11 Упражнения за бързо проследяване на изцелението след подмяна на тазобедрената става

Ходещите и укрепващите на глутените движения са най-добрите упражнения след подмяна на тазобедрената става.

В тази статия

• 4 седмици след операцията
• 6 седмици след операцията
• 2 до 3 месеца след операцията
• 6 месеца след и след това
• Упражнения за избягване

Ако сте имали обща операция за подмяна на тазобедрената става, която е, когато повредената кост и хрущял се заменят с изкуствени импланти, възстановяването може да изглежда обезсърчително. Добавянето на движение скоро след операцията може да ви помогне да се възстановите по -добре, по -бързо. Всъщност експертите препоръчват упражнения веднага след подмяна на тазобедрената става.

Реклама

„Един от ключовете за възстановяване от операцията за подмяна на тазобедрената става е да станете, да ходите и да бъдете активни. Тъй като тазобедрената става може да бъде възпалена, а понякога дори болезнена, разчитате повече на сърцевината и горната част на тялото, за да ви помогне да се заобиколите“, Майкъл П. AST, MD, ортопедичен хирург и главен служител по медицински иновации в болницата за специална хирургия (HSS) в Ню Йорк, казва Morefit.eu.

„Упражнението под една или друга форма започва веднага. Обикновено това са много прости упражнения, предназначени да се преместят в тазобедрената става и да започнат възстановяването ви. Най -важното упражнение, което трябва да направите през това време, е просто да ходите“, казва той.

Реклама

Що се отнася до ранните упражнения след операцията, препоръките се фокусират върху ходенето. През първите шест седмици след операцията за подмяна на тазобедрената става хората се насърчават да правят ежедневна разходка като форма на упражнения, казва д -р Аст. Целта е постепенно да увеличите физическата си активност след операцията.

„Обикновено препоръчваме на пациентите да ходят около 1000 стъпки на ден и бавно да увеличават това с 1000 стъпки на ден на седмица. Това би означавало, че до края на втората седмица пациентът ще ходи на 2000 стъпки на ден, до края на Третата седмица те щяха да вървят 3000 стъпки и т.н. “ Д -р Аст казва.

Реклама

Свързано четене

Как да се къпете след операция за подмяна на тазобедрената става

В допълнение към ходенето, д-р AST препоръчва да правите упражнения за подмяна на тазобедрената става, насочени към мускулите на глутета, които заобикалят и стабилизират бедрата ви. Тези упражнения работят за възстановяване на съвместната мобилност и стабилност.

„Глутеалните упражнения, които препоръчвам, повдигат краката странично (отстрани) и отзад (зад вас) в изправено положение, докато се държат на нещо за баланс“, казва той.

Реклама

Независимо дали сте четири седмици или два месеца извън операцията, ето най -добрите упражнения след подмяна на тазобедрената става. (Преди да включите тези препоръки, не забравяйте да говорите с вашия лекар и/или физиотерапевт за най -добрите упражнения за подмяна на тазобедрената става за вас.)

Бакшиш

Тези упражнения след подмяна на тазобедрената става се препоръчват за хора, които са имали обща операция за подмяна на тазобедрената става срещу частична операция за подмяна на тазобедрената става. За разлика от общата операция за подмяна на тазобедрената става, частичната операция за подмяна на тазобедрената става замества само едната страна на тазобедрената ви става – главата на бедрената кост – вместо двете страни, според HSS.

„Тъй като частичните замествания на тазобедрената става обикновено се правят на различна популация на пациенти след счупен бедра, техните препоръки за упражнения обикновено са различни и обикновено не са стандартизирани, тъй като често се нуждаят от отчитане на способността на пациента да стои и ходи, и всякакви други наранявания, които могат да бъдат са били пострадали по време на счупения бедро „, казва д -р Аст.

Упражнения след операция за подмяна на тазобедрената става: 4 седмици

В допълнение към редовно ходене, повечето упражнения за подмяна на тазобедрената става укрепват глутеите ви, за да помогнат за стабилизиране на бедрата и възстановяване на мобилността на ставите.

Реклама

През първите четири седмици след операцията Ерика Фриц Еаннучи, ПТ, ДПТ, физиотерапевт и мениджър на физикална терапия на HSS препоръчва тези упражнения за укрепване на глутеите ви и подобряване на гъвкавостта на тазобедрената става. Направете 3 комплекта от 10 повторения на упражнение три пъти на ден за първите четири седмици след операцията.

