Изгарянето на 500 калории на ден, за да отслабнете, е осъществимо, но е предизвикателство.Снимка:vm/E+/GettyImages
В тази статия
- Дефицит на калории
- Проследяване на калориите
- Упражнения
- Хранене
- Други фактори
- Резултати
Математически погледнато, ако изгаряте по 500 калории на ден, ще ви трябват малко повече от два месеца, за да свалите 10 килограма. Това обаче е много груба оценка – има много фактори, които могат да повлияят на това колко килограма ще свалите и колко бързо ще се понижи теглото ви, като много от тях нямат нищо общо с калориите.
Тук ще разгледаме как да създадете калориен дефицит и да следите дневното си изгаряне на калории, как да изгаряте по 500 калории на ден чрез упражнения и как да коригирате хранителните си навици и други фактори, за да подпомогнете отслабването.
Съвет
Посъветвайте се с Вашия лекар, преди да направите големи промени в режима на упражненията или диетата си. Той може да ви помогне да определите дали планът ви за отслабване е здравословен и подходящ за вас въз основа на медицинската ви история, здравословното ви състояние и лекарствата.
Как да си създадем калориен дефицит, за да свалим 10 килограма
Ако целта ви е да изгаряте по 500 калории на ден, за да свалите 10 килограма, трябва да се уверите, че създавате калориен дефицит. Един от важните фактори в уравнението за отслабване е изгарянето на повече калории, отколкото приемате (т.е. създаването на калориен дефицит), като увеличите физическата си активност и/или намалите броя на приеманите калории, според клиниката „Майо“.
(Това обаче не е единственият фактор. Стресът, качеството на съня и други фактори играят роля за това колко ефективно е изгарянето на калории – ще ги обсъдим малко по-късно).
За да се настроите за отслабване, трябва да изгорите 500 калории повече, отколкото приемате. Това означава, че първо трябва да разберете колко калории ви трябват, за да поддържате сегашното си тегло („поддържащи калории“), и да се уверите, че не приемате (ядете или пиете) повече от това. След това ще трябва да изгаряте 500 калории повече от обичайното си потребление всеки ден.
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) поддържащите ви калории зависят от много различни фактори, включително вашата възраст, пол, тегло и ниво на активност. За да ви дадем приблизителна представа, в Насоките за хранене на американците за периода 2020-2025 г. се препоръчва хората, определени като жени по рождение (AFAB), да приемат 1600-2000 калории, а хората, определени като мъже по рождение (AMAB), да приемат 2000-2400 калории на ден, за да поддържат теглото си.
За да следите калориите си, обмислете изтеглянето на приложение за отчитане на калории, много от които могат да ви помогнат да изчислите калориите за поддържане на теглото си и да следите храната и физическата си активност.
Колко калории има в един килограм мазнини?
Може би сте чували, че 3500 калории се равняват на около 1 килограм мазнини. Имайки предвид това число, ще трябва да изгорите още 35 000 калории, за да свалите 10 килограма мазнини. Ако изгаряте по 500 калории на ден, това означава, че ще ви трябват около 70 дни (малко повече от два месеца), за да свалите 10 килограма.
Този начин на мислене обаче е твърде опростен и донякъде остарял, твърдят от клиниката „Майо“. Загубата на тегло е различна за всеки и може да бъде повлияна от фактори като генетиката, хормоните, навиците за сън и много други.
Ето защо намаляването или изгарянето на 500 калории на ден може да не доведе до еднакъв темп на отслабване при всички. Докато един човек може да свали 10 килограма за два месеца, на друг може да му отнеме два пъти повече време, дори ако и двамата намаляват или изгарят едно и също количество калории всеки ден.
Добре ли е да изгаряте по 500 калории на ден?
Когато целта ви е загуба на тегло, намаляването или изгарянето на 500 калории на ден е добра обща цел, но може да не е подходяща за всеки. Работата с Вашия лекар и/или личен треньор или регистриран диетолог може да Ви даде по-пълна представа за Вашето здраве и да Ви помогне да определите подходяща и устойчива дневна калорийна цел (и обща цел за отслабване) въз основа на фактори като Вашата възраст, пол, ниво на физическа подготовка и здравословно състояние.
Как да проследявате изгарянето на калории
Ако искате да изгаряте по 500 калории дневно чрез упражнения, проследяването на изгарянето на калории е от решаващо значение, за да се придържате към целта. Можете да го правите сами, като използвате дневник на храните и много математика, или можете да използвате тези инструменти, които да ви помогнат:
- Приложения за броене на калории: Приложения като MyFitnessPal или Argus (и двете са безплатни за изтегляне) могат да ви помогнат да следите приема на калории и да записвате физическата си активност, като можете да следите и други здравословни навици и маркери на здравето.
- Фитнес тракери: Носими устройства като FitBit Versa (149,95 USD, FitBit.com) или Apple Watch (от 329 USD, Apple.com или Amazon) могат да следят вашите стъпки и упражнения и да изчисляват калориите, които изгаряте, въз основа на вашата възраст, тегло, сърдечен ритъм и др.
Упражнения, при които се изгарят 500 калории
Можете да изгаряте по 500 калории на ден чрез упражнения, но това не е лесно постижимо число за повечето хора. Изгарянето на този брой калории всеки ден ще изисква значителен ангажимент на време и вероятно ще бъде както физическо, така и психическо предизвикателство.
Въпреки това можете да изгаряте по 500 калории на ден, като извършвате почти всяка дейност – всичко зависи от интензивността и продължителността – но упражненията, които са по-кардиоинтензивни (например: бягане, изкачване на стълби или нещо, което кара сърцето ви да работи бързо), ще изгорят повече калории за по-малко време. И имайте предвид, че текущото ви тегло е от значение за това колко калории изгаряте по време на упражнения.
