Основната тренировка на лентата за съпротива за деня на краката

Не ви трябват дъмбели и щанги, за да добавите предизвикателство към деня на краката – и групите за съпротива работят.

Резистентните ленти са евтини, универсални и лесни за съхранение – плюс те доставят. Това предизвикателство изгражда сила на цялото тяло, използвайки само ленти. Вземете всички подробности за предизвикателството тук.

Тренировки за деня на краката не трябва да включват фитнес машини като клек или удължаване на Quad благодарение на много по -удобно оборудване: лентата за съпротива.

Реклама

„Добавянето на лента за съпротива към тренировка на краката може да ви позволи да имитирате определени движения на фитнес машината, които обикновено биха били невъзможни с дъмбел или мряна“, казва Татяна Скот, CPT, личен треньор, основател на Fit с Curves и домакин на нашите 4- Седмица Resistance Band Challenge.

Реклама

Скот създаде тази тренировка на долната част на тялото, пълна с упражнения за креативна съпротива като част от предизвикателството, но можете да направите тази рутина, дори ако не участвате в останалата част от месечната програма. (Можете също така да опитате тези упражнения за телета за съпротива за повече работа на долната част на тялото.)

Реклама

Ако правите предизвикателството, следвайте седмичната схема за повторение по -долу. Ако правите тази тренировка за съпротива на Resistance самостоятелно, увеличете или намалете повторенията и наборите въз основа на вашето ниво на фитнес. Трябва да можете да завършите всички повторения с добра форма, но последните две трябва да се чувстват предизвикателни.

Реклама

Между сетовете и упражненията почивайте за 20 до 40 секунди. Няма да се чувствате напълно отпочинали (както сте били преди тренировката си), но трябва да се почувствате готови да се справите със следващия комплект.

Комплекти и повторения на упражнение

Преден клек

Сплит клек

Кръг от крак

Прав-крак мъртва лифт

Опитайте тази тренировка на краката на съпротивата

За тази тренировка ще ви е необходима лента за съпротивление с дълъг контур. Ако имате само мини лента, проверете модификациите под всяко упражнение.

1. Предния клек с дълъг контур

Долната част на тялото на съпротивлението на активността работоспособност

1. Застанете на средата на дълъг контур за съпротивление с краката си около ширината на рамото, като пръстите на краката са направо или са насочени леко навън.
2. Дръжте другия край на групата с две ръце пред раменете си.
3. Подкрепете сърцевината си и дръжте гърба си прав и изправен. Натиснете бедрата назад и надолу, за да се спуснете в клек, докато бедрата ви са успоредни на пода или толкова ниско, колкото можете удобно да отидете с добра форма.
4. От дъното на клека си прокарайте през краката си, за да удължите краката си и да се изправите нагоре и да повторите.

Покажете инструкции

Бакшиш

Ако искате да използвате мини лента, увийте я около двата крака точно над коленете и изпълнете клек. Това е насочено към вашия Gluteus medius (или „странично дупе“) повече от версията с дълъг контур, но осигурява по-малко съпротивление на вашите четириноги.

2. Клярък с дълъг контур за разцепване

Долната част на тялото на съпротивлението на активността работоспособност

1. Стъпкайте в единия край на лентата с десния крак и завържете другия край около гърба на раменете.
2. Застанете с десния крак отпред и левия крак на няколко метра зад себе си.
3. Спуснете се в разделен клек, докато и двете колене се огънат на 90 градуса. Лявото ви коляно трябва да се задържи точно над земята.
4. Направете пауза, след това прокарайте през предния крак, за да се върнете към стоене, като поддържате краката си стационарни през цялото време.
5. Направете всичките си повторения от едната страна, преди да превключите краката.

Покажете инструкции

Бакшиш

Можете също да опитате това с мини контур, но ще стъпите върху него с десния крак и ще задържите другия край в дясната си ръка. След като направите всичките си повторения, превключете на левия крак и лявата ръка.

3. Дълъг притиснат крак на краката

Долната част на тялото на съпротивлението на активността работоспособност

1. Легнете на гърба си с колене, наведени към гърдите.
2. Забийте единия край на лентата за съпротива около двата крака в арките ви. Дръжте другия край с две ръце в гърдите на гърдите си на разстояние.
3. Удължете двата крака направо, докато натискате ръцете си над главата. Ръцете и краката ви трябва да се движат от земята.
4. Огънете коленете и лактите си обратно един към друг, за да завършите представител и повторете.

Покажете инструкции

Бакшиш

За да промените този ход за мини лента, седнете и започнете с двете колене, огънати, десният крак, закотвен на пода и ляв крак с лентата около него. Натиснете левия крак навън, за да го изправите, докато се облегнете леко назад (няма да е пълна хрупка поради дължината на лентата), след което го изтеглете обратно. Направете същия брой повторения от всяка страна.

4. Дървен лифт с дълъг контур с право на крак

Долната част на тялото на съпротивлението на активността работоспособност

1. Застанете на средата на лентата с краката си на ширина на хип. Вземете всеки край на групата с една ръка. Може да се наложи да преместите ръцете си надолу към групата, така че да има повече напрежение на групата.
2. Опарете сърцевината си, докато натискате бедрата назад и спуснете торса си, позволявайки много малък завой в коленете.
3. Дръжте ръцете си близо до тялото ви, по -ниски, докато не са на около височината на шията.
4. Направете пауза, след това прокарайте петите си и стиснете глутеите си, за да се изправите високи.
5. Повторете.

Покажете инструкции

Бакшиш

Ако използвате мини лента, стъпвайте на единия край с десния крак и задръжте другия край в лявата си ръка. Направете половината от повторенията, след това превключете страни и направете другата половина.

Следвайте заедно с предизвикателството

Използвайте календара по-долу, за да ви помогне да останете на път с 4-седмичната група Resistance Band Challenge. Направете изброената тренировка (или ден за почивка), след което проверявайте всеки ден, докато я завършите. (Вземете тук версия за принтер.)

Посетете pagehttps: //storage.leafmedia.ioimage кредит: morefit.eu creative

Обратно към 4-седмичното предизвикателство за съпротива

Реклама