Какво представляват бягащите разделяния? Ето как да използвате вашите за по -добри и по -бързи тичания

Проследяването на разделенията ви при бягане може да ви помогне да подобрите темпото си и да постигнете състезателните си цели.

Смятате ли, че спринтирате първата миля от дългите си „бавни“ бягания? Или може би тренирате, за да ударите определено време за състезание? Така или иначе, проследяването на вашите бягащи разделения е ключът към по -добро темпо и по -силни финиши.

Какво е разделено време при бягане?

Разделянето на бягане е времето, необходимо за бягане на определено разстояние или участък от състезанието. Например, ако стартирате 5K, можете да разделите бягането на разделяния с дължина мили или километри.

Реклама

Като следите разпределеното време, можете да видите как се движите, обяснява Ели Сомерс, DPT, физиотерапевт, треньор по бягане и собственик на Sisu Performance and Physical Therapy в Сиатъл.

Трябва ли да вземете нещата? Или да забавите ролката си? Опитът да се изпълняват последователни времена на разделяне (или отрицателни разделения, които ще обясним по -долу) може да ви помогне да работите най -добре.

Как работят бягащите разделяния

Разделянията могат да бъдат с продължителност секунди или минути и обикновено измерват колко бързо бягате определен брой мили или километри.

Реклама

Например, ако пробягате обиколка около пистата, можете да я разделите на 100-метрови раздели и всяко разделяне ще бъде въпрос на секунди. Ако тичате 5K, колкото и минути да ви отнеме да избягате една миля – или километър – може да се раздели.

За жените в САЩ средното време от 5 км на миля е около 13 минути, 21 секунди. Ето как това може да се раздели на последователни разделяния на мили:

Пример 5K Split Times

Разстояние за разделяне (мили)

Време за разделяне (мин)

Общо разстояние (км)

Общо време (мин)

Искате ли друг работещ разделен пример? Според статистиката за бягане, средното темпо на маратон е 6 минути, 43 секунди на километър за мъже. Маратонът е с дължина 42,2 километра, така че ето как биха изглеждали последователните разделения на 5K при това темпо:

Реклама

Пример за Marathon Split Times

Разстояние Сплит (км)

Време за разделяне (мин)

Общо разстояние (км)

Общо време (мин)

Как да проследите бягащите си разделяния

В повечето случаи бегачите проследяват разделянията си с работещи часовници или приложения. Почти всеки бягащ часовник с GPS автоматично ще проследява вашите разделяния. Ако вашият не го прави, той вероятно има разделен бутон, който можете да натиснете в края на всяка обиколка на пистата или маркер за миля на пътеката.

Нещо повече, различни тракери за стартиране като FitBit и MapMyRun имат бутони или функции, които ви позволяват да „направите“ разделянето, а повечето устройства могат да синхронизират с телефона ви, за да ви дадат повече информация. На екрана обикновено можете да видите как вашите разделения се различават един от друг.

Реклама

Също така, когато бягате, много интелигентни часовници показват вашето текущо време за миля, както и средното ви време за целия период, който сте работили. По този начин, ако видите, че текущата миля се движи много по -бързо или по -бавно от предишните ви мили, знаете, че трябва да регулирате скоростта си на бягане. Можете да настроите много часовници и приложения, които да ви предупреждават за вашето разделено време в края на всяка миля.

Как да проследявате разделения на вашия Fitbit

Blaze, серия Charge, Inspire HR, Inspire 2, Luxe

1. В приложението докоснете Днес> снимка на профила> изображение на устройството.
2. Докоснете Преки пътища за упражнения.
3. Докоснете Изпълни.
4. Докоснете Покажи обиколки. Изберете вашите настройки.
5. Синхронизирайте устройството си.

Ionic, Versa, Versa Lite Edition, Versa 2

1. На часовника си отворете приложението Упражнение> плъзнете, за да изберете бягане.
2. Докоснете иконата на зъбно колело.
3. Намерете Show Laps. Задайте на Автоматично.
4. Намерете автоматични настройки за обиколка. Изберете тип и честота на сигнала.
5. Натиснете бутона за връщане назад.
6. Докоснете иконата за възпроизвеждане.

