Три до пет минути дишане на носа или дишане на кутии могат да помогнат на тялото ви да се презареди след тренировка.
В тази статия
- Ефекти на дълбокото дишане
- Дълбоко дишане след тренировка
- Как да го направя
Всички имаме нашите ритуали след тренировка, за да оптимизираме възстановяването на мускулите-като разтягане, разточване на пяна или ядене на протеин, за да назовем няколко.
Реклама
Видео на деня
Но има едно нещо, което вероятно не правите, което може да помогне на тялото ви да се презареди, след като приключите с огъването: няколко минути фокусирано дишане.
Тук кинезиологът и специалистът по сила и кондициониране Шон М. Арент, доктор, CSCS*D, обсъжда как дълбокото дишане влияе на тялото ви и как може да бъде полезен инструмент, който да използвате след напрегната сесия пот.
Реклама
Как дълбоко дишането влияе на тялото ви?
Фокусираните, контролирани модели на дишане могат да регулират вашата автономна нервна система (ANS). С други думи, дишането помага за „успокояване“ на симпатиковата нервна система (частта на ANS, отговорна за вашата борба или реакция на полета) и активиране на парасимпатиковата нервна система (частта на ANS, отговорна за вашето състояние на почивка и усвояване), казва, че не е ANT , също председател на катедрата по наука за упражнения и директор на лабораторията за спортни науки в Университета на Южна Каролина.
Реклама
Това означава, че дишането може да играе основна роля в управлението на стреса. „При ситуации на психологически стрес или когато някой трябва да остане спокоен, но съсредоточен, контролираното дишане може да бъде невероятно полезен инструмент“, казва той.
Всъщност научните данни показват, че дишането на определени честоти може да повлияе на променливостта на сърдечната честота (HRV), което е важен показател за симпатиковата и парасимпатиковата активация, казва Арент.
Реклама
HRV – който измерва разликата във времето между всяко сърцебиене – се контролира от ANS и когато е твърде ниско, това може да сигнализира за дисбаланс на стреса в тялото, според Harvard Health Publishing.
Ами дълбокото дишане след тренировка?
Тъй като може да бъде физически взискателно, упражненията могат да инициират реакция на стрес в тялото ви и да освободят хормони като епинефрин (т.е. адреналин), които увеличават сърдечната честота, кръвното налягане и енергийните доставки (помислете: подготвя ви за битка или полет).
Както знаем, дишането може да регулира състоянието на стреса на вашата система, така че също така може да бъде полезно да помогнете на тялото ви да се възстанови от стреса, който е издържал по време на тренировката ви?
Вероятно, но „няма много добра наука за дишането на регулиране на надолу след тренировка“, за да се определи по един или друг начин, казва Арент. Все пак той подозира, че ефектът на дишането върху подобряването или ускоряването на възстановяването вероятно ще бъде малък.
Това е така, защото докато упражненията предизвикват стресови хормони, „Реалността е, че епинефринът има много бърз клирънс след тренировка“, казва Арент, което означава, че ще се измъкне бързо от системата ви. Така че в този случай дишането вероятно няма да доведе до голяма степен, когато става въпрос за намаляване на реакцията на стреса.
Но това не означава, че дишането не може да бъде полезно след тренировка. Фокусираната стратегия за дишане може да ви помогне да присъствате в момента, да се центрирате и да подобрите физиологичната си осведоменост (т.е. да спечелите някаква степен на контрол върху често-несъвместим процес), казва Арент.
Нещо повече, дишането на регулиране на надолу може да бъде особено ефективно след упражнения, ако тренирате късно вечерта, тъй като тренировките с висока интензивност, твърде близо до лягане, могат да нарушат съня, обяснява Арент. „Възстановяването на автономния баланс по -бързо може да бъде по -полезно тук, отколкото би било например по -рано през деня“, казва той.
Но не се подчертава, че всичко това е доста спекулативно, защото изследването остава оскъдно.
