Как да правим издърпвания нагоре, за да тренираме трицепса

Уверете се, че имате правилна форма, когато правите набирания.Снимка:microgen/iStock/GettyImages

Трицепсовите набирания не са никак малко. Те изискват от вас да вдигнете цялата си телесна маса нагоре над щангата, като използвате трицепсите, наред с други мускули. Но преди да се заемете с тази дейност за изграждане на мускули, трябва да сте сигурни, че поддържате правилната форма на дърпане и да изпробвате различни варианти на дърпане.

Съвет

Преди да изпълнявате тяга за трениране на трицепса, се уверете, че използвате правилната форма.

Основната ѝ функция е да разгъва лакътя, въпреки че е полезна и за сваляне на горната част на ръката от повдигнато положение. За да свиете трицепсовите мускули, горната част на ръката трябва да е разположена зад торса, докато лакътят се изправя.

Правилно изпълнение на набирания

За да бъдат набиранията ефективни и да натоварват основните мускули на ръцете, те трябва да се изпълняват правилно. Американският съвет по физическо натоварване препоръчва да поставите лопатките си в правилна позиция. Докато хващате щангата и преди да направите тягата, трябва да изправите ръцете си и да изтеглите лопатките назад и да ги притиснете една към друга. Запазете това положение, докато се издърпвате нагоре с помощта на мускулите на ръцете и гърба.

Поддържането на правилната форма е от основно значение, тъй като неспазването ѝ може да бъде пагубно за тялото. Според Mayo Clinic използването на неправилна форма може да доведе до претоварване на определени мускули и до травми от претоварване. Може да е полезно да потърсите съвет от личен треньор, когато изпълнявате набирания за първи път.

Трицепсови набирания

Американският съвет по физическо натоварване препоръчва упражнения за дърпане на трицепс, които трябва да бъдат част от рутинната ви тренировка за сила. Всяко упражнение трябва да се изпълнява в две до четири серии с около осем до 12 повторения. Трицепсовите набирания включват:

Подвиг 1: Подпомагане на издърпването

1. Поставете супер ластик около дръжките за дърпане и поставете краката или коленете си в долната част на примката.
2. Направете обикновена тяга, като позволите на ластика да ви помага да поддържате правилната форма.

Това упражнение помага за поддържане на правилното движение, докато натрупате достатъчно сила, за да изпълнявате самостоятелно тяга.

Двигание 2: Ексцентрични повдигания на брадичка

1. Повдигнете брадичката си над лоста с помощта на скок, стъпало или ластик.
2. Постепенно се спускайте надолу, докато ръцете ви се изпънат напълно.

Можете да променяте трудността на това упражнение, като променяте времето, необходимо за движението надолу. Колкото по-бавно е движението, толкова по-предизвикателно е то.

Двигание 3: Спускане с прави ръце

Уверете се, че имате правилна форма, когато правите набирания.Снимка:microgen/iStock/GettyImages

1. Трицепсовите набирания не са никак малко. Те изискват от вас да вдигнете цялата си телесна маса нагоре над щангата, като използвате трицепсите, наред с други мускули. Но преди да се заемете с тази дейност за изграждане на мускули, трябва да сте сигурни, че поддържате правилната форма на дърпане и да изпробвате различни варианти на дърпане.
2. Съвет
3. Преди да изпълнявате тяга за трениране на трицепса, се уверете, че използвате правилната форма.

Основната ѝ функция е да разгъва лакътя, въпреки че е полезна и за сваляне на горната част на ръката от повдигнато положение. За да свиете трицепсовите мускули, горната част на ръката трябва да е разположена зад торса, докато лакътят се изправя.

Правилно изпълнение на набирания

За да бъдат набиранията ефективни и да натоварват основните мускули на ръцете, те трябва да се изпълняват правилно. Американският съвет по физическо натоварване препоръчва да поставите лопатките си в правилна позиция. Докато хващате щангата и преди да направите тягата, трябва да изправите ръцете си и да изтеглите лопатките назад и да ги притиснете една към друга. Запазете това положение, докато се издърпвате нагоре с помощта на мускулите на ръцете и гърба.

1. Поддържането на правилната форма е от основно значение, тъй като неспазването ѝ може да бъде пагубно за тялото. Според Mayo Clinic използването на неправилна форма може да доведе до претоварване на определени мускули и до травми от претоварване. Може да е полезно да потърсите съвет от личен треньор, когато изпълнявате набирания за първи път.
2. Трицепсови набирания

Американският съвет по физическо натоварване препоръчва упражнения за дърпане на трицепс, които трябва да бъдат част от рутинната ви тренировка за сила. Всяко упражнение трябва да се изпълнява в две до четири серии с около осем до 12 повторения. Трицепсовите набирания включват:

Подвиг 1: Подпомагане на издърпването

1. Поставете супер ластик около дръжките за дърпане и поставете краката или коленете си в долната част на примката.
2. Направете обикновена тяга, като позволите на ластика да ви помага да поддържате правилната форма.