Едно от малкото доказани предимства на приемането на витамин В12 е предотвратяването на сериозни вродени дефекти по време на бременност. Кредит: Стефанамер/Исток/GetTyimages
В тази статия
- Доказани предимства
- Недоказани претенции
- Кога да посетите лекар
Витамин В12 не е точно в списъка на най-разговорените хранителни вещества. (Твърде често това разграничение отива на калций или витамин D.) Но разгледайте по -отблизо и ще видите, че B12 е жизненоважно хранително вещество, което помага да се поддържа почти всяка част от тялото ви здравословно.
Реклама
Видео на деня
„Витамин В12 е критично важен за развитието и функцията на централната нервна система“, казва Лесли Бончи, MPH, RD, диетолог със седалище в Питсбърг и бивш говорител на Академията за хранене и диететика, който нарича B12 „куклоборник“ на тялото. „И наистина е важно да имаме достатъчно B12 за образуване на червени кръвни клетки и за синтеза на ДНК.“
Реклама
Ето по -подробно разглеждане на предимствата на витамин В12, както е показано от изследванията – заедно с някои от все още недоказаните твърдения.
Доказани ползи от витамин В12
Няма отричане на значението на B12. Ние знаем това, защото хората, които имат недостиг на витамин, са изложени на риск от състояния като анемия – и недостатъците могат да бъдат по -често срещани, отколкото си мислите.
Реклама
Тъй като богатите на витамин В12 храни включват животински продукти като риба, месо, домашни птици, яйца и мляко, вегетарианците и веганите са особено изложени на риск от дефицит, според преглед на март 2014 г. в Европейското списание за клинично хранене < /em>.
Увеличаването на строгите вегански и вегетариански диети доведе до крачка при хора, които имат дефицит на витамин В12, казва Naveen Mahmood, доктор по медицина, лекар по семейна медицина в UT Health, Университета на Тексаския здравен център в Хюстън, Тексас. „Ние виждаме дефицит на витамин В12 през цялото време“, казва тя.
Реклама
Хората с определени автоимунни състояния – като болест на Крон (възпалително заболяване на червата, което причинява подуване на корема, газ, коремни спазми и други), например – също са изложени на риск от дефицит, казва д -р Махмуд.
„Витамин В12 се абсорбира в червата ви, главно в последната част на тънките ви черва, наречена илиума“, обяснява тя. Тъй като хората с болестта на Крон имат възпаление в илеума, те също могат да имат проблеми с абсорбирането на витамина.
Ето защо е важно да се уверите, че получавате достатъчно B12.
Колко B12 ви трябва?
Хората над 18 -годишна възраст – както тези, назначени при раждане (AMAB), така и назначени жени при раждане (AFAB) – се нуждаят от 2,4 микрограма (MCG) на витамин В12 дневно (бременни хора се нуждаят от 2,6 mcg; тези, които се кърмят, се нуждаят от 2,8 mcg) , Според Службата за хранителни добавки на Националния институт по здравеопазване (ODS).
1. Помага за предотвратяване на анемия
Хората, които не получават достатъчно B12, могат да бъдат изложени на риск от анемия с дефицит на витамин, състояние, при което на тялото няма здрави червени кръвни клетки, според клиниката Mayo.
Това се различава от анемията с дефицит на желязо, която се причинява от ниски нива на желязо; Желязото е минерал, който е в червените кръвни клетки. Хората с тежки периоди са изложени на риск от анемия с дефицит на желязо, тъй като губят кръв по време на менструацията.
Хората, които са претърпели стомашно -чревна хирургия или тези, които имат цьолиакия или възпалителни заболявания на червата (IBD), като болестта на Крон, също могат да имат проблеми с абсорбирането на витамин В12 в тънките черва, което може да доведе до анемия.
Прекомерната консумация на алкохол може да доведе и до анемия, тъй като намалява способността на тялото ви да абсорбира витамини в GI тракта, според американските центрове за пристрастяване. Тежкото пиене се определя като повече от четири напитки на ден (или повече от 14 на седмица) за хора AMAB и повече от три напитки на ден (или повече от седем седмици) за хората AFAB.