Според малко проучване от юли 2016 г. в Изследване на физикалната терапия , предоперативната мускулна атрофия на глутея Medius (когато мускулът от външната страна на глутеите ви отслабва) е предсказател да ходите с накуцване шест месеца след операцията .

Реклама

Така че чрез укрепване на глутеите – по -специално вашия глутеус медий, който е отговорен за отдалечаването на крака от средната ви линия (или в центъра на тялото ви) – ще можете да ходите и да правите други дейности по -удобно.

Внимание

Искате да избягвате упражнения, насочени към вашите флексори на тазобедрената става, групата мускули в близост до предната част на бедрата ви, което може да раздразни мускулите. „За повечето пациенти не е необходимо да се прави голямо количество укрепване на флексора на тазобедрената става след подмяна на тазобедрената става; ако пациентите желаят да укрепят тазобедрените си флексори, препоръчвам да изчакат поне шест седмици и за предпочитане дори по -дълго“, д -р Аст Аст казва.

1. Седнете да стоите

Този ход е едно от най -функционалните упражнения, тъй като имитира акта на влизане и излизане от стол, което може да бъде трудно за тези с артрит на тазобедрената става, казва Eannucci. „Това упражнение изгражда сила да извършва тази дейност, като същевременно укрепва мускулите на бедрото и дупето.“

Реклама

Задава 3REPS 10TYPE сила

1. Седнете на стол с гърба и гърдите си изправени, коленете се навеждат на 90 градуса и краката здраво на земята. Дръжте ръцете си изправени от страните си.
2. Преместете телесното си тегло напред, като леко наклонете гърдите си напред.
3. Натиснете краката си в земята и стискайте глутеите, за да се изправите.
4. Закрийте бедрата назад и огънете коленете си, за да спуснете дупето до стола.
5. Повторете за 10 повторения, като се уверите, че се движите бавно и с контрол през цялото упражнение.

Покажете инструкции

2. Наведено коляно изпада

Това упражнение работи отвличането на тазобедрената става (отдалечавайки крака си от средата на тялото ви) и външното въртене на тазобедрената става и активира сърцевината ви.

„Връщането на тазобедрената става е движение, което обикновено се губи поради артрит на тазобедрената става. Хората установяват, че не могат да си поставят обувките, например, в резултат на това“, казва Еннучи. „Това упражнение се препоръчва, за да помогне за подобряване на гъвкавостта на ротацията на тазобедрената става.“

Реклама

Задава 3reps 10type гъвкавост

1. Легнете с лице нагоре с колене, огънати и крака плоски на земята. Поставете ръцете си от страните си, длани надолу на земята.
2. Включете сърцевината си, като леко стегните таза си под, така че долната част на гърба ви натиска в земята.
3. Бавно оставете левия крак да падне отстрани, доколкото е възможно, като държите гърба и таза стабилен.
4. Върнете крака си в изходна позиция. Това е 1 повторение.
5. Направете 10 повторения, след това превключете страни.

Покажете инструкции

3. Постоянно отвличане на тазобедрената става

Упражненията за отвличане на тазобедрената става след операция за подмяна на тазобедрената става са важни, тъй като мускулите на атрибутора на тазобедрената става, включително вашия глутеус медий и минимус и тензорни фасции латае (предни мускули на тазобедрената става), са склонни да бъдат най -слабите преди и след операцията, казва Еаннучи.

Мускулите на хълбока ви са отговорни за много ежедневни движения, включително ходене, балансиране и изкачване по стълбите. Това упражнение има за цел да засили тези мускули и да увеличи гъвкавостта на тазобедрената става, казва тя.

Задава 3reps 10type гъвкавост

1. Застанете с краката си на ширина на бедрата освен до стол и дръжте върху него за подкрепа, ако е необходимо.
2. Поддържайки бедрата си квадрат и краката си прави, преместете тежестта си върху левия крак и бавно повдигнете десния крак отстрани.
3. Върнете десния си крак обратно в центъра и повторете.
4. Повторете за 10 повторения, след което превключете краката.

Покажете инструкции

4. Глуто мост

Вашите глутеи са основни хамали за много ежедневни дейности, като ходене, избиране на нещата от пода и изправяне от седене. Основното упражнение за мост изгражда сила на глуте, докато обучава хората как да разширят напълно бедрата си, казва Еаннучи.

