Диетичните насоки препоръчват ограничаването на добавената захар на 10 процента, което е около 200 калории за диета с 2000 калории. Кредит на изображението: Andrii Bicher / iStock / GettyImages
Хранителните насоки за 2020-2025 г. за американците вероятно не са в списъка ви, които трябва да прочетете за новата година, но може би трябва да бъдат. В края на краищата те излагат най-новите препоръки за храненето за страната – и много от нас не точно проверяват всички полета.
Колко алкохол се счита за безопасно за пиене? Това е вътре. Какво ще кажете за ежедневното броене на плодове и зеленчуци? Да, това също е там.
Насоките – разработени от USDA и Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ – също засягат колко добавена захар трябва да получавате и препоръката може да бъде изненада, след като я сравните с действителната си диета.
И така, колко добавена захар трябва да получавате?
Насоките 2020-2025 казват, че не повече от 10 процента от нашите калории трябва да идват от добавена захар. Ако ядете 2000 калории на ден, това означава да ограничите добавената си захар до 200 калории. Това е равно на 13 чаени лъжички или 53 грама, или приблизително количеството в кутия обикновена кола плюс купичка захарна зърнена закуска.
Всички бихме могли да се справим малко по-внимателно с приема на захар. Консумацията на захар и затлъстяването са тясно свързани и малко под 40% от възрастните в САЩ имат затлъстяване, според научния доклад на Консултативния комитет по диетичните насоки за 2020 г. Затлъстяването от своя страна е свързано със сериозни здравословни състояния като сърдечни заболявания, рак и диабет тип 2.
За да се намали затлъстяването, мисленето е, че трябва да задоволяваме по-голямата част от ежедневните си хранителни нужди със здравословни храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, и въпреки че добавената захар не трябва да бъде напълно извън границите, тя трябва да представлява много по-малък процент от нашите калории, отколкото получаваме в момента. Средностатистическият американец консумира около 77 грама добавена захар на ден, повече от три пъти препоръчителното количество за някои хора, според Американската сърдечна асоциация.
Какво точно се добавя захар?
Добавената захар е всяка захар, добавена по време на обработката на дадена храна, според U. S. Food and Drug Administration (FDA).
Това може лесно да бъде забелязано на етикетите за хранителни стойности, тъй като те разбиват колко общо захар има в дадена храна и колко от това е добавената захар.
Добавената захар има много имена. Ако завършва на -ose, тогава можете да сте сигурни, че това е вид захар.
Видове добавени захари:
- Пчелен мед
- Меласа
- кленов сироп
- Гранулирана захар
- Сурова захар
- Натурална тръстикова захар
- Декстроза или захароза
- Концентрирани плодови или зеленчукови сокове
От друга страна, естествените захари обикновено включват две групи храни, плодове и млечни продукти. Захарта в плодовете и млечната захар (лактоза) се считат за естествени захари. Млякото обикновено съдържа добавена захар, когато се въвеждат ароматизанти, като например шоколад или ягодово мляко.
Как изглежда 10 процента добавена захар?
Ако ядете диета с 2000 калории, захарта в една обикновена кока-кола добавя почти цялото ви препоръчително дневно количество. Изображение Кредит: Theerawan Bangpran / iStock / GettyImages
Захарната математика е доста лесна. След като разберете колко калории са в грам захар, лесно е да разберете дали прехвърляте.
- 1 чаена лъжичка захар = 16 калории
- 1 чаена лъжичка захар = 4 грама захар
Ето как ще изглеждат 10 процента от калориите ви за следните дневни количества:
1600-калорична диета
- 160 калории от добавена захар
- 10 чаени лъжички
- 40 грама или едно ягодово кисело мляко (15 грама), две порции сметана за кафе (10 грама) и една порция мюсли (15 грама)
Диета с 2000 калории
- 200 калории от добавена захар
- 12,5 чаени лъжички
- 50 грама или около една сода от 12 унции сода (39 грама) и един бар за закуска Nutri-Grain (12 грама)
2500-калорична диета
- 250 калории от добавена захар
- 15,6 чаени лъжички
- 62,5 грама, или около един бонбон (35 грама) и 3,5 супени лъжици сос за барбекю (28 грама)
Диета с 3000 калории
- 300 калории от добавена захар
- 18,75 чаени лъжички
- 75 грама или около една спортна напитка от 20 унции (34 грама), две чаши фъстъчено масло на Рийз (20 грама) и една енергийна лента (19 грама)
Как да намалите добавената захар във вашата диета
За да намалите добавената захар във вашата диета, първо трябва да знаете откъде идва. Най-големият източник на добавени захари в диетата във всички възрастови групи са от подсладени със захар напитки, според изследванията от Хранителни вещества от август 2019 г. Те включват:
- Безалкохолни напитки
- Ароматизирани чайове
- Ароматизирани води
- Сокови напитки
- Спортни напитки
- Ароматизирани кафета
- Ароматизирани млека
Други популярни източници на добавена захар идват от подправки, зърнени храни, преработени храни и разбира се очевидните сладкиши, бисквитки и други десерти.
Ето няколко стъпки, които можете да предприемете, за да започнете да намалявате добавената захар:
1. Водете дневник за храните
Запишете всичко, което ядете в продължение на няколко дни, и определете настоящия прием на добавена захар. Това ще ви помогне да определите откъде идват добавените ви захари.
2. Разберете добавения си захарен номер
Определете колко калории трябва да приемате и оставете това да насочва колко добавени захари трябва да приемате. Броячът на калории MyPlate е чудесен начин да ви помогне да започнете с това.
3. Намалете бавно
Не е необходимо напълно да елиминирате всички добавени захари от вашата диета. Но трябва да избирате добавената захар разумно. Например, ако вашето ароматизирано сутрешно кафе е важно за вас, тогава го задръжте и намалете на друго място.
4. Направете интелигентни суапове
Обърнете внимание как се чувствате, когато започнете да намалявате добавената захар. Ако ви е трудно да се откажете от любимите си храни, намерете някои здравословни заместители. Някои идеи:
- Използвайте салса вместо кетчуп като предпочитана подправка.
- Вземете парче плод или някои плодове, когато имате сладък апетит.
- Гответе повече у дома. По-вероятно е да консумирате по-малко добавени захари, когато можете да контролирате какво влиза в храната ви.