Но дори умерената консумация на алкохол може да повлияе на вашата абсорбция на В12 във времето, особено ако имате други рискови фактори за дефицит.
2. Помага за намаляване на риска от вродени дефекти
Витамин В12 е важен за мозъка на развитие на бебето и дефицитът по време на бременност може да причини постоянни дефекти на мозъка и гръбначния стълб.
Проучване от септември 2014 г. в педиатрия откриха бебета, родени от хора с най -ниски нива на кръв на витамин В12, са били два до три пъти по -склонни да имат дефект на невралната тръба или тежки дефекти на мозъка и гръбначния стълб , отколкото бебета, родени от тези с най -високи нива на кръв на В12. (Невронната тръба образува ранния мозък и гръбначния стълб на бебето; често срещаните дефекти на невралната тръба включват спина бифида и аненцефалия).
Документ от септември 2017 г. в американския семеен лекар отбелязва, че е недостиг на витамин В12 по време на бременност също може да доведе до забавяне на развитието, намален мускулен тонус и други.
Много пренатални витамини съдържат повече от достатъчно от препоръчителните количества, но бременните хора, които не приемат пренатална и следват вегетарианска или веганска диета, може да не получават достатъчно B12.
Бакшиш
Витамин В12 не е същият като фолат (витамин В9), който обикновено се намира при пренатални витамини под формата на фолиева киселина и е известно, че помага за предотвратяване на вродени дефекти на мозъка и гръбначния стълб. Въпреки това, двата витамини от група В обаче работят заедно в тялото, за да помогнат да се направят червените кръвни клетки, да помогнат на желязото да работи по -добре в тялото и да поддържа имунната функция и настроението, на планината Синай. Ето защо е толкова важно да получавате адекватни количества от двата витамини, особено ако сте бременна.
Недоказани твърдения за витамин В12
Разбира се, тялото ви се нуждае от витамин В12, но имате нужда само от толкова много от него. Проблемът е, че много хора смятат, че приемат добавки B12, те могат да увеличат енергийните си нива, да засилят паметта си и да подобрят настроението си.
Но освен ако не сте с недостиг на витамин, увеличаването на приема ви вероятно няма да доведе до повече ползи, казва д -р Махмуд.
Ето списък на това, което витамин В12 не е доказано (поне все още не), според Science.
1. Сърдечно заболяване
Вярно е, че витамин В12 може да помогне за понижаване на нивата на хомоцистеин на човек-аминокиселина, открита в организма, която в твърде високи количества може да увеличи риска от сърдечни заболявания.
Въпреки това, последните проучвания установяват, че допълването с витамин В12 (заедно с други витамини от група В) не е предотвратило сърдечни пристъпи или е намалил риска от сърдечни заболявания, според ODS.
2. Енергия
Хората получават енергия от калории – и единствените източници на калории са протеини, въглехидрати и мазнини, казва Бончи. Тъй като витамините не съдържат калории, те технически не могат да повишат енергийните ви нива, казва тя.
Ако обаче някой има дефицит на витамин В12, той може да развие анемия, което може да причини симптоми като умора, мускулна слабост, бледа кожа и загуба на тегло, според клиниката на Майо.
След като този човек коригира дефицита, може да се почувства като повече енергия, но това не е така, защото витамин В12 е източник на енергия, казва Бончи.
Не очаквайте това да ви даде предимство във фитнеса, или по-стар, но все още цитиран преглед на юли-август от 2004 г. в Nutrition намерено, освен ако някой не е имал недостиг на B12, допълвайки витамин Не повиши атлетичните резултати.
Свързано четене
Как да хакнете храненето си за по -силни и по -дълги тренировки
3. Памет
Да бъдеш дефицит във витамин В12 е свързан с деменция и по -ниски нива на познание (т.е. процеси на памет и мисъл), според клиниката на Майо. Но досега изследванията не са установили, че приемането на добавки с витамин В12 може да подобри когнитивната функция на човек, според систематичен преглед на рандомизирани изпитвания през януари 2007 г. в JAMA вътрешна медицина (най -актуалният преглед на Неговият вид по темата).