Sense и Versa 3

1. На часовника си отворете приложението Упражнение> плъзнете, за да изберете бягане.
2. Плъзнете нагоре, за да отворите настройките за упражнения.
3. В секцията обиколки докоснете Автоматично броене и изберете тип и честота на сигнала. Докоснете екрана, за да потвърдите.
4. Плъзнете надолу, за да се върнете към екрана за упражнения.
5. Докоснете иконата за възпроизвеждане.

Кредит: Fitbit

Как да използвате разцепванията си за по -добри ходове

Проследяването на вашите бягащи разделения може да бъде полезен начин да следите темпото си и дори да видите как се подобрява с течение на времето, казва Somers. Разделянето на времената при бягане също може да разкрие области за подобрение – като спринт (и изтръгване) направо през портата.

Отрицателни разделения срещу положителни разделения

Отрицателното разделяне е, когато по време на конкретно бягане или тренировка всяко време на разделяне е по -кратко от предишното. Така че по време на този маратон тичате всяка миля по -бързо от предишния. При положително разделяне бягате всяка миля или километър с по -бавни темпове.

Треньорите обикновено насърчават бегачите да се стремят към отрицателни разделения.

„Когато някой може да изпълни добре отрицателните разделения, това е чудесен знак, че се насочва към добрата крачка и контрол на темпото“, казва Сомерс. „Когато знаете достатъчно за тялото си, за да можете да спестите малко за края, докато все още се движите на уморени крака, това е доказателство за упорита работа.“

Отрицателното разделение на идеята зависи от вашите цели, опит и бягане, което правите. Но като цяло, при отрицателни разделения, всеки път трябва да бъде с около 5 до 30 секунди по -къс от последния, казва тя. Докато маратонецът може да се опита да отнеме 5 или 10 секунди от темпото си на всяка миля, за да стигне до крайната си крайна крайна скорост, състезател на 10K може да се опита да обръсне 20 или 30 секунди от всяка миля.

Големите отрицателни бягащи разделения обикновено са част от агресивните състезателни стратегии и най -често се срещат на по -къси разстояния. Отново всеки спортист (и състезание или усилие) има различна стратегия.

За да постигнете отрицателни разделения, помислете за усилията си по отношение на степента на възприемано усилие или RPE, препоръчва Somers. Започнете бягането си с по -ниско RPE и го увеличавайте постепенно с всяко разделяне.

„Възприеманото усилие е една от най -важните променливи при работа по програма“, казва тя. „Трябва да се доверите на чувствата и тренировките си. Обикновено, докато приключите с отрицателен сплит, вашето възприемано усилие ще бъде много по -високо, отколкото когато сте започнали и сте затоплили тялото си.“

И така, какво ще кажете за положителните разделения? Те се случват, когато всяка миля е по -бавна от последната и са много чести при нови бегачи, които са нови за крачка или започват прекалено бързо бягането си и се уморяват бързо.

А понякога разцепванията могат да бъдат навсякъде. Това може да е част от свикването да бягате или просто да правите по-малко структурирана тренировка. Например, ако тичате към следващото дърво и след това ходите известно време, всичките ви разделени времена могат да бъдат коренно различни. Това е добре!

Има ли такова нещо като лошо разделяне?

Нормално е да се чудите какво е „добро“ разделено време за нещо като миля, 5K, полумаратон или маратонска дистанция.

„Това ще бъде различно за всеки бегач“, казва Somers. Докато един маратонец може да постигне целта си с крачка напред като ритмичен метроном, друг може да се облегне на различна стратегия.

В крайна сметка най -доброто бягане е това, което се чувства правилно за вас.

Как да подобрите разделянето си

Как да дишаме по време на бягане

от Рейчъл Грайс

Не можете да изминете една миля без спиране? Ето какво се опитва да ви каже тялото ви

от Ашли Лорета

Искате да бягате по -бързо? Следвайте това ръководство за упражнения за мобилност за бегачи

от Божана Галич

Как по -бавното бягане може да ви помогне да бягате по -бързо

от Мег Такач

Реклама