Поддържането на цялостното ви здраве и дълголетие може да зависи от това колко плодове и зеленчуци получавате всеки ден. Изображение за кредит: morefit.eu Creative 
Какво наистина се случва с тялото ви, когато изследва ефектите от главата до петите на често срещаните поведения, действия и навици във вашето ежедневие.
Ако умът ви прескача популярните лозунги „пет на ден“ и „яжте дъгата“, може да не получавате достатъчно плодове и зеленчуци.
Всъщност само един на всеки 10 възрастни в Съединените щати яде достатъчно продукти, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC).
Не за да бъдете унищожител, но това може да навреди сериозно на здравето ви по повече от един начин. Ето какво наистина се случва с тялото ви, когато не ядете достатъчно плодове и зеленчуци.
Получавате ли достатъчно плодове и зеленчуци?
Проследявайте броя на плодовете и зеленчуците, които ядете всеки ден, като регистрирате храненията си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си днес!
Вашето тегло може да се повиши
Нека просто махнем това: Неяденето на достатъчно плодове и зеленчуци може да е причината, поради която не можете да отслабнете, или причината да видите как теглото ви пълзи през годините.
Зад това има няколко причини. Когато ядете повече плодове и зеленчуци, в диетата ви има по-малко място за други храни, които може да са нездравословни (помислете: картофените чипсове до обяда ви или онези късните ухапвания от брауни).
Плодовете и зеленчуците също са с високо съдържание на фибри и вода и ниско съдържание на калории, което означава, че те поддържат сити, без да осигуряват излишни калории.
Получаването на препоръчителното количество (или повече) плодове и зеленчуци всеки ден е свързано с намален риск от наднормено тегло – а увеличаването на плодовете и зеленчуците в диетата е свързано със загуба на тегло, според изследване през ноември 2018 г. в Хранителни вещества < / em>.
Вашата черва може да е изгубена
Здравото черво е ключът, ако се опитвате да подобрите здравето си.
Разнообразието на червата или увеличеният брой и вид бактерии в червата е от съществено значение за поддържането на здравата имунна система. Изглежда, че фибрите са показател номер едно, засягащ разнообразието на червата, според Харвардското училище за обществено здраве на Т. Чан.
Фибрите, които са въглехидрати, открити в растителните храни (известни още като плодове и зеленчуци), спомагат за насърчаването на растежа на добри чревни бактерии.
И така, какво не означава яденето на достатъчно продукти за червата? Без тези растителни храни във вашата диета може да нямате най-здравословното черво, което може да ви направи по-податливи на заболявания, според Харвардското училище за обществено здраве на Т. Х. Чан.
В допълнение, хората, които ядат по-малко от 10 растителни храни на седмица, имат по-малко разнообразие на червата, отколкото тези, които ядат 30 или повече, според проучване от май 2018 г. в American Gut: отворена платформа за изследване на микробиома .
Това е свързано с повишен риск от диабет тип 2
Развитието на диабет тип 2 се случва с течение на времето.
Причинява се от безброй проблеми в тялото, но скорошно проучване от юли 2020 г., публикувано в BMJ , отбелязва, че тези с най-високи нива на витамин С в организма имат най-малък риск от развитие на тип 2 диабет.
Въпреки че това не предполага причина и следствие, асоциацията е достатъчно ясна, за да продължим напред и да посегнем към портокал.
Плодовете и зеленчуците са с високо съдържание на витамин С – доста е трудно да се намери нито един без малко С – така че производството е сигурен залог, ако искате да получите повече от това жизненоважно хранително вещество.
Яденето на повече плодове и зеленчуци помага да се запази теглото ви, което помага да се предотврати развитието на диабет тип 2 също. Плодовете и зеленчуците също са с високо съдържание на фибри, които спомагат за регулирането на кръвната захар според проучването BMJ .
Също така, яденето на храни с високо съдържание на витамин С, като плодове и зеленчуци, ви предпазва от ядене на други храни с високо съдържание на добавени захари, което не е полезно за кръвната Ви захар.
Така че, докато изследванията използват витамин С като маркер, видовете храни, които ви дават витамин С, са свързани с намаляването на риска от диабет тип 2, а не самият витамин. Това означава, че пукането на добавка с витамин С може да не свърши работа – силата е в самата храна.
