Можете ли да отслабнете, като пиете протеинови шейкове, за да замените 2 хранения на ден?Снимка: wmaster890/iStock/GettyImages
Протеиновите шейкове подпомагат растежа и възстановяването на мускулите след тренировка и могат да бъдат бърз заместител на хранене, когато сте в движение. Пиенето на два протеинови шейка вместо пълноценно хранене дневно може да ви помогне да отслабнете, но в действителност не е дългосрочно решение за контрол на теглото.
Искате ли да отслабнете или да бъдете по-здрави? Присъединете се към брояча на калориите MyPlate и получете достъп до безплатни планове за хранене, здравословни рецепти и домашни тренировки. Ще получите и ежедневни цели за калории и макроси за вашето фитнес пътешествие. Не пропускайте шанса си за невероятни резултати. Регистрирайте се днес!
Тези шейкове улесняват намаляването на калориите, но в един момент ще се върнете към пълноценните храни и няма да сте усвоили разумния начин на хранене. Дори да решите, че това е вашият билет за отслабване, внимателно подбирайте шейковете, които консумирате, и обмислете дали те са най-добрият вариант за вашите здравни цели.
Съвет
Можете да отслабнете, като замените две хранения на ден с протеинови шейкове, но това може да не ви помогне да задържите теглото в дългосрочен план.
Потенциал на протеиновите шейкове
Можете да закупите протеинови шейкове от хладилната витрина във вашия фитнес център или магазин за здравословни храни. Като алтернатива можете да си приготвите домашен протеинов шейк, като смесите течност и други съставки с протеин на прах – суроватъчен, соев или друг вегетариански вариант.
Протеиновият шейк обикновено съдържа около 20 грама протеин на порция и варира по отношение на калориите. Избягвайте шейкове, продавани на пазара за бодибилдъри, или такива с добавени подсладители и други въглехидрати; те често са с високо съдържание на калории.
Много малко проучване сред седем души, публикувано в брой от 2013 г. на Journal of Chiropractic Medicine, установява, че пиенето на два протеинови шейка като заместители на хранене на ден в продължение на 21 дни води до значително намаляване на теглото.
Тези участници обаче са преминали през цялостна програма за „пречистване на диетата“, при която приемът на храна е бил внимателно наблюдаван и ограничен. Освен това в различни периоди от време по време на програмата те са получавали допълнителни добавки за отслабване.
Протеин за отслабване
Протеиновият шейк може да помогне за ограничаване на глада, което улеснява спазването на нискокалорична диета. Проучване, публикувано в списание Obesity през 2007 г., показва, че високият дневен прием на протеини може да помогне за леко повишаване на метаболизма и намаляване на апетита. При диета приемът на 30 % от дневните калории от протеини изглежда е намалил ефекта на грелина – хормон, който стимулира апетита.
Протеиновите шейкове наистина допринасят за висок дневен прием на протеини, но не повече от протеините, получени от пълноценни храни. Например една порция от 3,5 унции пилешко месо без кожа или пържола фланка осигурява съответно 25 или 27 грама протеини, както и допълнителни хранителни вещества.
Ако разчитате на хранителни добавки за повечето от храненията си, пропускате ценните компоненти на пълноценните храни, като фитонутриенти, фибри и здравословни мазнини. Протеиновите добавки е най-добре да се използват като случаен заместител на храненето, когато времето или логистиката не позволяват приемането на пълноценна храна. Например пиенето на протеинов шейк може да е удобно, ако помага да се предотврати бягство от бърза закуска или похапване на бонбони.
Протеинови шейкове при упражнения
Протеиновите шейкове се оказват ценни след тежка тренировка за сила или издръжливост. Международното дружество по спортно хранене (ISSN) отбелязва, че за тежко трениращите е от полза допълнителният протеин, особено по време на тренировката. МССН също така твърди, че аминокиселините с разклонена верига, които се съдържат в суроватъчните и казеиновите протеини на прах, могат да помогнат за подобряване на тренировъчните резултати и възстановяването.
Упражненията трябва да са част от всеки здравословен начин на живот, особено когато се опитвате да контролирате теглото си. Силовите тренировки помагат да поддържате чиста мускулна маса, докато отслабвате, което поддържа метаболизма ви в добро състояние. Ако използвате протеинов шейк, за да замените храненето преди и след тренировка, бихте могли да подкрепите ползите от тази тренировка и да се възстановите по-бързо от нея.
Всеки шейк преди и след тренировка трябва да съдържа само 150-200 калории, за да не приемате прекалено много калории в допълнение към храненията. Смесете суроватъчния протеин във вода или нискомаслено мляко или смесете една мерителна лъжица с 1/2 чаша обезмаслено мляко, шепа боровинки и лед.
Състав на протеиновите шейкове
Според тестове, проведени от Consumer Reports през 2010 г., готовите за пиене протеинови шейкове понякога са замърсени с тежки метали. Когато тези шейкове се използват ежедневно, това замърсяване може да представлява риск за здравето.
Правете сами протеинови шейкове за заместване на храната, за да можете да променяте хранителното съдържание и да сведете до минимум излагането на потенциални замърсители. Използвайте протеини на прах, пресни плодове и зеленчуци, една или две чаени лъжички здравословни мазнини – като ядково масло, кокосово масло или ленено брашно – и мляко или вода.
Все пак внимавайте за съотношението на допълнителните съставки, които добавяте към шейка. Ако добавите твърде много банан, фъстъчено масло, мед или сок, лесно можете да увеличите калорийността на шейка. В крайна сметка може да се окаже, че имате повече калории, отколкото бихте приели от една богата на хранителни вещества салата, съдържаща пилешки гърди, сурови зеленчуци, поръсени слънчогледови семки и дресинг от зехтин.