Задава 3REPS 10TYPE сила

1. Легнете с лице нагоре на земята с колене, огънати и краката на ширината на бедрата на пода. Поставете ръцете си върху бедрата или от страните си на земята.
2. Ангажирайки сърцевината си и стискате глутеите си, натиснете краката си в земята и задвижвате бедрата си нагоре към тавана. Тялото ви трябва да образува диагонална линия от коленете до бедрата до раменете. Избягвайте да извивате долната част на гърба си.
3. Направете пауза за няколко секунди, след което бавно спуснете бедрата обратно до земята.
4. Повторете за 10 повторения.

Покажете инструкции

Колко време отнема да ходите нормално след подмяна на тазобедрената става?

Колко дълго ще накуцвате, след като операцията за подмяна на тазобедрената става е свързана с това колко сте накуцвали преди операцията.

„Повечето пациенти ще ходят по -нормално около три месеца след операцията, но за някои пациенти, които са имали лош артрит и наистина лошо накуцване от дълго време, това може да отнеме до година или дори повече, за да може накуцването да изчезне, „Д -р Аст казва.

Намерете ходене с бастун по-лесно след операцията? Вижте нашите снимки за най -добрите бастуни, които да използвате след операция за подмяна на тазобедрената става.

Упражнения след операция за подмяна на тазобедрената става: 6 седмици

На шест седмици след операцията ще надграждате упражненията за гъвкавост на глутета и тазобедрената става, които правите на четири седмици, и ще започнете да включвате баланс, които са от съществено значение за предотвратяване на нараняване. Можете също така да намалите броя пъти, когато правите тези упражнения само веднъж на ден, вместо три, казва Eannucci.

„След шест седмици обикновено казвам на пациентите да започнат да увеличават рутинните си упражнения, а също и да започнат да добавят упражнения за разтягане на тазобедрената става, но това зависи от индивида“, казва д -р Аст.

По -конкретно, той препоръчва да се правят ротационни разтягания и упражнения, тъй като хората с тежък тазобедрен артрит са склонни да губят своята въртяща се гъвкавост, което е необходимо за изпълнение на ежедневни задачи, като например да си сложи чорапите и обувките.

„Едно от най-важните участъци е да се опитате да възвърнете способността да седнете с кръстосани крака с глезена си на работещия крак на коляното на другия крак. Това е полезна позиция за поставяне на обувки и чорапи и грижа за краката, Но тази гъвкавост често се губи, тъй като тазобедрената става се твърди от артрит „, казва д -р Аст.

Уверете се, че сте в крак с разходката си и се стремите да часовник след две до три мили на ден. Това също е подходящ момент да включите някои основни упражнения във вашата рутина, добавя той.

1. Баланс с един крак

Балансът ви естествено намалява с възрастта и това упражнение помага за подобряване на баланса и стабилността ви, за да ви помогне да намалите риска от нараняване, казва Eannucci ..

Повторения 6time 10 secgoal подобряват баланса

1. Застанете пред стабилна повърхност с разстояние от ширината на бедрата на краката. Дръжте се за него за поддръжка, ако е необходимо.
2. Преместете тежестта си към левия крак и повдигнете десния крак от земята, огъвайки коляното си. Ако се чувствате достатъчно стабилни, повдигнете ръцете си от поддържащата повърхност и балансирайте на левия крак възможно най -дълго.
3. Поставете десния си крак обратно на земята и повторете.
4. Задръжте за 10 секунди, след това повторете шест пъти, преди да превключвате краката.

Покажете инструкции

Бакшиш

Когато повдигате крака си от земята, можете да изберете всяка посока, в която ви е най -удобна, независимо дали е пред вас или отзад, казва Eannucci.

Постепенно можете да увеличите времето, когато държите баланса с един крак, като работите по пътя си, за да го задържите за една цяла минута. Например, започнете с 10 секунди за 6 повторения от всяка страна и след това 30 секунди за 2 повторения от всяка страна.

2. CLAMSHELL

Насочвайки се към външните ротатори на тазобедрената става, известна още като вашите глутеи, движението на миди ви дава сила да се въртите напълно през тазобедрената става, казва Eannucci.

