Двойният участък на колене до чиста е нежен начин за облекчаване на болката в долната част на гърба и започването на деня си вдясно.
В тази статия
- Как да се направи разтягането на коленете до гърба
- Ползи за здравословно стареене
Знаете тренировката: След като прекарате цяла нощ в леглото, се събуждате с болен гръб.
Реклама
Не си сам. Според Центровете за контрол и профилактика на заболяванията (CDC), болката в долната част на гърба е една от най -често срещаните неразположения, причинявайки повече увреждане по целия свят, отколкото всяко друго състояние. Това не означава, че трябва просто да се ухилите и да го понесете – всъщност няма по -добро време да се обърнете към него, отколкото в началото на всеки ден.
Реклама
Един прост, чувстващ се начин е като направиш разтягането на коленете до чистата-лежи на гърба си и нежно прегръща и двете колене към (познахте го!) Гърдите си.
„Тъй като този участък удължава тесните мускули на гърба и движи гръбначния стълб в обратна посока, той трябва да се чувства чудесно при събуждане“, казва Ейми Никотера, CPT, сертифициран личен треньор и здравен треньор в Масачузетс, казва Morefit.eu. Можете дори да го направите от комфорта на леглото си.
Реклама
И все пак не мислете, че трябва да запазите този участък само за сутрин. Всеки път, когато почувствате как гърбът ви се стеснява, особено ако сте седяли за дълги периоди или сте правили твърде много физическа активност-нека това да е вашият реплика, за да се спуснете и да направите разтягане на коленете до гърба.
Реклама
Не само ще почувствате незабавно облекчение, но и вие ще популяризирате по -здравословен гръбнак.
„Конкретните проблеми, които засягат гръбначния стълб, могат да се влошат с възрастта, но когато се чувствате добре и сте без болка, можете да направите повече от нещата, от които се радвате през целия живот“, казва Никотера. За много хора това е самото определение за здравословно стареене, което означава, че трябва да направите тази разтягане част от ежедневието си.
Как да се направи разтягането на коленете до гърба
Можете да правите това разтягане всеки ден или дори няколко пъти на ден, за да помогнете за облекчаване на всяко напрежение или дискомфорт. Колко дълго държите, че ще зависи от това какви ползи искате.
Ако се надявате да намалите мускулното напрежение в долната част на гърба, дръжте го за 10 до 30 секунди. Като цяло повечето хора изпитват подобрена мобилност и по -малко напрежение, като я държат за 20 до 30 секунди, освобождавайки се за 20 до 30 секунди и след това повтаряйки три до четири пъти, казва Никотера.
Тип гъвкавост
- Легнете с лице нагоре на пода с удължени крака и ръце отстрани.
- Свийте коленете си и ги приведете към гърдите си.
- Поставете ръцете си около гърба на бедрата, като внимателно дърпате коленете си към гърдите с повече намерение. Обърнете внимание, че може да ви е по -удобно да оставите коленете да се разпаднат, като всяко коляно сочи към едно и също странично рамо.
- Отпуснете се и дишайте, докато държите участъка.
Покажете инструкции
Защо разтягането на коленете до чистата е чудесно за здравословно стареене
1. Той облекчава мускулните дисбаланси
Болките в гърба често се причиняват от мускулни дисбаланси, които могат да възникнат в резултат на продължително седене, независимо дали в офис стол, кола или дори на мотор (ако карате стотици километри).
Мускулите, които се използват за огъване на бедрата, могат да се засилят и да издърпат таза напред в предния наклон, който може да промени стойката ви, да изостри мускулния дисбаланс и да доведе до болка, казва Никотера. Правейки този участък, можете да работите срещу тези промени.
2. Насърчава добрата стойка
Съвременните технологии и заседналите животни правят лошата стойка норма. Една причина? Когато седите за дълги периоди, тазът ви се издърпва от подравняване.
„Ако определени мускули са в стегнато или съкратено състояние, те могат да извадят таза от идеалното подравняване“, казва тя. И все пак, като разтягате долната част на гърба, можете да подобрите подравняването на гръбначния стълб, което ще доведе до по -добра стойка в дългосрочен план.
3. Подобрява циркулацията
Едно от предимствата на разтягането като цяло е, че е доказано, че повишава циркулацията и подобрява здравето на вашите кръвоносни съдове, казва Никотера.
Правейки този участък, вие промотирате повишена циркулация в долната част на гърба, което ще ви помогне да изпратите кислород и хранителни вещества в тази област, за да помогнете за намаляване на сковаността.
4. Увеличава мобилността
Загубите на мобилност при възрастни възрастни са често срещани и допринасят за падане, хронична болка и загуба на независимост.
Искате ли гръбначния си стави и тазобедрените стави, както и тъканите около тези стави, за да поддържате ежедневните ви дейности? Тогава трябва да работите и на двете, което прави този участък.
5. Намалява стреса
Това важи за всякакви участъци, особено когато правите дишането фокус, докато държите разтягане. „Полагането на умишлените усилия за отпускане и забавяне, докато се изпълнява, допринася за по -спокойно състояние“, казва Никотера.
Не е лош начин да започнете деня си.
Искате ли да остарявате добре? Правете това под душа всеки ден
Byamy Marturana Winderl
9 Основни упражнения за тренировка за силата за вашите 50-те, 60-те, 70-те и след това
BEBOJANA GALIC
11 -те най -добри гърба се простират, за да облекчат твърд гръб (и болки в бедрата)
BEBOJANA GALIC
Реклама