Разбивката на колаген и хроничните условия могат да допринесат за загубите на мобилност при стареене, но вашият начин на живот играе най -голямата роля.
В тази статия
- Защо мобилността има значение
- Защо се влошава
- Подобрете мобилността си
Мобилността е един от ключовете за живота, живееше добре – позволявайки ви да станете, да се движите и да правите всичко, което искате (и без болка). Но също така се случва да е нещо, което може да намалее през годините.
Реклама
Видео на деня
За щастие, това е нещо, над което имате повече контрол, отколкото може би си мислите. Защо? Тъй като загубите на мобилност всъщност имат по -малко общо с променящите се тела и повече от променящия се начин на живот.
Ние не сме обречени на слабост, само защото остаряваме, ако сме готови да останем активни и да направим благосъстоянието приоритет. Оставането на активен и живот на здравословен начин на живот е едно от най -добрите неща, които можете да направите за вашето настояще и бъдещо себе си.
Реклама
Защо мобилността има значение за здравословното стареене
В най -простото му отношение мобилността е как се движите. По -конкретно, това е колко добре вашите стави преминават през пълния си набор от движение, Sabrena Jo, CPT, старши директор на науката и изследванията в Американския съвет за упражнения (ACE), казва Morefit.eu .
Реклама
Стойността на това да можеш да поемеш фуга чрез своя обхват на движение (да речем, удължаване и огъване на лакът или глезена) е, че тя поддържа способността ви да се движите или ходите свободно и лесно. Това е от решаващо значение за функционирането на добре и живота независимо, според Националния институт за стареене (NIA).
Реклама
Как изглежда това в реалния живот? Примерите включват посягане към шкафа за чаша (рамо), вървене нагоре и надолу по стълби (глезен)) и се огъване, за да вземем нещо от пода (ханша и коленете), Джо Кастели, DPT, основател на S.P.O.R.T. Физиотерапията и благосъстоянието в Ню Йорк казва на Morefit.eu.
Извънредното време липсата на мобилност се превръща в по -малка независимост, както и по -голям риск от падане, болест, загуба на функция и дори смърт, според NIA. Без добра съвместна мобилност може да се почувствате твърди и болки, а участието в дейности или ежедневни задачи ще стане по -трудно. Загубата на мобилност може да бъде голямо влачене на качеството ви на живот.
За щастие, подобряването на вашия обхват на движение може да намали болката, тревожността, депресията и да подобри способността да правите ежедневни дейности и лични процедури за грижа, за проучване на август 2017 г. в PLOS One .
Долната линия: Запазването и знанието как да се възвърне мобилността са от решаващо значение за здравословното стареене. И никога не е късно да започнете.
Защо мобилността се влошава с възрастта
Някои загубите от мобилност са само част от остаряването. „Естествено следствие от стареенето е разпадането на колаген, структура, която държи вода, която осигурява течност и доставка на ставите“, казва Джо. Това затруднява достъпа до пълния им обхват на движение.
Освен това, с напредване на възрастта, определени състояния като хипертония, сърдечни заболявания и сърдечна недостатъчност, диабет, ревматоиден артрит и остеоартрит също са свързани със загуба на мобилност, според проучване в аналите на медицината През март 2019 г. Саркопения или свързана с възрастта загуба на мускули също могат да допринесат.
Но що се отнася до естествените промени с възрастта, това е така. (И можете да спорите, че загубата на мускули, свързана с възрастта, не е гаранция, ако останете активни.)
Най -голямата причина, поради която съвместният обхват на движение намалява с възрастта е заради нашите навици. Помислете: Ако не го използвате, губите го. Плюс това, с течение на времето повтарящите се движения се вграждат.
Един класически пример? Въвеждане на клавиатура. Джо обяснява, че въвеждането на съкращаване на мускулите в предния гърди. Ако също сте прегърнати напред (често срещана поза в десска), тогава пренареждате мускулите в гърба си.
„С течение на годините, ако не направите нищо, за да противодействате на тази обичайна активност, мускулите от едната страна на ставата стават хронично съкратени и мускулите от противоположната страна стават хронично удължени“, казва тя.
Например, дори когато не сте на бюрото си, все пак може да се разхождате по света с този дисбаланс, допринасяйки за загуба на мобилност. Опасността е, че това може да причини износване на ставите, които дългосрочните могат да доведат до хронична болка.
И накрая, ако не сте физически активни, не обучавате ставите си да се движат през пълния им обхват от движения. Това също може да причини загуба на мобилност при възрастни възрастни, казва Джо.
Както изглежда, 27,5 процента от хората в световен мащаб не получават достатъчно физическа активност, според проучване от септември 2018 г. в Lancet Global Health на близо два милиона души. (Достатъчната физическа активност се определя като най-малко 150 минути умерена интензивност или 75 минути физическа активност на интензивна интензивност седмично.)
Внимание
Естествените промени, свързани с възрастта, се случват постепенно с течение на времето. Ако изпитате внезапна загуба на мобилност, незабавно потърсете медицинска помощ.