Задава 3REPS 10TYPE сила

1. Легнете от дясната си страна, подреждайки краката и ханша един върху друг и огъвате ханша и коленете си, за да образувате ъгли на 90 градуса. Коленете ви трябва да са леко пред вас.
2. Поддържайки квадрат на бедрата си, натиснете петите заедно и активирайте външните си глутеи, за да завъртите лявото коляно към тавана. Избягвайте да оставяте таза си да се скача напред или назад, като облекчите сърцевината си.
3. Бавно върнете лявото си коляно обратно в изходна позиция.
4. Повторете за 10 повторения, след което превключете краката.

Покажете инструкции

Бакшиш

След операцията може да се почувства неудобно да лежите от оперираната страна. Не е опасно за хирургичното място, а започнете да лежите на оперираната страна, за да правите това упражнение, когато се чувствате комфортно, казва Eannucci.

3. Отвличане на странично разположение на тазобедрената става

Това упражнение е прогресиране на отвличането на стояща тазобедрена става. Това укрепва вашите хълбови похитители – вашите глутеи и тензорни фасции latae – които често са най -слабите преди и след операцията, казва Eannucci. „Те допринасят за баланса и способността да ходят нормално.“

Задава 3REPS 10TYPE сила

1. Легнете от дясната си страна, опирайки главата си на дясната ръка и подреждайки краката и ханша един върху друг. Огънете дясното коляно до 90 градуса и изправете левия крак.
2. Бавно повдигнете левия крак нагоре към тавана възможно най -високо, без да разтърсите таза си напред и назад.
3. С контрол спуснете крака си обратно до изходна позиция.
4. Повторете за 10 повторения, след това превключете страни.

Покажете инструкции

4. Напред стъпка нагоре

Преди операцията за подмяна на тазобедрената става много хора ще имат болка да правят упражнения за носене на тежести, като изкачване по стълби и да развият мускулна слабост и компенсаторни движения, казва Еннучи. Упражнението за увеличаване помага за укрепване на глутеите и четириногите мускули, подобряване на способността и баланса си за изкачване по стълбите.

Задава 3Reps 10

1. Застанете с краката си в ширината на бедрата освен стъпка. Поставете целия си десен крак на стъпалото, а не само предния крак.
2. Натиснете десния крак в стъпката, за да изправите крака си и да се повдигнете на стъпалото. Поставете левия крак върху стъпалото, след като десният крак е прав и е подравнен с десния крак.
3. С контрол бавно спуснете левия крак обратно към земята. Не забравяйте да поддържате нивото на бедрата си през цялото упражнение и да се движите с контрол.
4. Повторете за 10 повторения преди превключване на страни.

Покажете инструкции

Колко време отнема на мускулите да се зараснат след подмяна на тазобедрената става?

Целта не е да лекувате мускулите си след операция. Вместо това е да успокоите мускулите си, ако са се влошили от операцията, казва д -р Аст. Ето защо повечето упражнения, които правите, са насочени към запазване на мускулите спокойни; Искате да избягвате да ги прекалявате.

„С твърде строга активност, мускулите ви, особено вашите тазобедрени флексори, могат лесно да бъдат раздразнени“, казва д -р Аст.

Упражнения след операция за подмяна на тазобедрената става: 2 до 3 месеца

Между втория и третия месец след операцията ще продължите да се фокусирате върху увеличаване на силата на глутета, като прогресирате упражненията, които вече правите.

Това ще ви подготви да се върнете към пълни дейности и упражнения на три месеца, където повечето хирурзи ще повдигнат ограничения на активността, с изключение на такива с високо въздействие, като бягане, казва Eannucci. Дейностите с високо въздействие обикновено се разрешават на шест месеца след операцията.

„На три месеца хората могат да се върнат към туризъм, тенис и като цяло се чувстват много добре“, казва тя. Можете също така да започнете да правите упражнения за трениране на сила с товар, като започнете от много леко тегло и бавно прогресирате.

„Извън фитнеса, бих препоръчал да добавите упражнения, които укрепват краката, ядрото и баланса. Кляканията, белодробните и птичи кучета са някои от примери за това, което може да се добави на три месеца“, казва Еаннучи.

След три месеца вече не се налага да правите насочени упражнения за подмяната на тазобедрената става. Вместо това можете да правите дейности, на които ви харесва.

„Опитвам се да насърча пациентите да продължат основните си упражнения, тъй като това вероятно са по -важните упражнения в дългосрочен план, независимо от желаното от пациента ниво на активност“, казва д -р Аст.

1. Напред стъпка надолу

Както при упражнението за стъпка напред, този ход укрепва глутеите и четириногите ви и спомага за подобряване на баланса ви, за да се спускате по стълбите, казва Eannucci.

