Фасулът е висококачествен източник на протеин, който може да бъде от полза за червата и цялостното ви здраве. Изображение Кредит: OksanaKiian / iStock / GettyImages
Фасулът се намира в някои от любимите ни храни – помислете само за чили, тако и дипс. Този страхотен източник на протеин обаче понякога може да бъде засенчен от други храни (като месо) въпреки голямото разнообразие от ползи, които бобът предлага.
Гастроентеролозите са склонни да препоръчват боб за повечето хора поради ползите, които те предлагат за вашата храносмилателна система и цялото тяло. Ето защо лекарите искат да ядете повече боб като източник на протеин (и случаите, в които трябва да се сдържате).
Защо бобът е полезен за вас
1. Те са висококачествен източник на протеини
„За хората, които са вегани или решават да ограничат приема на месо, бобът е чудесна протеинова алтернатива на месото“, казва д-р Никет Сонпал, базиран в Ню Йорк гастроентеролог, интернист и допълнителен професор в колежа Туро.
„Протеинът се състои от вериги от аминокиселини, които са свързани помежду си. Фасулът съдържа големи количества аминокиселини, което ги прави отлични източници на протеини.“
Въпреки това, бобът не включва по-малко желаните аспекти, които бихте могли да откриете, да речем, разфасовки от месо – като наситените мазнини, повишаващи холестерола в кръвта.
„Фасулът се счита за добър източник на протеин, защото може да осигури от 30 до 60 процента от препоръчителното дневно количество протеин“, казва д-р Джеф Скот, сертифициран от борда гастроентеролог. „Те са нещо като суперхрана, защото съдържат протеини и минерали и им липсват наситени мазнини.“
Ето колко протеини ще получите само в 1 сготвена чаша различен боб:
- Черен боб 15,2 g
- Фава боб 12,8 g
- Пинто боб: 15,6 g
- Морски боб: 14,8 g
- Бъбречни зърна: 15,2 g
- Зърна Лима: 11,6 g
Фасулът съдържа и някои омега-3 мастни киселини, плюс фолат, желязо, магнезий и цинк, казва д-р Лорънс Хоберман, сертифициран от борда гастроентеролог.
„Мастните киселини в зърната подхранват чревния микробиом“, казва д-р Хоберман. „Те осигуряват подхранване на чревните лигавични клетки, засилвайки способността им да предотвратяват навлизането на вредни токсини и бактерии в кръвта ни. Те също така подобряват чревния ни имунитет.“
2. Фасулът е пълен с фибри
Един от най-големите плюсове на зърната е, че те са източник на протеини, които се доставят със здравословни фибри. „Фасулът може да има огромна полза за здравето на стомашно-чревния тракт“, казва д-р Майкъл Папър, сертифициран от борда гастроентеролог във Флорида специалисти по храносмилане.
„Те са отличен източник на фибри, регулиращи движението на червата, кръвната захар и холестерола. Това намалява риска от мастни чернодробни заболявания и неблагоприятните ефекти от повишената кръвна захар върху стомашно-чревния тракт, като гастропареза – нарушение, което забавя или спира движение на храната от стомаха към тънките черва – и запек. “
Като част от диета, богата на фибри, бобът може също да играе роля за намаляване на риска от дивертикулоза (когато изпъкналите торбички се развият в храносмилателния тракт) и да подобри симптомите при хора със синдром на раздразнените черва (IBS), добавя д-р Папър.
Отвъд здравето на стомашно-чревния тракт, яденето на боб може да ви помогне да получите повече фибри. Разтворимите фибри, като тези в зърната, могат да помогнат за намаляване на общите нива на холестерол в кръвта чрез понижаване на LDL „лошия“ холестерол, според клиниката в Майо. Храните с високо съдържание на фибри също са свързани с намалено кръвно налягане и възпаление.
Приемът на диетични фибри е свързан с по-нисък риск от сърдечни заболявания, което е основната причина за смърт в Съединените щати. Всяко 10-грамово увеличение на дневните фибри е свързано с 15 процента по-нисък риск от смърт от исхемична болест на сърцето в проучване от май 2012 г. на повече от 306 000 души, публикувано в European Journal of Clinical Nutrition .
„Морските зърна имат най-много фибри, с почти 20 грама разтворими фибри в една чаша“, казва д-р Sonpal. „Черен боб и боб също са добър избор, когато търсите добавени фибри.“
3. Бобът може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване
Включването на боб във вашата диета също може да ви помогне да поддържате или да достигнете здравословно тегло. Храните с високо съдържание на фибри често са по-малко калорични от другите храни – така че в крайна сметка ядете по-малко калории за същия обем храна, според клиниката в Майо.