Ето няколко упражнения, които изгарят 500 калории, според Съвета за контрол на калориите, включително HIIT и бягане, които изгарят най-много калории за най-малко време.
- Кръгова тренировка (като HIIT): 52 минути, ако тежите около 160 кг; 33 минути, ако тежите около 250 кг.
- Бягане (12-минутно темпо): 52 минути, ако тежите около 160 кг; 33 минути, ако тежите около 250 кг
- Изкачване на стълби: 70 минути, ако тежите около 160 кг; 44 минути, ако тежите около 250 кг
- Плуване: 70 минути, ако тежите около 160 кг; 44 минути, ако тежите около 250 кг
- Колоездене (10 до 12 мили в час): 70 минути, ако тежите около 160 кг; 44 минути, ако тежите около 250 кг
- Бързо ходене (4 мили в час): 103 минути, ако тежите около 160 килограма; 66 минути, ако тежите около 250 килограма
Друго, което трябва да имате предвид: простото увеличаване на физическата активност вероятно не е най-добрият начин за отслабване.
През юни 2012 г. в Obesity Reviews е направен преглед на причините, поради които хората не отслабват толкова много, когато спортуват, без да правят промени в храненето. Авторите преглеждат многобройни проучвания и установяват редица фактори, които обясняват несъответствията в загубата на тегло, включително промяна в скоростта на метаболизма и намаляване на общата активност извън упражненията. Те стигат до заключението, че хората не отслабват толкова много само чрез физически упражнения, защото не изгарят толкова калории, колкото е предвидено, и са склонни да компенсират изгорените калории, като се хранят повече.
Така че, ако искате да свалите 10 килограма, може да искате едновременно да увеличите физическите си упражнения и да направите промени в храненето, за да намалите приема на калории, според CDC.
Съвет
Може да се окаже труден баланс между храненето, което е необходимо за поддържане на интензивни физически упражнения и загуба на тегло. Помислете за сътрудничество с вашия лекар или регистриран диетолог, за да ви помогне да постигнете правилния баланс.
Как да коригирате храненето си за отслабване
Когато става въпрос за храна, имайте предвид, че калориите са само един от аспектите, които трябва да вземете предвид. Храната зарежда тялото ви с енергия за упражненията, така че е важно да избирате богати на хранителни вещества, нискокалорични храни, вместо бедни на хранителни вещества, висококалорични храни.
Някои примери за нискокалорични храни, които са с висока хранителна стойност, включват:
- Плодове и зеленчуци
- Фасул
- Овес
- Темпе и тофу
- Риба като риба тон, сьомга и палтус
- Скариди
- Пилешки гърди
- Яйца
- Обикновено нискомаслено гръцко кисело мляко и нискомаслено мляко
Ако целта ви е да намалите 500 калории на ден чрез промени в храненето, вземете предвид следните съвети:
- Откажете се от сладките напитки, като сода и сок, които съдържат много калории. Вместо тях избирайте вода.
- Избягвайте пържената и бързата храна.
- Гответе вкъщи, вместо да вечеряте навън или да поръчвате храна за вкъщи.
- Ограничете преработените храни като печени изделия, пакетирани закуски и замразени ястия. Вместо това избирайте пълноценни храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни (като овесени ядки или кафяв ориз) и постни протеини.
- Яжте малки, чести хранения (четири до пет на ден), които съдържат порция постни протеини (като пилешко или пуешко месо, риба, ракообразни, яйчен белтък или нискомаслено кисело мляко или извара) и зеленчуци с ниско съдържание на нишесте, като зеленолистни зеленчуци, според Асоциацията за лечение на затлъстяването.
- Ограничете или избягвайте добавените захари в храните, според Асоциацията за борба със затлъстяването.
Други фактори, които влияят на отслабването
На хартия загубата на тегло се свежда до изгарянето на повече калории, отколкото приемате. Но в действителност всичко е малко по-сложно, най-вече защото всеки организъм реагира по различен начин на ограничаването на калориите и физическите упражнения.
Дори да изгаряте по 500 калории на ден, способността ви да отслабнете или скоростта на отслабване ще зависи от фактори като:
- Здравословни състояния: Проблеми с щитовидната жлеза, PCOS, диабет и синдром на Кушинг са само някои от състоянията, които затрудняват отслабването, според Националния институт по здравеопазване (NIH).
- Лекарства: Лекарствата против припадъци, антидепресантите и кортикостероидите могат да затруднят отслабването, според NIH.
- Състав на тялото: Колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории изгаряте всеки ден, според проучване от април 2016 г. в International Journal of Exercise Science – така че дори когато двама души тежат еднакво, те могат да изгарят калории по различен начин в зависимост от състава на тялото си
- Качество на съня: Сънят и загубата на тегло са тясно свързани – недостатъчният сън (това са седем до девет часа на нощ за възрастни) може да повлияе на хормоните на глада, да намали енергията ви за физически упражнения и дори да промени начина, по който тялото ви складира мазнини
- Стрес: Хроничният стрес може да се отрази на теглото ви, като изчерпва енергията ви за физически упражнения, влошава качеството на съня ви, забавя метаболизма ви и др.
В крайна сметка
Изгарянето на 500 калории на ден е един от начините за отслабване, но може да не е най-ефективният. Освен редовните физически упражнения, направете здравословни промени в храненето си и обърнете внимание на други фактори, свързани с начина на живот, като повече сън и управление на стреса, за да помогнете за здравословното отслабване.
Ако направите тези промени и все още се затруднявате да отслабнете, помислете за работа с Вашия лекар или със специалист по медицина на затлъстяването, който може да Ви помогне да създадете план за отслабване, който взема предвид Вашата възраст, ниво на физическа подготовка и медицинска история, наред с други фактори.