Вашето здраве на сърцето може да страда
Сърдечните заболявания са най-голямата причина за смърт при мъжете и жените в САЩ в повечето расови и етнически групи, според CDC.
Има много рискови фактори за сърдечни заболявания, които не можете да промените, като възраст и генетика. Тогава има някои, които могат да бъдат модифицирани – включително вашата диета.
Изследванията показват, че диетата с високо съдържание на растителни храни, като плодове и зеленчуци, е свързана с намален риск от сърдечни заболявания, според проучване от декември 2018 г. в International Journal of Molecular Sciences .
Плодовете и зеленчуците съдържат специални хранителни вещества, наречени фитохимикали, които спомагат за намаляване на възпалението в организма като цяло.
От друга страна, диета с високо съдържание на натрий, преработени храни и добавени захари увеличава възпалението в тялото. Плодовете и зеленчуците помагат да се противодейства на това хронично възпаление и следователно са свързани с предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, според проучването от декември 2018 г.
Нещо повече, растителната диета с ограничена храна на животински произход е свързана с по-ниско общо кръвно налягане, според проучване от юли 2020 г. в Journal of Hypertension . А високото кръвно налягане може да допринесе за сърдечни заболявания.
Това може да предизвика хаос по кожата ви
Подобряването на тонуса на кожата ви може да бъде толкова лесно, колкото добавянето на повече плодове и зеленчуци към вашата диета всеки ден.
Ефектът от редовното набиване на плодове и зеленчуци върху здравето на кожата носи всичко споменато преди това пълен кръг. Не само средата влияе върху здравето на кожата ви, но и това, което влагате в тялото си.
Така че буквално подхранвате кожата си отвътре навън.
Проучване от декември 2018 г. в Хранителни вещества наблюдава 47-процентно увеличение на риска от развитие на себореен дерматит – червени, люспести петна по кожата – при жени, спазващи западна диета, която обикновено е с ниско съдържание на плодове и зеленчуци.
Увеличаването на количеството плодове, които хората ядат, е свързано с 25% намален риск.
Витамин С е мощен антиоксидант, който е важен за образуването на колаген в кожата. Получаването на достатъчно витамин С в организма може да помогне за предпазването на кожата от ултравиолетови (UV) увреждания, според Института Линус Полинг на държавния университет в Орегон.
Получаването на достатъчно С е особено важно с напредването на възрастта, тъй като стареенето причинява естествен спад на витамина в кожата ви.
В допълнение, витамин А и водата също участват активно в поддържането на младостта на кожата, според преглед от Материали от март 2020 г. Има много плодове и зеленчуци, които съдържат и двата витамина: чушки, пъпеш, диня, портокали и зеле.
Ето как можете да получите повече плодове и зеленчуци
Ако повечето хора не получават достатъчно плодове и зеленчуци, какво означава това за вас?
Академията по хранене и диететика предлага да приемате минимум 2 чаши плодове и 2,5 чаши зеленчуци всеки ден. Пресни, замразени, изсушени и консервирани, всичко се счита за вашите порции плодове и зеленчуци.
Ако избирате сушени плодове, поддържайте размерите на порциите си до 1/4 чаша. И ако консервата е това, което харесвате, изберете ниско или никакво натрий за зеленчуци и търсете плодове, опаковани в сок, а не тежък сироп.
Бакшиш
Също така може да бъде много полезно да получите някои насоки относно вашата диета. Потърсете регистриран диетолог във вашия район, който може да разгледа какво ядете и да видите къде трябва да направите някои промени въз основа на текущото ви здравословно състояние.
Ето още няколко лесни начина да получите повече плодове и зеленчуци във вашата диета:
- Яжте плодове и зеленчуци със здравословни спадове, като масло от ядки, кисело мляко, гуакамоле или хумус.
- Яжте вегетариански вечери поне два пъти седмично.
- Добавете допълнително спанак или консервирани домати към супите.
- Започнете деня си с плодово-зеленчуково смути (добавете протеинов прах за по-добра ситост).
- Експериментирайте с тези шест плодови и зеленчукови подправки, за да подправите вашата продукция.