Най-добрите тренировки във фитнеса за отслабване

Отслабването във фитнеса е много по-лесно, ако имате тренировъчен план.Снимка:Hiraman/E+/GettyImages

В тази статия

• Тренировки за съпротивление
• Кардио тренировки

Фитнес залата е объркващо място за много хора, особено за начинаещите. Какви упражнения трябва да правите? Колко серии и повторения? Каква тежест трябва да вдигате? И какъв вид и колко кардио упражнения са ви необходими, за да отслабнете?

Но не е нужно да е объркващо. Всеки вид тренировка във фитнеса ще ви помогне да отслабнете, а най-добрата рутина е тази, която правите с удоволствие. Въпреки това, когато става въпрос за това как да отслабнете във фитнеса, има няколко вида тренировки във фитнеса, които се открояват сред останалите.

Видео на деня

Как да отслабваме във фитнеса

Първото нещо, което трябва да отбележим, е, че най-доброто упражнение за отслабване е това, което ви предизвиква. Но спринтирането от самото начало (буквално и преносно) може да ви накара да прегорите, да се обезкуражите и още по-лошо – да се контузите.

Според Каролина Араужо, CPT, треньор по силови упражнения от Калифорния, за да започнете да виждате резултати възможно най-скоро (и трайно), се нуждаете от балансирани силови и кардиотренировки. Оттам нататък включете малко прогресивно претоварване, като увеличавате интензивността на тренировката, теглото, сериите или повторенията малко по малко всяка седмица.

„Седмичната тренировка за съпротива с малко кардио е ключът към отслабването в залата“, казва Араужо.

Започвайте тренировките си с динамично разтягане, за да разхлабите съединителната си тъкан. Изпълнявайте странични сгъвания, повдигане на пети, кръстосване на ръце, кръгове на раменете, махове с крака напред, обратни напади и редуващи се докосвания на пръсти, за да насочите вниманието си към цялото тяло.

Можете да изпълнявате този вид леки движения и самостоятелно. Не забравяйте, че когато се чувствате по-малко стресирани, може да ви е по-лесно да се придържате към здравословното хранене и упражненията. Помислете за йога или стречинг в дните, в които почивате от кардио и силови тренировки. Тези практики подобряват гъвкавостта и подвижността ви и дават време на мускулите ви да се възстановят.

Съпротивителни тренировки за отслабване

Съпротивителните тренировки изграждат мускулна маса, която не само укрепва тялото ви, но и повишава метаболизма ви. Според Университета на Ню Мексико мускулите са отговорни за до 20 % от дневното изгаряне на калории, докато на мазнините се падат по-малко от 5 %. С други думи, колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте при извършване на ежедневни дейности.

Отслабването във фитнеса е много по-лесно, ако имате тренировъчен план.Снимка:Hiraman/E+/GettyImages

В тази статия

Тренировки за съпротивление

Кардио тренировки

Фитнес залата е объркващо място за много хора, особено за начинаещите. Какви упражнения трябва да правите? Колко серии и повторения? Каква тежест трябва да вдигате? И какъв вид и колко кардио упражнения са ви необходими, за да отслабнете?

Но не е нужно да е объркващо. Всеки вид тренировка във фитнеса ще ви помогне да отслабнете, а най-добрата рутина е тази, която правите с удоволствие. Въпреки това, когато става въпрос за това как да отслабнете във фитнеса, има няколко вида тренировки във фитнеса, които се открояват сред останалите.

Видео на деня

Как да отслабваме във фитнеса

Първото нещо, което трябва да отбележим, е, че най-доброто упражнение за отслабване е това, което ви предизвиква. Но спринтирането от самото начало (буквално и преносно) може да ви накара да прегорите, да се обезкуражите и още по-лошо – да се контузите.

Според Каролина Араужо, CPT, треньор по силови упражнения от Калифорния, за да започнете да виждате резултати възможно най-скоро (и трайно), се нуждаете от балансирани силови и кардиотренировки. Оттам нататък включете малко прогресивно претоварване, като увеличавате интензивността на тренировката, теглото, сериите или повторенията малко по малко всяка седмица.

