Йога Виняса тече като хореография. Докато танцувате от поза на поза, вие синхронизирате дъха си с движението си за по-бърза последователност от някои по-нежни форми на йога.
Но както при другите видове йога, потокът Виняса все още предоставя идеалната възможност за по-внимателна тренировка. И за да направите това, в началото на тази 20-минутна сесия инструктор по йога и специалист по медитация Хейли Лот ви кани да се замислите, преди да започнете.
„Настройте се на вашето„ защо “, казва тя. „Защо включихте това видео, защо сте тук, защо сте готови да преместите тялото си.“
Лот ви насърчава да се върнете към това намерение през цялата си практика – особено когато рутината става все по-трудна. И все пак дори новите йоги ще се насладят на тази тренировка; тя предлага много модификации за по-интензивните пози.
Затова вземете постелка и се съсредоточете върху въпроса си „защо“, докато се разтягате и пренасочвате по време на този лесен за начинаещи поток.
Имате нужда от подложка?
Пазарувайте нашите снимки за петте най-добри екологични постелки за йога.
Тренировката
Лот ще ви води плавно от една поза към друга. Ако темпото се чувства предизвикателно, поставете видеото на пауза, ако е необходимо.
- Седнало положение: Седнете удобно и се отразявайте.
- Котка-крава: Подредете раменете над китките и бедрата над коленете.
- Барел: „Тук можете да се позабавлявате малко и наистина да започнете да слушате от какво се нуждае тялото ви“, казва Лот.
- Прокарайте иглата: Натиснете малко по-дълбоко в засадената си длан и издърпайте противоположната си ръка по-далеч под гърдите си, за да засилите рамото.
- Куче надолу: Първото ви куче надолу може да се почувства малко схванато, затова сгънете коленете си и педалирайте краката си, ако е необходимо.
- Повдигане на крака: Повдигайте по една пета към тавана, като правите кръгове с коляното или го привеждате към гърдите, за да отворите бедрата си.
- Прегъване напред: Пристъпвайки краката си към предната част на постелката, влезте в широка стойка напред, като спуснете горната част на тялото към пода.
- Планински поза: Застанете високи и „отделете малко време тук, за да почукате отново„ защо “, казва Лот.
- Позиция на целта: Отворете гърдите си, докато спускате ръцете си под два прави ъгъла.
- Планк: С подредени длани и рамене преместете тежестта си напред и свийте корема.
- Модифицирана чатуранга : Дръжте коленете си на земята, докато спускате гърдите си.
- Бебешка кобра: С вкоренени бедрата и дланите в една линия с гърдите, натиснете в ръцете си, за да повдигнете нагоре.
- Поза на детето: „Спуснете надолу само за момент, за да спрете тук и да рестартирате“, казва Лот.
- Куче надолу: Използвайте дъха си, за да прецентирате тук.
- Прегъване напред: Върнете се в сгъване напред и доближете дланите си до краката си С плосък гръб, повдигнете наполовина.
- Позиция на целта: Вдишайте, докато достигате до тавана, и издишайте, докато спускате ръцете си.
- Нисък удар (ляв): С левия крак напред, стигнете ръцете нагоре. След това ги върнете в позицията на вратата, докато потъвате по-навътре.
- Разтягане на тазобедрената става (ляво): Засадете двете длани вътре в левия крак за дълбоко разтягане в десния бедро.
- Повторете стъпки от 10 до 16.
- Нисък удар (вдясно): Фокусирайте се върху съчетаването на дъха си с движението на ръцете и краката.
- Разтягане на тазобедрената става (вдясно): „Удължете издишването си, използвайки дъха, за да не само закотвите ума си, но наистина да изведете нервната си система в състояние на покой“, казва Лот.
- Повторете стъпки от 10 до 14.
- Висока лодка: Или дръжте двата си крака на пода и ръцете си зад коленете, или повдигнете краката си за допълнително предизвикателство.
- Мост: Работете до пълна глутенова позиция на моста с повдигнати бедрата към тавана, ръце в страни.
- Извиване на гръбначния стълб: При свити колене бавно спуснете краката си от всяка страна. „Вдишайте този красив гръбначен участък и ако ви харесва малко повече, може би ще погледнете през рамото си“, казва Лот.
- Савасана: Намерете най-удобната си позиция за почивка, легнала на пода.
- Седнало положение: Когато сте готови, върнете се в седнало положение и притиснете дланите си пред гърдите. Завършете практиката си, като помислите за какво сте благодарни, казва тя.
Бакшиш
Поставете на пауза видеото, за да прекарате толкова време, колкото искате да се отпуснете в Савасана, казва Лот. Тя препоръчва поне 5 минути.
Още йога тренировки, които обичаме
- Перфектният заземяващ 15-минутен йога поток за начинаещи
- 30-минутна тренировка по йога и ходене за изгаряне на калории и укрепване навсякъде
- Отпуснете стегнатите рамене с този 20-минутен йога поток