Болка в китката, правене на лицеви опори? Опитайте тези 4 лесни модификации

Ако имате болки в китката по време на лицеви опори, има модификации, които можете да опитате. Кредит на изображението: nuiiko / iStock / GettyImages

Лицевите опори са предназначени да предизвикат мускулите на горната част на тялото, но те не трябва да са болезнени за ставите. Движението, предназначено да работи с раменете, ръцете, гърдите и сърцевината, според Американския съвет по упражнения може да доведе до болка в китката за някои.

Ако това ви звучи познато, има добри новини: не е нужно да страдате или да напуснете упражнението изобщо. Особено защото – когато се прави правилно – лицевите опори са идеалното допълнение към тренировките ви за горната част на тялото и телесното тегло.

Реклама

„В ежедневието си използваме мускулите на горната част на тялото, работени в лицеви опори, вариращи от ръцете до ядрото, за да изпълним редица ежедневни задачи“, казва Джоузеф Алън, инструктор на Бари в Ню Йорк. „Възможността да премествате собственото си телесно тегло в крайна сметка може да ви помогне да направите всичко – от носенето на раница до внасянето на хранителни стоки от колата си.“

Има няколко различни причини, поради които може да не се чувствате, включително неправилна форма и прекалена употреба. Нарушенията при прекомерна употреба на мускулите или ставите, като тендинит, обикновено се случват поради повтарящи се движения, според клиниката Mayo. Тук очертаваме различните причини за тази болка и експертите предлагат модификации с лицеви опори, които ще ви помогнат да изградите основна сила.

Реклама

3 потенциални причини за болка в китката по време на лицеви опори

Ако изпитвате болка в китката, докато правите лицеви опори, може да искате да се консултирате с физиотерапевт. Въпреки че дискомфортът ви може да се дължи на лоша форма спрямо нещо по-хронично, като тендинит, едно е сигурно: Ако се случи болка, спрете движението и потърсете съвет.

1. Китките ви са в грешна позиция. Ако китките ви са твърде далеч под тялото ви, може да им оказвате излишен натиск, казва Дан Джордано, DPT, съосновател на Bespoke Treatments. В идеалния случай китките ви трябва да са директно под раменете ви, когато сте в горната част на лицевата опора, казва той.

Реклама

2. Липсва ви подвижност на китките: Китката е става, предназначена да се движи във всички различни посоки, казва Джордано. Така че, ако нямате достатъчно подвижност, за да влезете в долната позиция на лицева опора, това може да причини болка в китката. За да помогнете, интегрирайте няколко разтегляния на китката във вашата загрявка.

3. Липсва ви сила в китките: Ако забележите, че китките ви започват да се уморяват веднага, това може да е индикация, че ви липсва цялостната сила на китката, казва Джордано. Съсредоточете се върху движенията за укрепване на китката, които включват и предмишниците, като обратна навивка на китката с дъмбел.

Реклама

4 начина за модифициране на лицева опора при болка в китката

Въпреки че може да почувствате някакъв начин по отношение на думата „модификация“, Линдзи Лаутън, треньор на WW Digital 360 (D360), казва, че няма никакъв срам в солидното ощипване.

„Модификациите с лицеви опори са страхотни, тъй като могат да ви помогнат постепенно да увеличите силата си“, казва тя. „Точно като официалното движение, те са много ефективни за укрепване и тонизиране на гърдите, трицепсите и раменните мускули. Вашата модификация може да позволи по-дълбоко, по-контролирано лицево лице, което от своя страна помага за безопасното изграждане на вашата сила с течение на времето.“

Тук експертите преценяват три от най-популярните начини за безопасно модифициране на упражнението за лицеви опори, за да подпомогнат конкретно болката в китката:

1. Налягане на коляното

1. Коленичете, след това спуснете ръцете си на пода, така че да сте на половин дъска.
2. Дръжте задника си повдигнат и сърцевината стегната, сгънете ръце, за да спуснете гърдите си на пода.
3. Натиснете обратно.

Бакшиш

„Обичам модифицираното лицево лице; Правя по-голямата част от лицевите си опори от коленете си “, казва Лаутен, който добавя, че друг чудесен начин за изграждане на силата, необходима за изпълнението на правилно лицево лице, е добавянето на гръдни преси или гръдни мухи към вашата рутина.

2. Натискане на стената

1. Застанете на разстояние от здрава стена с крака под бедрата.
2. Поставете дланите си на стената на разстояние една от друга на височината на раменете.
3. Свийте лактите и донесете гърдите си към стената. Дръжте лактите си насочени надолу, а не навън.
4. Натиснете обратно в изходна позиция.

Бакшиш

Докато продължавате да правите повече лицеви опори, мускулите ви ще стават все по-уморени. Искате да сте сигурни, че внасяте повече кислород в кръвния поток, така че вдишвайте, докато сгъвате лакти и издишвайте, докато се изправяте обратно в изходната позиция.

3. Лицеви опори на гири или паралели

1. Започнете да коленичите зад набор от гири или паралети. Хванете се за дръжките, след което се поставете на висока дъска.
2. Свийте ръцете си, за да спуснете гърдите си към пода, като държите лактите плътно до тялото.
3. Натиснете обратно.

Бакшиш

Придържайки се към нещо, докато правите лицеви опори, ангажирате мускулите от двете страни на китките, казва Джордано. „Това може да създаде повече стабилизация, така че да активирате тъканите около ръцете си.“

4. Лицеви опори със затворени юмруци

1. Започнете на четири крака. Стъпете краката назад и един по един, преминете от ръцете, плоски на пода, за да направите затворени юмруци.
2. Свийте ръцете си, за да спуснете гърдите си към пода, като държите лактите плътно до тялото.
3. Натиснете обратно.

Бакшиш

Въпреки че този метод може да е за предпочитане за някои, Джордано съветва първо да се наведете в дъмбели или стени. Ако е необходимо, Джордано препоръчва залепване на китките за допълнителна стабилност.

И ако тежестта е твърде голяма дори в това положение, модифицирайте лицевата опора, като спуснете коленете си на земята.

Реклама