1. „Седмичната тренировка за съпротива с малко кардио е ключът към отслабването в залата“, казва Араужо.
2. Започвайте тренировките си с динамично разтягане, за да разхлабите съединителната си тъкан. Изпълнявайте странични сгъвания, повдигане на пети, кръстосване на ръце, кръгове на раменете, махове с крака напред, обратни напади и редуващи се докосвания на пръсти, за да насочите вниманието си към цялото тяло.
3. Можете да изпълнявате този вид леки движения и самостоятелно. Не забравяйте, че когато се чувствате по-малко стресирани, може да ви е по-лесно да се придържате към здравословното хранене и упражненията. Помислете за йога или стречинг в дните, в които почивате от кардио и силови тренировки. Тези практики подобряват гъвкавостта и подвижността ви и дават време на мускулите ви да се възстановят.
4. Съпротивителни тренировки за отслабване
5. Съпротивителните тренировки изграждат мускулна маса, която не само укрепва тялото ви, но и повишава метаболизма ви. Според Университета на Ню Мексико мускулите са отговорни за до 20 % от дневното изгаряне на калории, докато на мазнините се падат по-малко от 5 %. С други думи, колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте при извършване на ежедневни дейности.
6. Съществуват много различни видове програми за тренировка със съпротивление за различни цели, независимо дали става въпрос за изграждане на мускулен размер, сила или издръжливост. Всяка една от тези програми е полезна за загубата на мазнини, стига да увеличавате предизвикателството с течение на времето.

Според Араужо начинаещите могат да започнат плана си за съпротивителни упражнения за отслабване само с телесното си тегло. Комбинираните упражнения (като клякане или мъртва тяга) са най-доброто място за начало, тъй като при тях работят няколко мускула едновременно. Изпълнявайте по 10-12 повторения и 3-4 серии от всяко движение. Поддържането на почивката до 60 секунди или по-малко може да ви помогне да поддържате пулса си висок.

Когато се почувствате по-удобно в тренировките, можете да започнете да добавяте към тях ластици, дъмбели или гирички.

„Започнете с 4-5 дни силова тренировка в залата седмично“, казва Араужо. „За да насърчите загубата на тегло, уверете се, че постепенно се претоварвате седмица след седмица и се опитайте да постигнете и минималните изисквания за кардио [повече за това по-долу].“

1. Съпротивителни тренировки за начинаещи
2. Тази рутинна програма за начинаещи е чудесно начало. С напредването можете да увеличавате тежестта или повторенията на всяко упражнение.
3. Калории, изгорени по време на тренировка със съпротивление
4. Изгарянето на калории зависи от много фактори, включително от теглото, възрастта и нивото на физическа подготовка. Но след 30 минути кръгова тренировка можете да очаквате да изгорите около 240 калории или повече, според Harvard Health Publishing.
5. 1. Наклонено изтласкване

Ниво на умение НачинаещПовивки 12

Поставете дланите си върху стъпало, пейка за упражнения или седалката на стол.

Изнесете краката си назад, докато се изправите на пръсти.

Застанете във висок планк, като задействате ядрото и седалищните мускули. Раменете ви трябва да са над китките, а бедрата – на една линия с главата и петите.

Свийте лактите си под ъгъл около 45 градуса спрямо торса и спуснете тялото си към пейката.

1. По пътя надолу свийте лопатките си една към друга.
2. Когато гръдният ви кош увисне точно над пейката (или колкото по-надолу можете да слезете), натиснете в земята и се изтласкайте обратно в изходна позиция.
3. Покажи инструкциите
4. 2. Въздушен клек
5. Ниво на умение НачинаещПовивки 12

Застанете високо, с крака на ширината на бедрата, и подсилете ядрото си. Фокусирайте се върху това да държите стъпалата си вкопани в земята и ядрото си стегнато през цялото време.