Как да дишате след тренировка
Въпреки че понастоящем липсват данни за дишането на регулиране на регулацията след тренировка, отнемането на няколко минути, за да се съсредоточите върху дихателната си сесия след пунка, все още е добра практика. „Ако това кара някой да се почувства по -добре, тогава го направете“, казва Арент.
Докато три до пет минути от всяка стратегия за контролирано дишане ще ви послужат добре, дишането на носа и дишането на кутиите са добри варианти.
Бакшиш
Въпреки че тихото, мрачно място е идеалната среда за дишане след упражнение, и двата вида дишане могат да се изпълняват навсякъде, като съблекалнята или душа, ако сте привързани за времето.
Носно дишане
Този тип дишане е точно това, което звучи: дишане през носа си. Назалното дишане увеличава транспортирането на кислород в цялото ви тяло, позволява вашата диафрагма (дихателният ви мускул) да функционира правилно и активира успокояващата парасимпатикова нервна система, според Американския институт за стрес.
Една форма на дишане на носа, често практикувана в йога, наречена алтернативно дишане на ноздра, има някои особено положителни предимства. Пример: Проучване през януари-април 2018 г. в International Journal of Yoga Свързано алтернативно дишане на ноздра за 30 минути на ден за период от 12 седмици до по-ниско възприемани нива на стрес и подобрения в сърдечната честота и кръвно налягане.
Въпреки че дишането на носа може да бъде полезно за много хора, за някои хора-които могат да имат затруднения да дишат през носа си поради проблеми като задръствания, носната капка или отклонена септума-това може да бъде контрапродуктивно (или дори стрес), казва Арент.
Така че, не забравяйте да вземете предвид тези фактори, когато опитате за дишане на носа. И ако практиката предизвиква повече стрес от релаксацията, просто спрете и изберете алтернативна стратегия за дишане.
Как да правя назално дишане
- Изчистете носните си пасажи с всякакви потенциални блокажи, като леко издухате носа си.
- Седнете удобно на стол или земята с гръбначния стълб направо.
- Затвори си устата. Избягвайте да стискате зъбите си или да стягате челюстта.
- Докоснете върховете на вашия индекс и средните пръсти на лявата ръка към челото, между очите си.
- Затвори си очите.
- Използвайте палеца си, за да затворите лявата си ноздра и да издишате през дясната си ноздра.
- Вдишайте дълбоко през дясната си ноздра.
- Използвайте пръста си, за да затворите дясната си ноздра.
- Освободете палеца си и издишайте през лявата си ноздра.
- Вдишайте дълбоко през лявата си ноздра и повторете този процес за няколко минути.
Дишане на кутията
„Дишането на кутиите, също често наричано бойно дишане [защото се практикува от военноморските тюлени], може да бъде доста лесен за постигане и със сигурност е добър вариант“, казва Арент.
Един вид йогическо дълбоко дишане, дишането на кутиите включва дишане, докато бавно броите до четири за общо четири пъти. Мнозина намират за полезно да визуализират този модел на дишане 4-4-4-4 като квадратна кутия с четири равномерни страни (оттук и името).
Подобно на дишането на носа, дишането на кутиите може да намали нивата на хормоналния кортизол в тялото ви и да помогне за понижаване на кръвното налягане, според клиниката в Кливланд.
Как да направите Box Dishing
- Вдишайте бавно и дълбоко през носа си, докато се броите бавно в главата си до четири. Оставете въздуха да запълни белите ви дробове и корема ви.
- Пауза, задържайки дъха си за още един бавен брой от четири.
- Издишайте през устата си за същия бавен брой от четири, изхвърляйки въздуха от белите дробове и корема.
- Пауза отново. Задръжте дъха си за същия бавен брой от четири, преди да повторите този процес.
Свързано четене
6 вида дихателни упражнения, които могат да помогнат за намаляване на стреса
Реклама