Какво е по-добро: Тренировки за цялото тяло или разделяне на мускулните групи?

Отговорът на въпроса за тренировките за цялото тяло срещу тренировките с разделяне зависи от това как ще отговорите на няколко въпроса.Снимка:Jackyenjoyphotography/Moment/GettyImages

В тази статия

• Въз основа на честотата
• Според нивото на физическа подготовка
• Въз основа на интензивността
• Тренировки за цялото тяло
• Разделени тренировки

Докато хората зареждат чинии на щангите, ще има спорове за това как да се тренира и как да се организира тренировката. Един от най-поляризиращите дебати? Дали да се използват тренировки за цялото тяло или разделни тренировки.

Нека да започнем с основите. Тренировката за цялото тяло е точно това, което звучи като „тренировка“: Тренировка, която тренира всички мускули в рамките на една сесия. При „сплит“ тренировката мускулите ви се разделят – понякога се разделят по мускулни групи, горна и долна част на тялото или бутащи и дърпащи мускули – така че във всеки тренировъчен ден се тренират само някои части на тялото ви.

Кое е по-добре? Това зависи от три въпроса, на които само вие можете да отговорите: колко често искате да вдигате, колко опит имате в вдигането на тежести и колко интензивна е всяка сесия. Ето как да откриете най-добрия подход за вас.

Въпрос 1: Колко често искате да вдигате?

„Най-добрият тип седмично разделение на тренировките се определя от това колко дни в седмицата тренирате“, казва Ник Туминело, личен треньор във Флорида и автор на книгата Strength Zone Training, пред morefit.eu.

Независимо от честотата, която сте избрали, изпълнението на 10 до 20 работни серии за всеки мускул всяка седмица се свързва с изграждането на максимален брой мускули. В обзор от юли 2016 г. от Journal of Sports Sciences учените установяват, че извършването на 5 до 9 серии седмично върху дадена мускулна група води до увеличаване на мускулите с 6,5%, докато извършването на повече от 10 серии седмично повишава това увеличение с 9,6%.

За да се счита за „работна серия“, всяка от тези тренировъчни серии трябва да бъде почти (но не съвсем) до технически отказ, което е точката, в която не можете да изпълните друго повторение правилно. Така че избраната от вас честота на тренировките – независимо дали е два, три или шест дни – в крайна сметка трябва да ви доведе до тези 10 до 20 серии за мускулна група седмично.

Ако: вдигате 2 до 3 пъти седмично

Правете: Тренировки за цялото тяло

Според Туминело, „ако тренирате от два до четири пъти седмично, провеждането на тренировки за цялото тяло е най-добрият начин, независимо от целта или опита ви“.

Една от причините за това е, че: Някои изследвания показват, че тренирането на мускулни групи два пъти седмично е по-добро от това веднъж седмично, дори ако общото количество вдигнати тежести е едно и също, според преглед от ноември 2016 г. в Sports Medicine.

Отговорът на въпроса за тренировките за цялото тяло срещу тренировките с разделяне зависи от това как ще отговорите на няколко въпроса.Снимка:Jackyenjoyphotography/Moment/GettyImages

В тази статия

Въз основа на честотата

Според нивото на физическа подготовка

Въз основа на интензивността

Тренировки за цялото тяло

Разделени тренировки

Докато хората зареждат чинии на щангите, ще има спорове за това как да се тренира и как да се организира тренировката. Един от най-поляризиращите дебати? Дали да се използват тренировки за цялото тяло или разделни тренировки.

Нека да започнем с основите. Тренировката за цялото тяло е точно това, което звучи като „тренировка“: Тренировка, която тренира всички мускули в рамките на една сесия. При „сплит“ тренировката мускулите ви се разделят – понякога се разделят по мускулни групи, горна и долна част на тялото или бутащи и дърпащи мускули – така че във всеки тренировъчен ден се тренират само някои части на тялото ви.

Кое е по-добре? Това зависи от три въпроса, на които само вие можете да отговорите: колко често искате да вдигате, колко опит имате в вдигането на тежести и колко интензивна е всяка сесия. Ето как да откриете най-добрия подход за вас.

Въпрос 1: Колко често искате да вдигате?

„Най-добрият тип седмично разделение на тренировките се определя от това колко дни в седмицата тренирате“, казва Ник Туминело, личен треньор във Флорида и автор на книгата Strength Zone Training, пред morefit.eu.

