Тази 20-минутна тренировка за тренировка разхлабва плътни бедра

Тази 20-минутна тренировка е насочена към долните коремни мускули и косите ви мускули, като същевременно освобождава стегнатите флексори на бедрото. Кредит на изображението: DjelicS/E+/GettyImages Упражнения, които правят двойно мито, са смяна на играта, когато търсите време-ефективен начин да се оформите. И за хората, които се скитват с разтягане, правят тази 20-минутна тренировка AB може да ви помогне да стиснете навреме, за да разхлабите тесни бедра. Може да не го осъзнаете, но корекцията и бедрата са сложно свързани; Заедно с долната част на гърба, те съставляват цялото си ядро. Когато седнете на бюро за дълги периоди от време, бедрата ви стават здраво. С течение на времето вашите шейни флексори отслабват, причинявайки щам на долната част на гърба. Така че чрез укрепване на ABS и бедра, можете да предотвратите болки в долната част на гърба на клиниката Mayo. Реклама Тази 20-минутна тренировка съчетава разтягане и укрепване, за да изгради основата си и да освободи бедрата си – всичко едновременно. ​​Разгледайте още от нашите 20-минутни тренировки тук – имаме по нещо за всеки.​ 20-минутна тренировка за долна част на корема, която също разтяга бедрата ви Преместване 1: Високи колене Задава 2 пъти 30 сек Застанете с ширината на краката си и вдигнете ръцете си от кръста си с дланите си надолу. В движение на скоба, донесете дясното си коляно към дясната си ръка. След това бързо донесете десния си крак и донесете лявото си коляно нагоре към лявата си ръка. Продължете с алтернативни колене, като държите гърба си направо и използвайки ядрото си, за да дръпнете коленете си до ръцете си. Стойте на стъпалата като алтернативни колене. Покажи инструкции Високите колене са чудесно начало за тази рутина, тъй като кара сърцето ви да помпа и загрява бедрата и краката, както и цялото ви ядро. Преместете 2: Обратните скокове с наклонена обрат Комплекти 2 повторения 12 Застанете с краката си на ширината на бедрата и дръжте плоча с тежести или медицинска топка пред гърдите си. Вземете голяма крачка назад с десния си крак, докато не сте в голям удар. Ще почувствате разтягане в предната част на крака си. Дръжте задния си крак изправен за по-дълбоко разтягане. Можете също да огънете задното си коляно. Задръжте за 3 секунди, след това завъртете торса наляво, като държите бедрата и коленете напред. Върнете се в центъра и повторете от другата страна. Продължете да редувате страни и направете 6 повторения от всяка страна. Показване на инструкции Това упражнение разтяга вашите колесни колектори и насочва коремните си мускули. С традиционния удар на удара, вие огъвате коляното си, но като държите задния си крак направо в това упражнение, получавате повече от флексор на бедрата. Като бонус, вие укрепвате краката си. Преместване 3: Кръстосач Крънкане Комплект 2Репс 12. Легнете на гърба си с извитите си колене и крака на пода. Пресечете десния глезен над лявото коляно и поставете ръцете си зад главата. Повдигнете раменете и краката си по едно и също време и ги донесете един към друг. Ще почувствате разтягане в бедрата, докато основните мускули се стягат. Върнете се в изходна позиция. Показване на инструкции Това упражнение разтяга вашия пириформен мускул, който е полезен, ако имате ишиас или болка, която слиза по крака ви. Кръчната част на упражнението укрепва вашите основни мускули. Преместване 4: Наклонено обрат Комплект 2Репс 12. Легнете на пода с двата крака направо пред вас. Поддържайки краката си права, прекоси десния си крак в горната част на лявата си страна. Ще почувствате разтягане по протежение на бедрото. Поставете лявата си ръка на дясното коляно и дясната си ръка зад главата си. Поддържайки раменете си към тавана, затегнете мускулите отстрани на кръста си и хръснете. Избягвайте извиването на раменете си. Освобождаване и връщане към началната позиция. Показване на инструкции Това упражнение разтяга илиотибната лента (IT лента) отстрани на вашия бедро, като същевременно работи и вашите наклонени мускули. Преместване на 5: пеперуда Комплекти 2 повторения 12 Легнете на гърба си с ръцете си зад главата си. Поставете краката си в диамантено положение, като вашите подметки се докосват един от друг и коленете се отпуснаха настрани. Ще почувствате разтягане по вътрешната част на бедрото. Повдигнете раменете си от пода, хрускайки нагоре. Повторете два комплекта от 12 хрускам. Показване на инструкции Кръчът на пеперудата разтяга вътрешните ви бедра и хръскайте укрепва горните и долните коремни мускули. Ход 6: Флатер ритник Комплект 2Репс 12. Легнете на гърба си с ръцете си зад шията си. Повдигнете краката си направо в небето и рамото си от пода в положение на криза. Поддържайки раменете си от пода, пресичайте краката си. Докато спускате раменете си назад, отворете краката си встрани, докато почувствате разтягане във вътрешните си бедра. Върнете се в началната позиция с краката си направо нагоре. Показване на инструкции Flutter Kicks са чудесни за укрепване на долните ви коремни мускули, както и бедрата ви. Те също разтягат вътрешните си бедра. Реклама