Опитайте да експериментирате с подправки и подправки, за да направите пресните продукти на скара по-интересни. Image Credit: jenifoto / iStock / GettyImages
Работим с дефицит на плодове и зеленчуци.
Знаем, че те са полезни за нас – яденето на достатъчно плодове и зеленчуци е свързано с намален риск от сърдечни заболявания, диабет, рак и затлъстяване – но въпреки това все още не успяваме да ядем достатъчно, според Центровете за контрол на заболяванията.
Само 12 процента от възрастните отговарят на препоръчаните порции плодове на ден и още по-малко, 9 процента, ядат достатъчно зеленчуци.
И ние не само пропускаме марката – ние се проваляме. Трябва да ядем девет или повече порции плодове и зеленчуци всеки ден, но получаваме само около 3,5 порции средно, според проучване от май 2013 г. в Напредък в храненето .
Ключът към консумацията на повече плодове и зеленчуци е намирането на различни начини да ги ядете – и често това означава да мислите извън кутията и да експериментирате с нови вкусове.
„Добавянето на билки, подправки и други подправки към зеленчуци и плодове е един от най-простите, но най-креативни начини да увеличите приема на продукцията си“, казва Джаки Нюджънт, RDN, кулинарен диетолог и автор на The Clean & Simple Diabetes Cookbook . „Често само една щипка може да добави пицата, от която се нуждаете, за да дадете нов живот на иначе обикновена подготовка.“
Получавате ли достатъчно плодове и зеленчуци?
Проследявайте броя на плодовете и зеленчуците, които ядете всеки ден, като регистрирате храненията си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си днес!
Не се задоволявайте със същата стара комбинация от сол, черен пипер и зехтин. (Вкусно е, да, но може да стане истински скучно, много бързо.)
Вместо това буквално подправете нещата, като използвате нови за вас билки и подправки с летните си плодове и зеленчуци. Ето шест идеи, с които да започнете.
1. Таджин
Таджин е солена, остра подправка, която красиво се съчетава с пресни сладки плодове. Изображение на кредита: Таджин / Facebook
За мнозина Таджин не е нов. Но ако все още не сте опитали, бягайте, не ходете до най-близкия хранителен магазин, защото сте пропуснали.
„Таджин е смес за подправки, базирана на червени люти чушки, вар и морска сол“, казва ни Нюджънт.
„Пикантно-пикантно-соленото трио може да осигури поп“ уау „на ябълки, манго, ананас, диня, царевица, моркови, краставици и джикама. Можете просто да го поръсите върху сочен клин от диня, царевица на скара върху кочана или печени моркови на фурна. “
И това не само добавя вкус. „Чушките чили съдържат капсаицин, който осигурява забележителната им пикантност, както и потенциалните противоракови свойства“, споделя Нюджънт. Въпреки че трябва да се направят повече изследвания, предварителните проучвания показват, че капсаицинът обещава да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания и рак, според преглед от юни 2015 г. в Отворено сърце .
Не е свързано с плодове и зеленчуци, но все пак си струва да се спомене – „ако сте коктейл, тажинът създава страхотен ароматизиран ръб за маргарита“, добавя Нюджънт.
2. Мента
Пресният джоджен придава вкусна яркост на почти всички вегетариански плодове или плодове, които имате под ръка. Image Credit: La_vanda / iStock / GettyImages
Листата от прясна мента са тайно оръжие по отношение на плодовете и зеленчуците.
„Ментата е вкусна, когато се съчетава както със зеленчуци, така и с плодове, особено цвекло, моркови, грах, краставица, патладжан, картофи, домати, летни тикви и всички видове плодове и пъпеши“, казва Нюджънт. С други думи, небето е границата.
Ако се чувствате уморени, тревожни или мрачни, подправки и билки като мента може да ви помогнат. По-старо проучване от юли 2009 г., публикувано в Северноамерикански вестник по психология установи, че само миришенето на мента по време на шофиране повишава информираността и намалява фрустрацията, безпокойството и умората.
Това изследване се основава на предишни проучвания, установяващи, че ментата стимулира нашата нервна система и повишава мотивацията и производителността.
Още един прост, но креативен начин да ядете (и миришете) повече мента? „Обичам да хвърлям листа от прясна мента в летни салати като неразделна част от зелените салати, а не просто като гарнитура“, споделя Нюджънт.