Независимо от честотата, която сте избрали, изпълнението на 10 до 20 работни серии за всеки мускул всяка седмица се свързва с изграждането на максимален брой мускули. В обзор от юли 2016 г. от Journal of Sports Sciences учените установяват, че извършването на 5 до 9 серии седмично върху дадена мускулна група води до увеличаване на мускулите с 6,5%, докато извършването на повече от 10 серии седмично повишава това увеличение с 9,6%.

За да се счита за „работна серия“, всяка от тези тренировъчни серии трябва да бъде почти (но не съвсем) до технически отказ, което е точката, в която не можете да изпълните друго повторение правилно. Така че избраната от вас честота на тренировките – независимо дали е два, три или шест дни – в крайна сметка трябва да ви доведе до тези 10 до 20 серии за мускулна група седмично.

Ако: вдигате 2 до 3 пъти седмично

Правете: Тренировки за цялото тяло

Според Туминело, „ако тренирате от два до четири пъти седмично, провеждането на тренировки за цялото тяло е най-добрият начин, независимо от целта или опита ви“.

Една от причините за това е, че: Някои изследвания показват, че тренирането на мускулни групи два пъти седмично е по-добро от това веднъж седмично, дори ако общото количество вдигнати тежести е едно и също, според преглед от ноември 2016 г. в Sports Medicine.

Едно от обясненията за това може да бъде многократното увеличаване на така наречения „синтез на мускулни протеини“. След като вдигнете тежести, този процес – който казва на тялото ви да изгражда мускули – се повишава за период, който продължава между един и два дни, според преглед от юни 2015 г. в Sports Medicine. Тренирането на мускулите два или повече пъти седмично ще доведе до двукратно повишаване на този процес вместо еднократно.

Не всички изследвания обаче твърдят, че два пъти седмично е по-добре, отколкото веднъж седмично. Друг преглед, публикуван през декември 2018 г. в Journal of Sport Sciences, установява, че ефектът върху хипертрофията е сходен, независимо дали дадена мускулна група се тренира веднъж, два или три пъти седмично – стига да се правят тези 10 до 20 серии.

Ако: вдигате 4 пъти седмично

Правете: или

Можете да изберете и двата начина: Ако изпълнявате тренировка, която разделя тялото ви наполовина – може би една тренировка за горната част на тялото и една за долната част на тялото или тренировка, съставена от упражнения за бутане и друга с упражнения за дърпане – можете да натоварвате всяка мускулна група два пъти седмично.

Можете също така да правите четири тренировки за цялото тяло седмично, стига тренировките да са разпределени или да не тренирате мускулите си по един и същи начин.

„Ежедневното трениране на цялото тяло [може да означава, че] не позволявате подходящо възстановяване между тренировъчните дни“, казва пред morefit.eu Джейсън Уайт, доктор на науките, доцент и директор на науките за постиженията в университета в Охайо. За да се възстановят мускулите ви, е необходимо да си давате поне един ден почивка между тренировките за цялото тяло.

Ако искате да тренирате два дни подред и да правите тренировка за цялото тяло, уверете се, че упражненията, които правите за всяка част на тялото, натоварват мускулите по различен начин. Така че, ако през първия ден правите гребане с наведена щанга за гърба, през втория ден изпълнете упражнение като лат пулдаун, което натоварва гърба под различен ъгъл.

Ако: вдигате 5 до 7 пъти седмично

Правете: Сплитове

„Сплитовете са по-скоро за хора, които желаят по-голяма честота“, казва Уайт. Това ви кара да сте във фитнеса почти всеки ден и ви позволява да достигнете високите обеми, които искате да достигнете за тези мускулни групи, като същевременно ви дава възможност за дни за възстановяване преди следващия път, когато ги натоварвате.

Разделянето на програмата ви може да направи тези тренировки по-кратки. „Всяко занимание с няколко мускулни групи отнема по-малко време, отколкото задълбоченото трениране на цялото тяло“, казва Туминело.

Отговорът на въпроса за тренировките за цялото тяло срещу тренировките с разделяне зависи от това как ще отговорите на няколко въпроса.Снимка:Jackyenjoyphotography/Moment/GettyImages

В тази статия

Въз основа на честотата

Според нивото на физическа подготовка

Въз основа на интензивността

Тренировки за цялото тяло

Разделени тренировки

Докато хората зареждат чинии на щангите, ще има спорове за това как да се тренира и как да се организира тренировката. Един от най-поляризиращите дебати? Дали да се използват тренировки за цялото тяло или разделни тренировки.