4 начина за запазване (и подобряване!) Мобилността с напредване на възрастта
Кредит за изображение: Aaronamat/istock/getTyimages
„Ние не сме обречени на нестабилност, само защото остаряваме, ако сме готови да останем активни и да направим уелнес приоритет“, казва Мишел Роджърс, CPT, сертифициран личен треньор и старши специалист по фитнес. „Оставането на активен и живот на здравословен начин на живот е едно от най -добрите неща, които можете да направите за вашето настояще и бъдещо себе си.“
Ето навиците, с които експертите искат да се придържате:
1. Останете активни
Направете каквото можете, за да изградите дейност във вашия ден. „Можете да компенсирате някои от тези загуби на мобилност поради стареене, ако просто продължавате да се движите“, казва Джо. И това не означава тренировка за маратон или изпотяване на кофи, които правят интервална тренировка с висока интензивност (макар че може!).
Вземете това: През февруари 2021 г. JAMA Network Open , възрастни възрастни, които участваха в най-големите количества ежедневна физическа активност с интензивност на светлината (ходене, градинарство и дори изсушаване), бяха до 40 процента По-малко вероятно е да развият проблеми с мобилността за шестгодишен период в сравнение с тези, които са по-малко активни.
„Едно от най -простите и най -добри упражнения е ходенето. Това е чудесно място за начало“, казва Роджърс.
Планирайте ежедневните разходки и изберете времето, когато най -вероятно ще го направите (например сутринта, преди нещата да изскочат през деня ви или след вечеря, когато знаете, че можете да отделите времето). Започнете малки, казва Роджърс, и работете до по -дълги сесии, докато достигнете 30 минути на ден. В продължение на дни, когато нямате време за пълна разходка, просто направете каквото можете. Всеки бит се брои.
Свързано четене
Тази програма за начинаещи ходене изгражда кардио и сила след 4 седмици
2. Смесете движенията си
Чудесно е да намерите тренировка, която обичате, но правенето на същите упражнения всеки ден не е идеално за съвместна мобилност. По -добри са упражненията, които изглеждат различно в различни дни от седмицата. (Не се притеснявайте, можете – и трябва – да повторите тренировките си от седмица на седмица.)
„Комбинация от дейности – като силова тренировка, колоездене, бягане и йога – ще движи ставите ви по всички възможни начини“, казва Джо.
Например, тя казва, че ако направите всички свои тренировки, ще премествате ставите в една позиция, което може да доведе до бедрата, гърба и гърдите да станат стегнати и болки. Можете да намалите този риск, като отворите предната част на тялото си чрез сила и йога.
„Ако поддържате разнообразен график на дейностите, за да движите тялото си по различни начини, не е нужно да се притеснявате толкова много за загубата на мобилност“, казва Джо.
5-минутната тренировка за здрави стави
Bybrittany Hammond, CPT
Вашето стъпка по стъпка ръководство за започване на колоездене над 50
Bymargie Zable Fisher
Направете тази 20-минутна тренировка отстрани и въртяща се тренировка за здрави стави
byjaime osnato
3. Вземете постоянни почивки
Ако имате работа на бюро, вероятно прекарвате дълги периоди от време заседнали на бюрото си. И може да успеете да се свържете с усещането да станете след като седите за известно време, за да се почувствате стегнати и болки.
„Един от начините, по които можем да противодействаме, е да се движим често“, казва Джо. Ако сте на бюро, това може да изглежда като да се изправите на краката ви и/или да ходите веднъж на час в продължение на пет минути, препоръчва тя.
Колкото по -рано можете да започнете този навик, толкова по -добре, но никога не е късно. За възрастните възрастни тези, които са правили повече почивки на ден – включително преминаване от седене до стоене – са по -склонни да имат по -добра физическа функция, както е оценено от старши фитнес тест, според проучване през януари 2015 г. в списанията на Геронтология: Серия А .
Стоенето, за да прекъсне времето, прекарано в седене, ангажира големи скелетни мускули и, когато последователно се изпълнява през целия ден, активира хиляди мускулни контракции, отбелязват изследователите. Да се изправиш повече – без значение от възрастта ви – е важно, дори ако сте направили тренировка този ден.
4. Вземете Bendy
Разтягането, което е насочено към раменете, гръбначния стълб, бедрата, телетата, може да се бие с хронична скованост, която играе в загуба на мобилност при възрастни възрастни, казва Джо. Разтягането – както със статични (завой, така и за задържане), както и динамични (течащи) такива – е чудесна възможност да премествате ставите си по начини, по които иначе може да не всички твърде редовно.
Много тренировки по йога също включват компонент за гъвкавост и мобилност, казва Джо.
Въпреки това решавате да се наведете и разтягате, съсредоточете се върху предизвикателството – но винаги без болка. Натискането твърде силно в участъци може да повреди ставите ви и да допринесе за нараняване. Целта е да почувствате нежен, приятен участък в мускулите си. Ако нещо не се чувства добре, слушайте тялото си и издърпайте малко назад или избягвайте изцяло този участък.
8 -те най -добри динамични тазобедрени се простират, за да разхлабят тесни мускули и да подобрят вашата подвижност
Байхенри Халсе
13 -те най -добри рамо, според физическите терапевти
BEBOJANA GALIC
Този 60-секунтен участък облекчава болката в гърба, като същевременно укрепва сърцевината ви
byjaime osnato
Реклама