Изтеглете ръцете си пред себе си и бавно свийте коленете, докато избутвате бедрата назад, за да се спуснете към пода. Съсредоточете се върху това да спускате тялото си така, сякаш ще седнете на стол.

Спускайте се надолу, докато бедрата ви станат успоредни на пода (или колкото е удобно).

1. Отслабването във фитнеса е много по-лесно, ако имате тренировъчен план.Снимка:Hiraman/E+/GettyImages
2. В тази статия
3. Тренировки за съпротивление
4. Кардио тренировки
5. Фитнес залата е объркващо място за много хора, особено за начинаещите. Какви упражнения трябва да правите? Колко серии и повторения? Каква тежест трябва да вдигате? И какъв вид и колко кардио упражнения са ви необходими, за да отслабнете?

Но не е нужно да е объркващо. Всеки вид тренировка във фитнеса ще ви помогне да отслабнете, а най-добрата рутина е тази, която правите с удоволствие. Въпреки това, когато става въпрос за това как да отслабнете във фитнеса, има няколко вида тренировки във фитнеса, които се открояват сред останалите.

Видео на деня

Как да отслабваме във фитнеса

Първото нещо, което трябва да отбележим, е, че най-доброто упражнение за отслабване е това, което ви предизвиква. Но спринтирането от самото начало (буквално и преносно) може да ви накара да прегорите, да се обезкуражите и още по-лошо – да се контузите.

Според Каролина Араужо, CPT, треньор по силови упражнения от Калифорния, за да започнете да виждате резултати възможно най-скоро (и трайно), се нуждаете от балансирани силови и кардиотренировки. Оттам нататък включете малко прогресивно претоварване, като увеличавате интензивността на тренировката, теглото, сериите или повторенията малко по малко всяка седмица.

1. „Седмичната тренировка за съпротива с малко кардио е ключът към отслабването в залата“, казва Араужо.
2. Започвайте тренировките си с динамично разтягане, за да разхлабите съединителната си тъкан. Изпълнявайте странични сгъвания, повдигане на пети, кръстосване на ръце, кръгове на раменете, махове с крака напред, обратни напади и редуващи се докосвания на пръсти, за да насочите вниманието си към цялото тяло.
3. Можете да изпълнявате този вид леки движения и самостоятелно. Не забравяйте, че когато се чувствате по-малко стресирани, може да ви е по-лесно да се придържате към здравословното хранене и упражненията. Помислете за йога или стречинг в дните, в които почивате от кардио и силови тренировки. Тези практики подобряват гъвкавостта и подвижността ви и дават време на мускулите ви да се възстановят.
4. Съпротивителни тренировки за отслабване
5. Съпротивителните тренировки изграждат мускулна маса, която не само укрепва тялото ви, но и повишава метаболизма ви. Според Университета на Ню Мексико мускулите са отговорни за до 20 % от дневното изгаряне на калории, докато на мазнините се падат по-малко от 5 %. С други думи, колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте при извършване на ежедневни дейности.
6. Съществуват много различни видове програми за тренировка със съпротивление за различни цели, независимо дали става въпрос за изграждане на мускулен размер, сила или издръжливост. Всяка една от тези програми е полезна за загубата на мазнини, стига да увеличавате предизвикателството с течение на времето.

Според Араужо начинаещите могат да започнат плана си за съпротивителни упражнения за отслабване само с телесното си тегло. Комбинираните упражнения (като клякане или мъртва тяга) са най-доброто място за начало, тъй като при тях работят няколко мускула едновременно. Изпълнявайте по 10-12 повторения и 3-4 серии от всяко движение. Поддържането на почивката до 60 секунди или по-малко може да ви помогне да поддържате пулса си висок.

Когато се почувствате по-удобно в тренировките, можете да започнете да добавяте към тях ластици, дъмбели или гирички.

„Започнете с 4-5 дни силова тренировка в залата седмично“, казва Араужо. „За да насърчите загубата на тегло, уверете се, че постепенно се претоварвате седмица след седмица и се опитайте да постигнете и минималните изисквания за кардио [повече за това по-долу].“

Съпротивителни тренировки за начинаещи

Тази рутинна програма за начинаещи е чудесно начало. С напредването можете да увеличавате тежестта или повторенията на всяко упражнение.