Едно предупреждение: Дефицитът на витамин В12 може да причини объркване и загуба на памет, казва д -р Махмуд, така че лечението на дефицита може да подобри тези симптоми.
Имайте предвид също, че рискът от дефицит на витамин В12 се увеличава с възрастта. Според проучване от септември 2014 г. в BMJ , разпространението на дефицита на витамин В12 е около 6 процента при хора на възраст под 60 години – след 60 -годишна възраст, този брой скача до близо 20 процента .
Част от причината е, че с напредване на възрастта телата ни също не абсорбират витамин В12, казва д -р Махмуд. Лекарствата, като тези за киселинен рефлекс, също могат да попречат на способността ни да абсорбираме В12, а по -възрастните са по -склонни да приемат лекарства за управление на състояния.
4. Макулна дегенерация
Макулната дегенерация, свързана с възрастта, е очно заболяване, при което хората губят централното си зрение. В развитите страни това е водещата причина за загуба на зрение при възрастни хора, според Националната медицина на САЩ.
Изследване на витамин В12 и макулна дегенерация е ограничено, но едно проучване на февруари 2009 г. в архивите на вътрешната медицина е установено, сред хората, които са били изложени на висок риск от сърдечно -съдови заболявания, тези, които са взели фолиев Добавката с киселина, витамин В6 и витамин В12 са с около 35 до 40 процента по-малко вероятно да развият макулна дегенерация, свързана с възрастта, отколкото тези, които са взели плацебо.
Макар да обещава, това изследване все още е в ранните си етапи: по -скорошна редакция в Американското списание за клинично хранене от юли 2013 г. заключи, че е твърде рано да се препоръча да приемате витамини от В, за да се предотврати възрастта -Сързирана макулна дегенерация, учените трябва да продължат да изучават възможната връзка.
5. Невропатия
Тъй като витамините от В са от съществено значение за правилната функция на нервите, някои хора вярват, че приемането на В12 може да помогне за възстановяване на нервите или лечение на невропатия. Вярно е, че хората, които не получават достатъчно B12, може да са изложени на по -висок риск от невропатия и други проблеми с нервната система, според клиниката Mayo, но не е ясно дали допълването с B12 може да помогне за състоянието.
Изключението тук може да е, ако имате недостиг на B12, въпреки че малкото проучвания, които показват полза за допълването, са били малки.
Всъщност преглед и мета-анализ през юни 2021 г. в Европейското списание за неврология заключи, че наличните изследвания са твърде ограничени и са необходими по-добре проектирани проучвания.
6. Рак
Що се отнася до витамин В12 и рак, изследванията се смесват, според ODS. Това може да го постави леко – докато някои проучвания са установили, че В12 могат да помогнат за предотвратяване на някои ракови заболявания, други са показали високи дози от витамин, може да се увеличи рискът от рак.
Например, един мета-анализ на март 2018 г. в медицина установи, че получаването на 10 mcg на ден витамин В12 може да намали шансовете за развитие на рак на панкреаса с 27 процента. Друго проучване през септември 2015 г. в Хранене на общественото здраве установи връзка между увеличения прием на витамин В12 и колоректалния рак.
От изследванията, които са открили връзка между високия прием на В12 и повишения риск от рак, едно проучване на април 2019 г. в раковия епидемиология, биомаркери и профилактика , което проследява повече от 33 000 души, намери тези с високи нива на кръвта на витамин В12 е по -вероятно да бъде диагностициран с рак след една година, отколкото тези с по -ниски нива.
Още едно проучване, публикувано, публикувано август 2017 г. в Journal of Clinical Oncology, , за което се установява, че приемането на витамин В6 и B12 е свързано с 30 до 40 процента повишен риск от рак на белия дроб при хора AMAB. Нещо повече, хората AMAB, които са приемали високи дози витамини В6 и В12 за 10 години, са били почти два пъти по -склонни да развият рак на белия дроб в сравнение с тези, които са приемали по -ниски дози.