3. Канела
Канелата не е само за ябълки и круши – опитайте и върху патладжани и скуош. Изображение с кредит: Seva_blsv / iStock / GettyImages
Канелата отново става вълнуваща, когато я използваме по нови и интересни начини.
„Канелата е сладка подправка с нотка на острота, която много хора първо свързват с кулинарния си афинитет към плодове, като ябълки, банани и круши – помислете за прясно изпечен ябълков пай а ла режим“, казва Нюджънт.
„Но като дъщеря на ливанска майка, свързвам подправката главно с пикантни ястия от Близкия изток. Едно от любимите ми приложения за канела е в класическо задушено ястие от зелен боб и домати, наречено Loubieh. Канелата също работи много добре с патладжан и лято (и зимни) тикви. “
Канелата е добре проучена и може да играе благоприятна роля в управлението на метаболитния синдром, включително лечението на диабет. Клинично изпитване в Journal of Diabetes & Metabolic нарушения сравнява ефектите канела, пробиотици, синбиотик (канела плюс пробиотик) и оризово брашно (плацебо) върху кръвната захар на гладно.
Оказва се, че канелата, синбиотикът и пробиотикът значително намаляват кръвната захар на гладно в сравнение с плацебо.
4. Босилек
Подобно на мента, босилекът придава на плодовете и зеленчуците желана яркост. Кредит на изображението: MarianVejcik / iStock / GettyImages
„Босилекът е най-известен с това, че добавя отчетлив италиански вкус към ястията, като в салатата Капрезе, но също така е вкусен с чушки, патладжан и тиквички“, споделя Нюджънт.
„Но може би най-интересното сдвояване на босилек е с праскови, манго, плодове и диня. Например, опитайте напитка от диня-босилек или студена супа. Или заменете прасковите на мястото на доматите за по-плодова салата, вдъхновена от Капрезе или сандвич на скара . “
Освен добавянето на свеж баланс към по-сладките плодове, хранителните вещества в босилека са свързани и с помощта при симптоми на депресия.
Документ от септември 2018 г. в Journal of Psychiatry очертава система за оценка на хранителните профили за определени храни, които могат да помогнат в борбата с депресията.
Пресните билки – по-специално кориандър, босилек и магданоз – бяха едни от най-високо класираните (т.е. най-полезните) храни, заедно с листни зеленчуци като спанак, кресон, румен и швейцарска манголд.
5. Кинза
Дайте куп килантро грубо котлет и поръсете домашно салса или обикновен авокадо за вкусна закуска. Кредит на изображението: KucherAV / iStock / GettyImages
„Обожавам сдвояването на прясна кориандър и неговия освежаващ аромат, подобен на анасон, с манго, домати или авокадо, особено за осигуряване на мексикански усет, като в пико де гало (прясна буцирана салса)“, казва Нюджънт.
„Изпробвайте интригуваща сладко-опушена версия, като намажете хапките манго с масло, изпечете ги на скара и след това ги нарежете и комбинирайте с прясна кантарион, червен лук, халапеньо, сок от лайм и морска сол.“
Има здравословни причини да добавите и кориандър. В допълнение към връзката си за подобряване на депресията според проучването Journal of Psychiatry , той може да защити мозъка ви и по други начини, според проучване от април 2019 г. в Journal of Traditional and Complementary Medicine .
Прегледът установи, че кориандърът е обвързан с това да помогне за облекчаване на безпокойството и безсънието.
6. Черен пипер
Черният пипер е универсална подправка, която добавя мека топлина към всяко ястие. Кредит на изображението: Tim UR / iStock / GettyImages
Добре, знаем, че казахме да се разклоняваме, но ни изслушайте. Прясно смлян черен пипер се сдвоява супер добре с плодове – особено летни плодове.
„Когато хвърлям пресни или скара ягоди в салати, добавям много черен пипер, който добавя идеално остър баланс за плодовата сладост“, споделя Нюджънт. Подправката работи добре и с ананаси, сливи и праскови.
Можете да се чувствате добре с добавянето на пипер (минус солта), защото това може да е от полза и за вашето здраве.
Добавянето на черен пипер при печене на скара (особено с месо) може да помогне за намаляване на образуването на свързани с рака хетероциклични амини (HCA), според Канзаския държавен университет.
Така че следващия път, когато печете на скара, поръсете смлян черен пипер върху всичко – плодове, зеленчуци и месо – за допълнителен вкус и ползи за здравето.