслабване, лесен начин да намалите захарта и калориите е да изключите газираните напитки и плодовите сокове от диетата си и да ги замените с вода. Това може да ви помогне да консумирате по-малко калории като цяло, което е полезно за загубата на тегло.
Увеличете приема на вода
Правилната хидратация е важна за цялостното здраве и функционирането на организма, но има и някои доказателства, че водата може да ви помогне да отслабнете. В проучване, публикувано в броя на Annals of Family Medicine от юли 2016 г., изследователите установяват, че повишената недостатъчна хидратация е свързана с повишен индекс на телесна маса и затлъстяване.
Препоръчителният дневен прием на вода (вода от храна и напитки) е 91 унции и 125 унции съответно за възрастни жени и мъже. Индивидуалните нужди варират в зависимост от климата, възрастта, пола и нивото на активност.
Упражнения за намаляване на теглото
CDC препоръчва на възрастните, които искат да поддържат теглото си, да се занимават със 150 минути аеробна активност с умерена интензивност или 75 минути аеробна активност с висока интензивност седмично. Това може да се разпредели през седмицата и да се комбинират дейности с умерена и интензивна интензивност. За да намалите теглото си, трябва да увеличите този брой, за да създадете калориен дефицит.
Умерено-интензивната дейност се определя като дейност, при която дишането и сърдечната честота са ускорени, но все още можете да водите разговор. Това може да включва бърза разходка или неангажиращо каране на колело. Енергично интензивна дейност е тази, при която сърдечният ви ритъм се повишава и дишането ви е затруднено. Те включват бягане, плуване в кръг, изкачване на хълм или високоинтензивна интервална тренировка (HIIT). Центърът за контрол на заболяванията (CDC) разполага с оценки на калориите, изразходвани при различни умерени и интензивни дейности.
Насоките за физическа активност за американците на Министерството на здравеопазването и човешките ресурси на САЩ също препоръчват на възрастните да извършват дейности за укрепване на мускулите поне два дни седмично. В допълнение към изгарянето на калории, редовните физически упражнения могат да помогнат за намаляване на риска от хронични заболявания като диабет тип 2, сърдечносъдови заболявания и някои видове рак.
В обзор, публикуван през октомври 2013 г. в Progress in Cardiovascular Diseases, изследователите установяват, че ограничаването на калориите е по-ефективно от физическата активност за намаляване на теглото. Въпреки това физическата активност има и други ползи за здравето и може да помогне за увеличаване на ТНР и предотвратяване на бъдещо увеличаване на теглото.
Сън за намаляване на теглото
Липсата на сън също е свързана със затлъстяването. Статия в броя на American Journal of Human Biology от май 2013 г. показва, че лишаването от сън може да доведе до повишен прием на калории и увеличаване на теглото. Недостигът на сън (обикновено по-малко от шест часа сън) може да доведе до намалена физическа активност и по-нисък разход на енергия, което също може да доведе до увеличаване на теглото. Следователно важен компонент на двумесечното предизвикателство за намаляване на теглото трябва да включва добър сън през нощта.