Задава 3REPS 10TYPE сила

1. Застанете отгоре на стъпка с двата крака отгоре.
2. Повдигнете десния крак от стъпалото и го поставете на земята пред вас, огъвайки левия крак зад себе си.
3. Натиснете левия крак в стъпката, за да се върнете обратно към стоящ и върнете десния крак обратно в изходна позиция. Не забравяйте да поддържате нивото на бедрата си през цялото упражнение и да се движите с контрол.
4. Повторете за 10 повторения, след това превключете страни.

Покажете инструкции

2. Кляка на стената

Ще трябва да клякате, за да вземете нещата от пода, така че обучението на модела на клек с това упражнение ще помогне за укрепване на мускулите около бедрата и бедрата, за да ви помогне да направите това, казва Eannucci.

Задава 3REPS 10TYPE сила

1. Застанете пред стена с гръб, здраво притиснат към нея и краката на ширината на бедрата, около крак или два пред вас.
2. С гръб към стената се плъзнете надолу, докато не почувствате ангажирани бедрото и тазобедрената става, до 90-градусов ъгъл. Глезените ви трябва да бъдат подравнени с коленете или леко пред тях.
3. Задръжте тази позиция за няколко секунди, ангажирайки ядрото, глутеите и четириногите.
4. Натиснете краката си в земята, за да се плъзнете нагоре по стената и да се изправите назад.
5. Повторете за 10 повторения.

Покажете инструкции

3. Странична лента разходка

Това упражнение допълва страничното упражнение за отвличане на тазобедрената става. Групата за мини съпротивление (пазарувайте нашите снимки за най -добрите ленти за съпротива тук) около бедрата ви помага за по -нататъшно укрепване на вашите странични глутеи и бедрата, казва Eannucci, но не се колебайте да опитате този ход няколко пъти, без да го закачите.

Задава 3 пъти 30 сек

1. Поставете мини лента точно над коленете и спуснете надолу в четвърт клек. Застанете с краката си достатъчно широки, така че да усещате напрежение в групата, малко по-широко от ширината на раменете. Дръжте ръцете си на бедрата.
2. Поддържайки напрежението в лентата, стъпвайте надясно с десния крак, следвайки го с лявата, така че краката ви да са на разстояние от ширината на бедрата. Продължете да изминавате разстоянието на стаята.
3. След това пристъпете вляво с левия крак, следвайки го с дясната си и продължете да изминавате разстоянието на стаята, докато не се върнете там, където сте започнали.

Покажете инструкции

Упражнения след операция за подмяна на тазобедрената става: 6 месеца и след това

По принцип няма ограничения за упражнения, включително за тренировки с високо въздействие, след шест месеца след операцията. От шест до 12 месеца след операцията вече не се налага да правите упражнения за рехабилитация на тазобедрената става; Можете да преминете в тренировка, която включва силова тренировка, разтягане, издръжливост и баланс, казва Eannucci.

Правенето на упражнения с ниско въздействие, като плуване, колоездене, гребане, йога и силова тренировка, са чудесни начини да останете във форма и да намалите стреса върху вашите импланти. Д -р AST препоръчва да карате стационарен мотор след подмяна на тазобедрената става, за да се движи гладко.

„Вероятно е един от най -добрите начини да затоплите бедрата си в началото на тренировъчна сесия“, казва той. „Също така, стационарните мотоциклети могат да се използват много различно с всичко-от подгряване с ниска интензивност до класове с висока интензивност и HIIT вози.“

Упражнения за избягване след подмяна на тазобедрената става

Искате да ограничите упражненията с високо въздействие, като движения на бягане и HIIT, които включват скокове, за да защитите дълголетието на вашите импланти и да намалите стреса върху тях.

„Лично аз смятам, че все още е важно да се има предвид, че това са изкуствени импланти и може да има някои опасения за тяхната дългосрочна издръжливост с определени дейности“, казва д-р Аст.

„Склонни сме да молим пациентите да не използват тичането като основна форма на упражнения, което означава, че ако пациентите искат да бягат от време на време, което вероятно е добре, но да бягат на няколко мили, многократно седмично може да не е най -добрата идея за Дълголетие на тези импланти. “

Дейностите с много въздействия, като парашутиране, не се препоръчват, тъй като те могат да увеличат риска от костта да се счупи около имплантата.

Реклама