Нека да започнем с основите. Тренировката за цялото тяло е точно това, което звучи като „тренировка“: Тренировка, която тренира всички мускули в рамките на една сесия. При „сплит“ тренировката мускулите ви се разделят – понякога се разделят по мускулни групи, горна и долна част на тялото или бутащи и дърпащи мускули – така че във всеки тренировъчен ден се тренират само някои части на тялото ви.

Кое е по-добре? Това зависи от три въпроса, на които само вие можете да отговорите: колко често искате да вдигате, колко опит имате в вдигането на тежести и колко интензивна е всяка сесия. Ето как да откриете най-добрия подход за вас.

• Въпрос 1: Колко често искате да вдигате?
• „Най-добрият тип седмично разделение на тренировките се определя от това колко дни в седмицата тренирате“, казва Ник Туминело, личен треньор във Флорида и автор на книгата Strength Zone Training, пред morefit.eu.
• Независимо от честотата, която сте избрали, изпълнението на 10 до 20 работни серии за всеки мускул всяка седмица се свързва с изграждането на максимален брой мускули. В обзор от юли 2016 г. от Journal of Sports Sciences учените установяват, че извършването на 5 до 9 серии седмично върху дадена мускулна група води до увеличаване на мускулите с 6,5%, докато извършването на повече от 10 серии седмично повишава това увеличение с 9,6%.
• За да се счита за „работна серия“, всяка от тези тренировъчни серии трябва да бъде почти (но не съвсем) до технически отказ, което е точката, в която не можете да изпълните друго повторение правилно. Така че избраната от вас честота на тренировките – независимо дали е два, три или шест дни – в крайна сметка трябва да ви доведе до тези 10 до 20 серии за мускулна група седмично.
• Ако: вдигате 2 до 3 пъти седмично
• Правете: Тренировки за цялото тяло
• Според Туминело, „ако тренирате от два до четири пъти седмично, провеждането на тренировки за цялото тяло е най-добрият начин, независимо от целта или опита ви“.
• Една от причините за това е, че: Някои изследвания показват, че тренирането на мускулни групи два пъти седмично е по-добро от това веднъж седмично, дори ако общото количество вдигнати тежести е едно и също, според преглед от ноември 2016 г. в Sports Medicine.

Едно от обясненията за това може да бъде многократното увеличаване на така наречения „синтез на мускулни протеини“. След като вдигнете тежести, този процес – който казва на тялото ви да изгражда мускули – се повишава за период, който продължава между един и два дни, според преглед от юни 2015 г. в Sports Medicine. Тренирането на мускулите два или повече пъти седмично ще доведе до двукратно повишаване на този процес вместо еднократно.

Не всички изследвания обаче твърдят, че два пъти седмично е по-добре, отколкото веднъж седмично. Друг преглед, публикуван през декември 2018 г. в Journal of Sport Sciences, установява, че ефектът върху хипертрофията е сходен, независимо дали дадена мускулна група се тренира веднъж, два или три пъти седмично – стига да се правят тези 10 до 20 серии.

Ако: вдигате 4 пъти седмично

Правете: или

Можете да изберете и двата начина: Ако изпълнявате тренировка, която разделя тялото ви наполовина – може би една тренировка за горната част на тялото и една за долната част на тялото или тренировка, съставена от упражнения за бутане и друга с упражнения за дърпане – можете да натоварвате всяка мускулна група два пъти седмично.

Можете също така да правите четири тренировки за цялото тяло седмично, стига тренировките да са разпределени или да не тренирате мускулите си по един и същи начин.

„Ежедневното трениране на цялото тяло [може да означава, че] не позволявате подходящо възстановяване между тренировъчните дни“, казва пред morefit.eu Джейсън Уайт, доктор на науките, доцент и директор на науките за постиженията в университета в Охайо. За да се възстановят мускулите ви, е необходимо да си давате поне един ден почивка между тренировките за цялото тяло.

Ако искате да тренирате два дни подред и да правите тренировка за цялото тяло, уверете се, че упражненията, които правите за всяка част на тялото, натоварват мускулите по различен начин. Така че, ако през първия ден правите гребане с наведена щанга за гърба, през втория ден изпълнете упражнение като лат пулдаун, което натоварва гърба под различен ъгъл.