„Фасулът е калорично по-нисък от повечето други източници на протеини като червено месо и пиле“, казва д-р Sonpal. „Те са чудесно допълнение към диетата за всеки, който иска да отслабне, като същевременно подхранва тялото си. Високите количества фибри в зърната могат да помогнат на хората да бъдат сити за по-дълги периоди от време, без желание за лека закуска.“
Увеличаването на приема на фибри само с около 4 грама на ден е свързано с допълнителни 3,25 килограма загуба на тегло за шест месеца при хора на различни диети, според проучване от октомври 2019 г. в The Journal of Nutrition < em>. Като помага да поддържате храносмилателната си система здрава, бобът може да поддържа и вашите здрави чревни бактерии – които биха могли да играят роля в теглото ви.
„Фасулът може да регулира чревната бариера и да спомогне за увеличаване на броя на“ добрите „чревни бактерии, което помага да се избегнат състояния като възпаление, затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания“, казва д-р Папър.
4. Фасулът е богат на антиоксиданти
„Фасулът е богат на фолиева киселина и антиоксиданти, които са свързани с по-ниски рискове от някои видове рак, включително колоректален рак, третият най-често срещан рак при мъже и жени, взети заедно“, казва д-р Папър.
Антиоксидантите са важни, защото могат да предотвратят или забавят някои видове увреждания на клетките. Най-добре е да ги набавяте от здравословна диета с високо съдържание на растителни храни, които са отлични източници на антиоксиданти. Изследванията не показват, че антиоксидантните добавки са полезни за предотвратяване на заболявания според Националния здравен институт (NIH).
Когато тренирате, смилате храна, пушите или сте изложени на слънчева светлина или замърсяване на въздуха, тялото ви образува нестабилни молекули, наречени свободни радикали – които могат да причинят оксидативен стрес, процес, който води до увреждане на клетките, според NIH.
Счита се, че оксидативният стрес играе роля при няколко заболявания, включително рак, диабет, сърдечни заболявания, болест на Алцхаймер, болест на Паркинсон и свързана с възрастта дегенерация на макулата и катаракта. Лабораторни експерименти показват, че антиоксидантните молекули могат да противодействат на оксидативния стрес според NIH.
Кой не трябва да яде боб?
За някои хора бобът може да причини стомашно разстройство или други проблеми. Обърнете внимателно как тялото ви реагира след ядене на боб, за да можете да сигнализирате за притесненията на вашия лекар.
„Фасулът не е добър избор за всички“, казва д-р Папър. „За тези, които са склонни към бавно изпразване на стомаха, като хора с гастропареза, високото съдържание на фибри в зърната може да забави изпразването на стомаха, което води до дискомфорт и гадене.“
Съединенията в зърната могат също да влошат определени състояния: „Фасулът съдържа тирамин и вероятно трябва да се избягва от тези с постоянно главоболие или високо кръвно налягане“, казва д-р Sonpal. „Тираминът е вазоактивен амин [вещество, което засяга кръвоносните съдове], което може да повиши кръвното налягане и да предизвика мигрена при чувствителните.“
Бакшиш
Ако изпитвате дискомфортни симптоми от страна на стомашно-чревния тракт след ядене на фасул, говорете със стомаха си за възможностите за лечение и диета. Особено важно е хората с условия като IBS да получат ясни насоки кои видове боб са най-поносими за тях.
Съвети за избягване на бензин с боб
Накиснете ги
Фасулът съдържа сложни захари, наречени олигозахариди, и телата ни нямат ензимите, за да ги усвоят. „Можете да помогнете за разграждането на захарите, като накиснете зърната преди да ги приготвите и използвате дългите, бавни времена за готвене“, казва д-р Скот.
„Захарите, които стигат до дебелото черво неразградени, се ферментират от чревните бактерии.“ Това е, което води до известната газообразност, свързана с фасула. Препоръката на д-р Скот е да включвате боб в диетата на всеки два или три дни – но не прекалявайте.
Опитайте с добавка
Някои добавки, като Beano, също могат да помогнат за контролиране на дискомфортните странични ефекти на газа.
„Тези добавки имат ензим, наречен алфа-галактозидаза, който разгражда олигозахаридите, преди да стигнат до чревните бактерии, така че производството на газ никога не се случва“, казва д-р Папър.
Изберете различен вид боб
Бактериите в стомаха също произвеждат газ като страничен продукт, когато усвояват много фибри, което може да причини метеоризъм. Зърната, които сте избрали и как всъщност ги ядете, могат да имат значение.
„Известно е, че някои зърна причиняват по-малко газове от други – лещата и черноокият грах имат по-малко фибри и въглехидрати, отколкото нахутът и морският боб“, казва д-р Sonpal. „Тъй като някои зърна могат да бъдат по-трудни за смилане, дъвченето бавно може да помогне на стомаха да разгради останалата част от храната по-ефективно.“
Рецепти за боб, които ще ви харесат
- Скариди и бял боб
- Така боб и зелени
- Югозападна салата с черен боб
- Италиански бял боб и спанак
- Vegan Cajun Red Beans и Quinoa