Накратко: Журито все още е навън, когато става въпрос за връзката между B12 и рака.
7. Депресия
Изследванията не показват, че витамин В12 може да помогне за предотвратяване или облекчаване на депресията, състояние, което засяга около 16 милиона души в САЩ всяка година, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC).
Един октомври 2020 г. преглед в fureus разгледа повече от 30 проучвания и заключи, че в момента няма доказателства, доказващи витамин В12, може да подобри симптомите на депресия.
Изследването обаче намери връзка между хора, които имат по -ниски нива на витамин В12 и повишен риск от развитие на депресия. Но трябва да се направят повече изследвания, за да се разбере тази връзка.
8. Костно здраве
Витамин В12 играе важна роля в производството на ДНК, а някои изследователи се зачудят дали витаминът също може да помогне за увеличаване на образуването на кост. Засега изследването е смесено.
Едно по -старо, януари 2005 г. в списанието за костни и минерални изследвания открива връзка между ниските нива на В12 и по -ниските нива на костна минерална плътност. (Костната плътност или маса е начин за измерване на силата на костите ви – ако костната ви маса е ниска, може да имате остеопороза или слаби кости.)
Други изследвания показват някои отрицателни ефекти на твърде много B12: Проучване от май 2019 г. в Jama Network Open Установено, сред хората AFAB, тези с висок прием както на витамини В6, така и на В12 (повече от 35 mg на ден и 20 mcg на ден, съответно) имат почти 50 процента повишен риск от фрактура на тазобедрената става в сравнение с тези, които имат нисък прием (съответно по -малко от 2 mg и 10 mcg на ден).
9. Коса, кожа и нокти
Витамин В12 се намира в много добавки, които обещават по -добра коса, нокти и кожа. Но ако вече получавате достатъчно от витамина, не е ясно – и може да е малко вероятно – да извлечете допълнителни ползи.
Дефицит, от друга страна, е свързан с обезцветяване на кожата, полиоза (състояние, при което на косата се появяват бели петна) и други, според преглед през януари 2015 г. в American Journal of Clinical Dermatology.
10. Аутизъм
Дефицитът на витамини е често срещан в теориите за причината за разстройството на аутистичния спектър (ASD), но истината е, че все още не знаем и вероятно е по -сложна от един дефицит.
С казаното, систематичен преглед и мета-анализ на август 2021 г. в списанието за персонализирана медицина -който разглежда 17 проучвания, които са използвали B12 като лечение на ASD-установи, че има предварителни доказателства, които да предполагат, че предполагат Допълването (особено с снимки на форма на В12, известна като метилкобаламин) може да помогне за подобряване на симптомите на състоянието.
Авторите обаче отбелязват, че са необходими по-големи, добре проектирани проучвания, за да се потвърдят тези открития.
11. Други недоказани предимства
Няма никакви доказателства в подкрепа на твърденията, че витамин В12 може да помогне за следното:
- Рани от канкери
- Детоксикиране или „промиване“ на вашата система
- Настинки или имунно здраве
- Издуване и газ
Кога да посетите лекар
Някои от най -честите симптоми на дефицит на витамин В12 включват умора, задух и изтръпване в ръцете и краката, според клиниката на Майо. Вижте лекар, ако тези симптоми звучат познато.
Ако вашият лекар подозира, че намалявате, те могат да проверят нивата ви с кръвен тест, казва д -р Махмуд. (Резултатите обикновено се връщат след няколко дни, добавя тя.)
Хората, които имат проблеми с поглъщането на В12 – като възрастни възрастни или такива с автоимунни състояния – може да се наложи да планират рутинна инжекция на витамин, за да повишат нивата им, казва тя.
Но често хората може просто да се наложи да вземат добавка, която можете да намерите на тезгяха или да увеличите приема, като включите богати на B12 храни в диетата си, включително укрепени зърнени култури и хранителни дрожди.
Реклама