1. Калории, изгорени по време на тренировка със съпротивление
2. Изгарянето на калории зависи от много фактори, включително от теглото, възрастта и нивото на физическа подготовка. Но след 30 минути кръгова тренировка можете да очаквате да изгорите около 240 калории или повече, според Harvard Health Publishing.
3. 1. Наклонено изтласкване
4. Ниво на умение НачинаещПовивки 12
5. Поставете дланите си върху стъпало, пейка за упражнения или седалката на стол.
6. Изнесете краката си назад, докато се изправите на пръсти.

Застанете във висок планк, като задействате ядрото и седалищните мускули. Раменете ви трябва да са над китките, а бедрата – на една линия с главата и петите.

Свийте лактите си под ъгъл около 45 градуса спрямо торса и спуснете тялото си към пейката.

По пътя надолу свийте лопатките си една към друга.

1. Когато гръдният ви кош увисне точно над пейката (или колкото по-надолу можете да слезете), натиснете в земята и се изтласкайте обратно в изходна позиция.
2. Покажи инструкциите
3. 2. Въздушен клек
4. Ниво на умение НачинаещПовивки 12

Застанете високо, с крака на ширината на бедрата, и подсилете ядрото си. Фокусирайте се върху това да държите стъпалата си вкопани в земята и ядрото си стегнато през цялото време.

Изтеглете ръцете си пред себе си и бавно свийте коленете, докато избутвате бедрата назад, за да се спуснете към пода. Съсредоточете се върху това да спускате тялото си така, сякаш ще седнете на стол.

Спускайте се надолу, докато бедрата ви станат успоредни на пода (или колкото е удобно).

Направете пауза за момент в долната част на клека.

На издишване обърнете движението, като натиснете петите, за да се върнете в изправено положение. Докато се изправяте, спуснете ръцете си обратно встрани.

Покажи инструкциите

Свързано четене

Как да правим клекове с въздух за по-силни квадрицепси и глутеуси

3. Планк за предмишница

Ниво на умение Всички ниваВреме 30 сек.

Легнете с лице надолу на пода, с предмишници на земята, лактите са точно под раменете.

Изправете краката си зад себе си, с прибрани пръсти.

С опора в ядрото натиснете пръстите на краката и предмишниците и повдигнете тялото си от земята.

Дръжте гърба си плосък, а тялото – в права линия от главата през бедрата до петите.

Задръжте така в продължение на 15 до 30 секунди. С течение на времето опитайте да достигнете до 60 секунди.

Покажете инструкциите

4. Обратен скок

Ниво на умение Всички ниваКръгове 12

• Застанете с крака на ширината на бедрата, а ръцете са отстрани. Дръжте по един чифт леки дъмбели във всяка ръка.
• Направете крачка с десния си крак на 3 метра зад вас и свийте двете колена, докато образуват ъгъл от 90 градуса. Задното ви коляно трябва да е на един сантиметър над земята, а предното бедро – успоредно на земята.
• Дръжте по-голямата част от тежестта си в предния крак, докато натискате в лявата пета и изправяте левия крак.
• Върнете десния крак в изходна позиция и се изправете.
• Повторете движението с противоположния крак.

Покажи инструкциите

Съвет

Ако обратните напади ви се струват твърде трудни с тежести, откажете се от дъмбелите, препоръчва Араужо. Съсредоточете се върху формата си преди всичко.

5. Гребане с дъмбели в наклон

Ниво на умение Всички ниваПовивки 12

Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите по един дъмбел във всяка ръка отстрани, с длани една към друга.

Избутайте бедрата назад и омекотете коленете, за да наклоните торса напред, докато стане почти успореден на земята и тежестта ви се съсредоточи в петите. Оставете тежестта да виси право надолу пред коленете ви.

Подсилете ядрото си и се съсредоточете върху това да поддържате гърба си равен.